Kategoriler
Paleo

Hangi Vitaminleri Almalı? -2

Dünkü yazıda vitaminlere giriş yapmıştım. Bu sefer de tavsiyelere geçeyim:

A vitamini (Retinol)

Vücudumuzdaki birçok biyokimyasal süreçte önemli katalizör rolü oynar. proteinlerin, minerallerin ve suda çözünen vitaminlerin sindirimi için gereklidir. Ayrıca antioksidan görevi gördüğü için vücudu serbest radikal hasarına karşı korur ve kanser gibi hastalıkların oluşum ihtimalini düşürür.

Günlük 2.600 IU öneriliyor olsa da malesef çok yetersiz bir miktardır bu ki yine de çoğu kişi bunun bile yarısını anca tüketmekte. Oysa ki Inuit’ler gibi modern çağ hastalıklarının görülmediği geleneksel toplumlarda günlük ortalama 35.000 IU tüketiyorlardı.

A vitamini sadece bazı sakatatlarda bulunduğundan çoğu insan tarafından tüketimi çok az olmakta. Daha önce birkaç yazıda belirtmiştim özellikle ciğer yemenin öneminden. Ama çoğu kişi ciğer yemeye yanaşmadığından A vitamini almak önem kazanmakta.

Bazı uzmanlar A vitamini toksik olduğu gerekçesiyle alınmasına karşı çıkmakta. Oysa ki D vitamini alımı A vitamininin toksikliğini düşürmekte ve A vitamini ihtiyacını artırmakta.

A vitamini takviyesi olarak Cod Liver Oil (Morina Balığı Karaciğeri Yağı) almanızı öneririm. A vitamininin yanı sıra D vitamini de içerdiği için oldukça akıllı bir seçimdir.

D vitamini 

Son yılların yükselen değeri zaten. Daha önce de bahsetmiştim.

Deniz ürünlerinde bol miktarda D vitamini olsa da, yeterli miktarda alabilmek için çok fazla tüketmek gerekiyor. (Her gün 250g balık yemek gibi) Bir de güneşten alabiliyoruz ama bildiğiniz gibi bu özellikle kış aylarında özellikle problem olmakta. Hoş, çoğumuz ofislerde yazın da güneşe hasret yaşıyoruz.

(Not: D vitaminin belirlenmesinde 25D ölçülür ve ideal seviyesi 35-50ng/mL’dir. 50’nin üstünde olmasının yarardan çok zararı vardır.)

D vitamini az önce demiştik, A vitamininin toksik olmasından korurken, tersi de geçerlidir. A vitamini de D vitaminin toksik olmasını engeller. (Bu listede K2 de var aslında, birbirlerinin toksik olmasını engeller bu üçü)

A vitamininde olduğu gibi D vitamini için de öncelikli kaynak Cod Liver Oil’dir. Ama özellikle kış aylarında yeterli olmadığı için ekstra D3 takviyesi almak gereklidir.

K2 Vitamini

Çoğu insanın adını bile duymamış olmasına rağmen belki de en önemli vitamindir. Proteinleri aktive eder ve kalsiyum metabolizmasını düzenler. (kalsiyumun kemiklerde kalmasına ve yumuşak dokularda birikmemesini sağlar.) Kalp krizine karşı korur.

Bu arada K1 ile K2 vitaminlerinin çok farklı olduğunu hemen belirteyim. K1 pazı gibi yeşil, bol yapraklı sebzelerde görülür. Vücudumuzda K2’ye dönüştürülür ama çok kısıtlı oranda. Ama geviş getiren hayvanlarda bu dönüşüm çok etkindir, bu yüzden de otla beslenen hayvanların sütleri mükemmel K2 kaynağıdır. (Ancak K1 zengini otlarla beslendiklerinde görülecektir, fabrikasyon yemlerle değil.)

Çoğu kişi için günlük 100 mcg almayı hedeflemelidir. Eğer yüksek miktarda otla beslenen kayvanın sütünden yapılan peynir ve bol özgür tavuk yumurtası yiyorsanız bu miktarı yiyerek de alabilirsiniz ama çoğu kişiyi zorlar. (100g sert peynirde 67mcg ve 6 yumurta sarısında 32mcg vardır)

Günde 1mg MK-4 formunda takviye almak yeterlidir. (MK-7 değil)

Magnezyum

Magnzeyum dışında tüm vucudu etkileyen çok az bileşen vardır. 300den fazla enzim magnezyuma ihtiyaç duyar. Ve çoğu insanda yine eksikliği görülür. Çoğu insan günlük gereksinimi multivitamin almasına rağmen karşılamakta zorlanır. (Erkeklerde 420mg ve kadınlarda 320-400mg)

Magnezyumu da yiyerek almak oldukça zor. Kuru yemişlerde en fazla bulunuyor ama çok fazla çoklu doymamış yağ tüketmeden yeterli magnezyumu almak oldukça zor. Öte yandan modern tarım teknikleri yüzünden topraktaki, dolayısıyla besinlerdeki magnezyum seviyesi de oldukça düşmüş durumda. Dolayısıyla dışardan almadıkça yeterli magnezyum almak neredeyse imkansız.

Ve magnezyum eksikliği şaka da değildir. Ciddi, hatta ölümcül sonuçları vardır. Kramp, aritmi, baş ağrısı, reflü gibi semptomları vardır ve hipertansiyon, metabolik sendrom, diyabet, migren, PMS, astım, hipotiroid gibi hastalıklarla ilişkilidir. Kısaca modern hastalıkların magnezyumla alakası olmayanı yok gibidir.

Bu sebeple herkes magnezyum takviyesi almalıdır. Günlük 400-800mg arası magnezyumu gıda ve takviye olarak almak yeterlidir. Çoğu kişi günlük 250mg anca gıdalardan aldığı için takviyenin miktarı 400-600mg idealdir. Glisinat ve malat gibi formları daha iyi sindirildiği ve daha az yan etki yarattığı için tercih edilmelidir.

C Vitamini

Vücudun yapısal bileşenlerini inşa etmek için gereklidir. Ayrıca vücuttaki ana antioksidan olan glutation seviyesini korumak için de gereklidir. Başta yaşlılar ve kronik rahatsızlığı olanlar olmak üzere eksikliği sık görülür. En fazla C vitamini Acerola kirazında görülür de nerden bulunur bilmem. (100g’da 1677mg) Bir kap pişmiş kırmızı biberde de 235mg vardır ki en yüksek kaynaklardan biridir.

Günde 500mg-1g arası almakta fayda var. Sağlık sorunu varsa ya da bir enfeksiyonla savaşıyorsanız birkaç gram alabilirsiniz. (Aman aralıklı alın ki ishal olmayın.)

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Peki ama herşeyden yememiz gerekmiyor mu?

En çok aldığım tepki bu oluyor. Muhtemelen sizlerin de en büyük tereddütünüz de bu konuda olmuştur. Biliyorum, çünkü benim de bu olmuştu :)

Ama artık herşeyi tüketmem gerektiğini düşünmüyorum. Özellikle de çölyak hastası olunmasa da gluten intoleransının ne kadar yüksek olduğunu farkettiğimden beri. Ben bunun testini yaptırmadım ama tahıl ve bakliyat tükettiğim dönemde herhangi bir intoleransım olduğunu düşünmüyordum ama öte yandan sürekli ama sürekli ishal ya da yarı ishaldim. Eşimde ise sürekli bir gaz problemi vardı. Bende omuzlarımda ve sırtımda sivilceler oluyordu ve artık iltihaplı büyük sivilcelere dönüşmüşlerdi. Ama yine de bunların yediklerimle bağlantısını kuramıyordum. Taa ki tamamen kesene ve tüm semptomlar kendiliğinden kaybolana kadar.

Zaten sonradan öğrendim ki, herhangi bir gıda ile probleminiz olup olmadığını anlamanın yolu o gıdayı 1 ay boyunca tamamen kesmek ve sonra tekrar denemekmiş. Şimdi, nadiren ekmek yediğim zaman midemde yanma oluyor ve ishalim daha da şiddetli oluyor.

Dediğim gibi, artık herşeyi tüketmem gerektiğini düşünmüyorum ama düşünmemekle kalmayıp ispatlama yoluna gitmeyi tercih ediyorum.

Önce ilk tablomuz. Tabloda gıda grupları var, ve her gıda grubunda kaç ürünün ortalaması alındığı başlıkta yer alıyor. Her biri yaklaşık 100 kalori için verilen değerler. (418kJ) (Kaynak)

Görüldüğü üzere tam tahılların performansı çok da parlak değil. Kuruyemişler daha kötü diyecekler için: kuruyemişlerle beslenmiyoruz, en fazla atıştırıyoruz.

Bu mu kanıt diyorsanız,  durun daha bitmedi.

Bu sefer başka bir kaynağa yöneliyoruz. (sayfa 15)

Burda sırası ile 25 yaşında bir kadının günlük 2200 kalorilik paleo menüsü, beslenme değerleri ve vitamin değerleri yer alıyor. Bunları çevirmek için uğraşmadım, çünkü en kısa zamanda kendimin ortalama bir günlük menüsü ile revize etmek istiyorum.

günlük menü, 2200 kalori, 25 yaş, kadın

1. sütun gram ve 2. sütun kalori

Sabah: kavun ve ızgara somon

Öğle: Marul, havuç, salatalık, domates, limonlu sos ve ceviz salatası + ızgara domuz fileto

Akşam: Karışık yeşillik, domates, avokado, rende badem, kırmızı soğan, limonlu soslu salata + buharda brokoli + dana fileto rosto + çilek

Atıştırma: Portakal, havuç, kereviz sapı

 

 

 

 

 

 

 

 

Şimdi dağılıma bakalım:

 


  • protein – 217g – %38
  • Karbonhidrat – 129g – %23
  • Lif – 42.5g
  • Yağ – 100.3g – %39
  • Doymuş yağ – 18g – %7
  • Tekli doymamış yağ – 44.3g
  • Çoklu doymamış yağ – 26.7g
  • Omega 3 – 9.6g
  • Omega 6 – 14.2g
  • Kolesterol – 461mg
  • Sodyum – 726mg
  • Potasyum – 9062mg

 

 

  1. Evet protein çok fazla ama böbreklere hasar vermeyecek oranda.
  2. Evet, 129g karbonhidrat ile bu da paleo, çünkü paleo düşük karbonhidrat ile eş anlamlı değil. Deneğiminizin görüldüğü üzere kilo vermek gibi bir kaygısı yok.
  3. Hani tahıllarda lif vardı ya, en tutucu diyetisyen bile 42.5g life itiraz edemez.
  4. Omega-3/6 oranı 1.5 ki zaten hedef 1-1.5 yapmak, yani süper.

Son olarak da bakalım ne kadar vitamin alınmış:

İkinci sütundaki değerler günlük hedeflere oranı. Görüldüğü gibi vitamin ihtiyacı fazlasıyla karşılanmış durumda. Hatta  vitamin takviyesi alındığı dahi iddia edilebilir bu döküme bakılarak. Bir tek kalsiyum aşağıda kalıyor ki apayrı bir yazı konusu ama şunu söyleyebilirim, bu miktarda sorun yok.

 

 

 

 

 

 

 

 

Demem o ki, ben bu şekilde beslenerek fazlasıyla vitaminlerimi aldığımdan çok eminim ve hayatımda hiç olmadığım kadar da enerjikim. O yüzden de hiçbirşeyi değiştirmeye niyetim yok.

Sizlerin de şüpheleri varsa, internet üzerinde bol miktarda ücretsiz site ile yediklerinizi kaydederek dökümlerinizi kontrol edebilirsiniz.