Dünkü yazıda vitaminlere giriş yapmıştım. Bu sefer de tavsiyelere geçeyim:
A vitamini (Retinol)
Vücudumuzdaki birçok biyokimyasal süreçte önemli katalizör rolü oynar. proteinlerin, minerallerin ve suda çözünen vitaminlerin sindirimi için gereklidir. Ayrıca antioksidan görevi gördüğü için vücudu serbest radikal hasarına karşı korur ve kanser gibi hastalıkların oluşum ihtimalini düşürür.
Günlük 2.600 IU öneriliyor olsa da malesef çok yetersiz bir miktardır bu ki yine de çoğu kişi bunun bile yarısını anca tüketmekte. Oysa ki Inuit’ler gibi modern çağ hastalıklarının görülmediği geleneksel toplumlarda günlük ortalama 35.000 IU tüketiyorlardı.
A vitamini sadece bazı sakatatlarda bulunduğundan çoğu insan tarafından tüketimi çok az olmakta. Daha önce birkaç yazıda belirtmiştim özellikle ciğer yemenin öneminden. Ama çoğu kişi ciğer yemeye yanaşmadığından A vitamini almak önem kazanmakta.
Bazı uzmanlar A vitamini toksik olduğu gerekçesiyle alınmasına karşı çıkmakta. Oysa ki D vitamini alımı A vitamininin toksikliğini düşürmekte ve A vitamini ihtiyacını artırmakta.
A vitamini takviyesi olarak Cod Liver Oil (Morina Balığı Karaciğeri Yağı) almanızı öneririm. A vitamininin yanı sıra D vitamini de içerdiği için oldukça akıllı bir seçimdir.
D vitamini
Son yılların yükselen değeri zaten. Daha önce de bahsetmiştim.
Deniz ürünlerinde bol miktarda D vitamini olsa da, yeterli miktarda alabilmek için çok fazla tüketmek gerekiyor. (Her gün 250g balık yemek gibi) Bir de güneşten alabiliyoruz ama bildiğiniz gibi bu özellikle kış aylarında özellikle problem olmakta. Hoş, çoğumuz ofislerde yazın da güneşe hasret yaşıyoruz.
(Not: D vitaminin belirlenmesinde 25D ölçülür ve ideal seviyesi 35-50ng/mL’dir. 50’nin üstünde olmasının yarardan çok zararı vardır.)
D vitamini az önce demiştik, A vitamininin toksik olmasından korurken, tersi de geçerlidir. A vitamini de D vitaminin toksik olmasını engeller. (Bu listede K2 de var aslında, birbirlerinin toksik olmasını engeller bu üçü)
A vitamininde olduğu gibi D vitamini için de öncelikli kaynak Cod Liver Oil’dir. Ama özellikle kış aylarında yeterli olmadığı için ekstra D3 takviyesi almak gereklidir.
K2 Vitamini
Çoğu insanın adını bile duymamış olmasına rağmen belki de en önemli vitamindir. Proteinleri aktive eder ve kalsiyum metabolizmasını düzenler. (kalsiyumun kemiklerde kalmasına ve yumuşak dokularda birikmemesini sağlar.) Kalp krizine karşı korur.
Bu arada K1 ile K2 vitaminlerinin çok farklı olduğunu hemen belirteyim. K1 pazı gibi yeşil, bol yapraklı sebzelerde görülür. Vücudumuzda K2’ye dönüştürülür ama çok kısıtlı oranda. Ama geviş getiren hayvanlarda bu dönüşüm çok etkindir, bu yüzden de otla beslenen hayvanların sütleri mükemmel K2 kaynağıdır. (Ancak K1 zengini otlarla beslendiklerinde görülecektir, fabrikasyon yemlerle değil.)
Çoğu kişi için günlük 100 mcg almayı hedeflemelidir. Eğer yüksek miktarda otla beslenen kayvanın sütünden yapılan peynir ve bol özgür tavuk yumurtası yiyorsanız bu miktarı yiyerek de alabilirsiniz ama çoğu kişiyi zorlar. (100g sert peynirde 67mcg ve 6 yumurta sarısında 32mcg vardır)
Günde 1mg MK-4 formunda takviye almak yeterlidir. (MK-7 değil)
Magnezyum
Magnzeyum dışında tüm vucudu etkileyen çok az bileşen vardır. 300den fazla enzim magnezyuma ihtiyaç duyar. Ve çoğu insanda yine eksikliği görülür. Çoğu insan günlük gereksinimi multivitamin almasına rağmen karşılamakta zorlanır. (Erkeklerde 420mg ve kadınlarda 320-400mg)
Magnezyumu da yiyerek almak oldukça zor. Kuru yemişlerde en fazla bulunuyor ama çok fazla çoklu doymamış yağ tüketmeden yeterli magnezyumu almak oldukça zor. Öte yandan modern tarım teknikleri yüzünden topraktaki, dolayısıyla besinlerdeki magnezyum seviyesi de oldukça düşmüş durumda. Dolayısıyla dışardan almadıkça yeterli magnezyum almak neredeyse imkansız.
Ve magnezyum eksikliği şaka da değildir. Ciddi, hatta ölümcül sonuçları vardır. Kramp, aritmi, baş ağrısı, reflü gibi semptomları vardır ve hipertansiyon, metabolik sendrom, diyabet, migren, PMS, astım, hipotiroid gibi hastalıklarla ilişkilidir. Kısaca modern hastalıkların magnezyumla alakası olmayanı yok gibidir.
Bu sebeple herkes magnezyum takviyesi almalıdır. Günlük 400-800mg arası magnezyumu gıda ve takviye olarak almak yeterlidir. Çoğu kişi günlük 250mg anca gıdalardan aldığı için takviyenin miktarı 400-600mg idealdir. Glisinat ve malat gibi formları daha iyi sindirildiği ve daha az yan etki yarattığı için tercih edilmelidir.
C Vitamini
Vücudun yapısal bileşenlerini inşa etmek için gereklidir. Ayrıca vücuttaki ana antioksidan olan glutation seviyesini korumak için de gereklidir. Başta yaşlılar ve kronik rahatsızlığı olanlar olmak üzere eksikliği sık görülür. En fazla C vitamini Acerola kirazında görülür de nerden bulunur bilmem. (100g’da 1677mg) Bir kap pişmiş kırmızı biberde de 235mg vardır ki en yüksek kaynaklardan biridir.
Günde 500mg-1g arası almakta fayda var. Sağlık sorunu varsa ya da bir enfeksiyonla savaşıyorsanız birkaç gram alabilirsiniz. (Aman aralıklı alın ki ishal olmayın.)