Kategoriler
Paleo

“Diyet değil, hayat biçiminizi değiştirin”

Nasıl da nefret ederdim bu cümleden. Çünkü dedikleri tüm değişiklikleri yapmış olmama rağmen, bende bir değişiklik yoktu. Hatta tam tersine, kilomu korumak için aç dolaşmam gerekiyordu. Teknik olarak, hayat biçimimi değiştirmiş oluyordum öte yandan, artık aç dolaştığım bir hayatım vardı :)

Şimdi komik bir şekilde, paleo’ya dair ben de kendimi aynı şeyi söylerken buluyorum. Ama diyet ve egzersiz çok önemli olsa da, iş hayat biçimine geçirmeye geldiğinde nelere en çok önem veriyorum dediğimde 3 başlık geliyor aklıma: UYKU, STRES ve GÜN IŞIĞI

UYKU

Uyku bir nevi ölüm falan değildir. Aksine yenilenme zamanıdır. Vücudun kendi kendini tamir zamanı.

Eğer uyandığınızda tazelenmiş ve günü karşılamaya hazır uyanıyorsanız ne ala. Ama birçoğumuz ayılmak için kahveye ihtiyaç duyup, işyerinde esneyip, akşam tv başında geç saatlere kadar oturup hatta yatağa laptoplarla bile giriliyor.

Oysa ki çok da eski olmayan geçmişte geceleri mum ışığında oturulurken, gece yarılarına kadar oturmazdı insanlar.

Genlerimiz kesinlikle karanlık olduğunda yapay aydınlatmalarla, tv ve internet başında uyanık kalacak şekilde gelişmemiş. O yüzden de, az ya da yetersiz uyuduğumuzda şunlar olur:

İnsülin hassasiyetimiz azalır, karbonhidratlara toleransımızı ve yağ yakma kapasitemizi azaltır, kilo vermemiz zorlaşır

  • Depresyon riskimiz artar
  • Testesteron (genel sağlık için önemlidir) ve büyüme hormonu (yağ yakar ve hücresel yenilenmeyi sağlar) gibi genelde uykuda salgılanan hormonlar kesintiye uğrar.
  • Oysa güzelce uyuduğumuzda
  • Yağlarımız eriyiverir, korbonhidrat toleransı artar.
  • Egzersiz performansı artar.
  • Bağışıklık sistemi en iyi uykuda çalışır. Virüs ve enfeksiyonlara direnç artar.
  • Beyin daha iyi çalışır. Hafıza ve problem çözme yeteneği artar.

Uyku asla vakit kaybı değildir. Aksine çok değerlidir. O yüzden yeterli uyku (çoğu insan için 8 saat) alın.

STRES

Bundan 20.000 yıl önce hayattaki stres herhalde bir aslanla karşı karşıya kalındığı andı, ya da ağaca tırmanırken dalın kırılması falan. Bu tip streslerin günümüzdekilerden farkı sürekliliği olmaması ama şiddetinin gerçekten yüksek olması.

Oysa günümüzde sürekli ufak şiddette bir strese hepimiz maruz kalıyoruz. Trafik yeter bunun için. İşyerindeki stres ise tuzu biberi zaten. Ama bünye buna göre üretilmemiş ki. Böbrek üstü bezlerimiz stresin kaynağı trafik mi yoksa kaplanın pençesi mi ayırt edemez ve aynı tepkileri verir. Ölüm-kalım meselelerinde çok değerli olan stres tepkileri 2 saatlik trafik çilesinde zarar verici hal alır.

Neyse ki trafiğe, işyeri stresine karşı elimiz kolumuz tamamen bağlı değil. Doğru beslenme, yeterli uyku, egzersiz ve de 1-2 akıllı besin takviyesi ile kendimize bir kalkan oluşturabiliriz.

GÜNIŞIĞI

Yıllar yılı güneşten nasıl da korkutulduk. Gölgede kalın, mecbur değilseniz güneşe çıkmayın. Olabiliyorsanız vampir olun, sabah 10’dan akşamüstü 4’e kadar zinhar güneşe çıkmayın dendi. En yüksek koruma derecelerini aradık ki değerli cildimizi UV ışınlardan koruyalım diye.

E iyi de, atalarımız ne sürüyolardı UV ışınlardan korunmak için? Tüm gün masa başı işlerde de değillerdi zaten. Paso açık havadaydılar. Bu yüzden de günışığına ihtiyaç duyacak şekilde geliştik.

UVB (hani en kötü olanı) ışınları kolesterol ile biraraya gelerek D vitamini oluşturur. D vitamini aslında vitamin olmayıp vücutta hormon gibi işlevi vardır, birçok organı, dokuyu ve işleyişi etkiler:

  • Kemik mineralizasyonu için önemlidir. D vitamini olmadan, kalsiyum ve magnezyum gibi temel yapı bloklarıyla hiçbirşey yapamaz.
  • İnsülin hassasiyetini arttırır ve yağ kaybını artırır.
  • Testesteron üretimi için gereklidir.
  • Dişlerin çürümesini engeller.
  • Bağışıklık sisteminin çalışabilmesi için gereklidir.
  • Sistemik enflemasyonu azaltır.
  • Çoğu kanser tipine karşı koruyucudur.

Güneşten korkmayın. Eğer uzun zamandır çok güneşe çıkmamışsanız, alıştıra alıştıra, yavaş yavaş güneşe çıkmaya başlayın, ta ki her gün 30 dakika gün ışığı alana dek. Hayır, koruyucu sürmeden.

Eğer bugünlerde olduğu gibi günışı alma imkanı olmadığı durumlarda da mutlaka D3 alın. Güneşin yerini tutmasa da, hiç almamaktan kat be kat iyidir.

Gerçekten yaşama biçiminizi değiştirmek için gerçekten yaşama biçiminizi değiştirin. Sadece diyet ve spor yeterli gelmeyecektir.

Kategoriler
Zayıflama

Neden Kilo Veremiyorum?

Evet, bayram nasıl geçti? Çok vukuat var mı? Kilo aldık mı? Sadece tatil değil, genel olarak kilo verememe sebeplerine bakalım istedim, hem de bir özeleştiri olur, ne dersiniz?

1. Sağlıklı beslendiğinizi sanıyorsunuz ama aslında değil

Hala diyet kola içiyor musunuz? Ya da düşük karbonhidratlı da olsa diyet ürünler mi tüketiyorsunuz? Ya da içinde adını okuyamadığınız birçok şey içeren? Konu sadece düşük karbonhidrat tüketip kilo vermek değil, bağımlılıkları beslememek ve sağlıklı yaşamak. Gerisi kendiliğinden geliyor zaten.

2. Çok fazla stres altındasınız

Duygusal stres, fiziksel stres, mali stres, ilişki stresi… Dört yanımızdan bastırıyor ve bedenimiz bunlar arasında bir ayrım yapmıyor, stres strestir diyor ve başa çıkabilmek için kortizol üretiyor. (Kortizonun vücutta üretileni yani) Bu da kasların yıkılmasına, insülin direncinin artmasına ve yağ depolanmasına yol açar. Yüzbinlerce yıl boyunca stresin anlamı, ölmek ya da hayatta kalmaktı. Yoğundu ama sık değildi. Ama şimdi hayatımızın her anı stres neredeyse, trafik, patron, bilmemne derken stres kilolarınızı tutabilir.

3. Karbonhidrat tüketiminizi kontrol etmeniz gerekiyor

Kilo vermek için karbonhidratlada bitiyor iş malum. O yüzden sandığınızdan fazla tüketiyor olabilirsiniz. Yapabileceğiniz en doğru şey tüm hazır gıdalardan, dolayısıyla gizli şekerlerden uzak durmak olacaktır. Meyveyi kesmek de denenebilir.

4. Kas Yapıyorsunuz

Terazilere çok da takılmamak gerekir, ne de olsa ayna her zaman doğruyu söyler. Paleo beslenme yağ yakımını arttırırken kas yapımını ve kemik yoğunluğunu arttırır ve bu değişimler terazide görülmez. Kendinizi iyi hissediyorsanız, aynada bile, yağ oranınızı ölçtürün veya karın çevrenizin ölçüsünü takip etmek de iyi bir yöntemdir.

5. Yeterince aktif değilsiniz

İnsan evden çıkıp, arabaya oturup, masanın başına geçip oturup, sonra arabaya yine oturup eve dönüp tv karşısında oturmak için yapılmamış. Ayaklarımız var ve de günde en azından 45 dakika yürümemiz gerekiyor. Doğanıza bu kadar da aykırı davranmayın.

6. Kronik kardiyonun esiri oldunuz 

Çok uzun süreler maksimum kalp hızının %75’inin üstünde kaldığınızda, glikojen yakarsınız. Bunun sonucunda da vücudunuz daha fazla şeker ister ve karbonhidratlara saldırırsınız. Ama özellikle de aşırı kardiyonun yarattığı stres ile kortizol salgılayarak kilo alıp, kas kaybederek ve bir yandan yaparken diğer yandan yıkarsınız.

7. Molalı Oruçları denemediniz

Herşeyi denemenize rağmen kilo veremiyorsanız, platoyu aşmada molalı oruçlar çok işe yarayabilir. Molalı oruç ne derseniz, yemek yediğiniz aralığı 8 saat ile sınırlamak. Mesela öğlen 12:00’de ilk yemeği yiyorsanız, son yemeği 20:00’de yiyin.

8. Çok fazla yiyorsunuz

Karbonhidratları kesmek tek başına mucize değildir ve ne de olsa az karbonhidrat yiyorum diye ihtiyacınız olandan çok daha fazla yiyecek tüketebilirsiniz. Kalorileri saymıyor olmak bazılarında ters tepebiliyor ve bir yeme bozukluğunun yerini diğeri alabiliyor ve düşük karbonhidratlı gıdalardan çok fazla tüketilebiliyor. Nihayetinde amacımız sağlıklı beslenmek ve bu da ihtiyacımız kadar yemek anlamına geliyor. Oturup 100g kaju yerseniz, birşeyler yanlış olacaktır.

9. Dolaplarınızı Paleolaştırmadınız

Boşuna dememiş atalarımız gözden uzak, gönülden ırak diye. Eğer evde çikolata olmazsa, yiyemezsiniz de.

10. Sağlıklı dengeye ulaştınız

Siz aynı fikirde olmayabilirsiniz ama vücudunuz ideal kilosuna ulaşmıştır. Hepimiz dergilerden fırlamış mankenler gibi gözükmek durumunda değiliz malesef ve sağlıklı bir dengedeysek, gerçekten bu dengeyi bozmak istiyor muyuz?

11. İradeniz zayıf

İrade de kas gibi, kullandıkça kuvvetlenir, kullanmayınca zayıflar. Spora gidemiyor musunuz? O zaman yürüyüş yapmayı hedefleyin. Çikolatayı bırakamıyor musunuz? O zaman bugünü çikolatasız geçirmeyi hedefleyin. Bazen de tam tersi olur. Hergün hergün spora mı gitmek istiyorsunuz? Kaslarınızın dinlenmesi lazım, tekrar spora gitmemek için irade göstermek gerekebilir.

12. Bahaneleriniz çok

Gün boyu yememeniz gereken şeylerle ilgili iç tartışmalar yaşıyorsanız ve siz sonuçta sol tarafınızdaki meleği dinleyip kaybediyorsanız, çok fazla bahaneniz vardır. Bunların kökenine inmek gerekli olacaktır.

13. Yeterince uyumuyorsunuz

Kronik uykusuzluk da kortizol salgılanmasına sebep olur. Yağ yakıcı büyüme hormonları en çok derin uykuda görülür. Her gün en azından 7-8 saat uyuyun.

14. Yeterince zaman vermediniz

Bazıları karbonhidratları keser kesmez anında sonuç görse de, bazılarının bazen 1 ay alışma süreci geçirmeleri gerekir. Yine de, bunun uzun vadeli bir hayat biçimi olduğu unutulmamalıdır. Ana amaç kilo vermek değil sağlıklı olmaktır.

15. Çok fazla süt ürünü tüketiyorsunuz

Bazıları süt ürünlerine gerçekten reaksiyon verir, günlük hayatta bir tepki görülmese de ve süt ürünlerini kesmek sihiri gerçekleştirir. Öte yandan süt ürünleri de insülin salgılattırır.

16. Haftanız egzersizini ya da en azından haftanın sprintini ihmal etmeyin

Sprintler sanıldığından daha fazla yağ yakar ve haftada bir 10 dakikanızı ayırabilirsiniz. 10 dakika neye ayırmıyorsunuz ki???

Kategoriler
Kalp Sağlığı Paleo

Kalp Hastalıklarını Önlemek İçin 10 Altın Kural


  1. Sigara içmeyin. Eğer bırakamıyorsanız en azından azaltın ya da katkısız sigaralardan için. Sigara içenler çoklu doymamış yağları kesinlikle tüketmemeliler. Doymuş yağlar tüketerek içeriklerindeki yoğun A ve D vitamini ciğerlerini koruyabilirler.
  2. Düzenli egzersiz yapın ama aşırıya kaçmayın. En azından hergün tempolu yürüyüşe çıkın.
  3. Aşırı kilodan kaçının. Ama bunu besleyici değeri yüksek gıdaları tüketerek yapın. Şeker tüketmeyin. Mucize diyetlerden kaçının.
  4. Aşırı çalışmayın. Hobilerinize zaman ayırarak stresle savaşın. Hayat büyük acılar getirdiğinde, besleyici değeri yüksek, koruyucu gıdaların tüketimini artırın.
  5. Mümkün olduğunca duman, egsoz, kimyasal ve böcek ilaçlarından uzak durun.
  6. “Etiketinde “Yağsız” ya da “Az Yağlı” yazan ürünleri tüketmeyin. Çoklu doymamış yağları, hidrojenize yağları, beyaz unu, rafine şekeri ve katkı maddelerini tüketmeyin.
  7. Kaliteli hayvansal gıdalardan çok çeşitli tüketin. Mümkün olduğunca doğal beslenmiş hayvanları tüketin. Çünkü buğday ve mısırla şişirilmiş hayvan da sağlık problemleri olan hayvan olacaktır ve besleyici değeri çok düşük olacaktır.
  8. Taze ve mevsiminde meyve ve sebze tüketin.
  9. Yeterince mineral aldığınızdan emin olun: Tam yağlı süt ürünleri, kemik suları, ve fitik asiti azaltacak ve mineral emilimini bloke eden faktörler önlenmiş şekilde hazırlanmış bakliyat, tam tahıl ve kuruyemişler zengin mineral kaynaklarıdır.
  10. Küçük miktarlarda morina Yağı (A ve D vitamini), ruşeym yağı (E vitamini), keten toğumu yağı (Omega-3), yosun (kelp – iyot), bira mayası (B vitamini), kuru ciğer  (B12), kuşburnu tozu (C vitamini) ve hindistancevizi yağı (antimikrobiyel yağ asitleri) gibi koruyucular içeren zengin gıdalarla beslenin.