Kategoriler
Spor

Haftanın Egzersizi – 3


Bu sefer koşturmak yok ama benim için özellikle çok daha zorlu, çünkü halen daha kol kaslarım yeterince güçlü değil, barfiks yapamıyorum. Ama azimliyim yapacağım… Acaba kapıya takılanlardan alsam, daha sık deneyebileceğim için hedefe daha çabuk ulaşabilir miyim?

Bu egzersiz için caddebostan sahili ideal arada, belirtmeden edemeyeceğim.

20 dakika boyunca:

  • 1 kez barfiks
  • 2 kez şınav
  • 3 kez tam squat

Yine video koyalım. Konu mankenimiz bayan olduğu için barfiks tam yapılmasa da anlaşıldığını düşünüyorum.

 

 

Kategoriler
Spor

Haftanın Egzersizi – 2

Geçen haftanın egzersizini ne kadar yapabildiniz bilmiyorum ama ben yine de haftasonu yapmanız için bir program yazacağım:

8 set:

  • 50m sprint
  • 25m yüksek emekleme
  • 25m lunge
  • 50m ağırlık fırlatarak squat

Bunlar nedir diyecekler için açıklamalara geçeyim hemen. İlk egzersizdekileri tekrar etmiyorum.

Yüksek Emekleme: Evet, bildiğiniz bebekler gibi emekleyeceksiniz ama dizlerinizi yere deydirmeden. Şöyle gözükecek:

Lunge: Sürekli dizlerin üzerine çökerek yürümek. Aşağıdaki gibi ama aşağıda ağırlık var fotoğrafta. Sizde olmak zorunda değil.

Ağırlık fırlatarak squat: Teknik olarak squat yapılacak. Fakat ağırlık ile. Ağırlık olarak taş, hatta kum doldurduğunuz market poşetini dahi kullanabilirsiniz. Squatta yükselirken elinizdeki ağırlığı ileri fırlatacaksınız. (Çok ileri fırlatmayın ki maksimum sayıda yapabilin) Bunun için bulabildiğim görsel iyi değil çok ama idare eder.

 

Şimdi de yapılmışının videosunu koyayım ki tam otursun:

 

Şimdi de gelelim ben dışarlarda bunları yapamam, yakınımda bi okul bahçesi dahi yok, ille de evimde yapabilirimciler için versiyonlar:

  • 50m sprint – Durduğunuz yerde koşu, dizleri karnınıza çekerek
  • 25m yüksek emekleme – Fotoğraftaki pozda durup ayaklarınızı tek tek öne alabilirsiniz. Hatta bunu yaparken zıplayabilirsiniz de.
  • 25m lunge: Geçen haftaki zıplama lunge gibi, fakat ayaklarınızı havada makas yaparak yapabilirsiniz
  • 50m ağırlık fırlatarak squat: normal squatı, ağırlıklarla ve ağırlığı başınızın üstüne kaldırarak yapabilirsiniz.

 

Kategoriler
Spor

Haftanın Egzersizi – 1

Bundan sonra her hafta bir egzersiz programı yayınlamaya çalışacağım. Ne de olsa hepimizin spor salonlarına gitme lüksü yok, ne maddi ne de zaman olarak.

Bu egzersizlerdeki amaç çeviklik, denge, koordinasyon, dayanıklılık, hız ve gücü arttırmak. Eh, insan daha ne ister ki?

O zaman lafı uzatmadan ilk egzeresizimiz gelsin, hem de tek ihtiyacınız olan bedeniniz:

12 dakika boyunca:

  • 50m Sprint
  • 10 Squat – Zıplama
  • 10 Şınav

Yapabildiğiniz kadar tekrar.

Bunlar da nedir diyenler için açıklamalar gelsin:

Sprint: Var gücünüzle koşmanız

Squat: Türkçesi çömelme. Dizleriniz üzerinde yapabildiğiniz kadar çömeleceksiniz. Dikkat: Sırtınız dümdüz olmalı.

Squat – Zıplama: Çömeldikten sonra kalkıp hareketiniz zıplamak olacak.

Elleriniz bu şekilde serbest olabileceği gibi, en tepedeki resimdeki gibi ensenizde birleştirebilirsiniz de.

Şınav: Vücudunuzu dümdüz tutup, yüzünüz yere bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı omuzlarınızın hizasına koyup yükselin. Daha sonra vücudunuzun düzlüğünü bozmadan kollarınız üzerinde yükselip alçalın.

Bayanlar, sizin için bu hareket çok zorsa, dizlerinizi yere koyup o şekilde yükselebilirsiniz. Vücudunuzu düz tutmayı unutmayın.

Hareketlere başlamadan önce ısınmak için 50m kadar serbest hızda koşabilirsiniz.

Evet, tek ihtiyacınız olan bedeniniz ve hepi topu 12 dakika! Bence yapmamak için hiçbir bahaneniz yok.

12 dakika içinde kaç tekrar yaptığınızı not edin, isterseniz yorumlar kısmına. Bu şekilde zaman içinde gelişiminizi de ölçebilirsiniz.