Kategoriler
Spor

Haftanın Egzersizi – 6

Bu hafta daha serin olduğuna göre haftanın egzersizi yapılabilir. Ayrıca size sonrasında yeni bir dondurma tarifiyle suprizim de olacak.

3km boyunca

  • 400mt Sprint
  • 1.5 dakika Lunges
  • 400mt Sprint
  • Zıplama
  • 400mt Sprint
  • Yürüme

Lunges neydi biliyoruz ama hatırlatalım:

Zıplama var zıplama var diyenler için de hizmetimizi sürdürelim:

Eğer sizin için fazla yorucu olursa sprintlerden önce 1.5 dakikalık yürüyüş de eklenebilir.

Kolay gelsin!

Kategoriler
Spor

Haftanın egzersizi – 4

Hiç uzun uzun tantana yapmadan talimatları veririm:

8 set:

  • 50mt sprint
  • 50mt ağırlık taşıma
  • Burpee, yapabildiğiniz kadar

Bu egzersiz en iyi 2 kişiyle yapılır ama tek kişiyle de elbette ki yapılır. Önce 2 kişilik tarifi verelim.

50mt aralıkla durun. Arkadaşınıza kadar sprint yapın. Arkadaşınızdan ağırlığı alın ve başlangıç noktanıza kadar taşıyın, mümkünse koşarak.

Burpee’leri yapın. Bu esnada arkadaşınız da sprint ile yanınıza gelecek ve ağırlığı alacak sizden ve kendi burpee’lerini yapacak.

Tek başınıza yapıyorsanız 25mt git-gel yaparak halledebilirsiniz.

Ağırlık olarak ağırlık topu kullanabileceğiniz gibi, içini kumla doldurduğunuz eski bir kotunuzun paçasını koli bantı ile sıkı sıkı bağlayarak kum torbası haline de getirebilirsiniz. Market poşetini de kumla doldurabilirsiniz. Veya videodaki örnekteki gibi bebeğinizi pusetiyle taşıyabilirsiniz.

Burpee nedir diyecekler için? Yukarıdaki resimdeki gibi, önce zıplayarak şınav, sonra zıplama diyebiliriz kısaca. Yani şöyle:

Şimdi de egzersizimizin tek kişi ile yapılmış örnek videosunu koyalım ama belirtmeliyim ki burpee çok kötü yapıyor. Yine de yapıyor ve herkes biryerden başlar…

Kategoriler
Spor

Haftanın Egzersizi – 1

Bundan sonra her hafta bir egzersiz programı yayınlamaya çalışacağım. Ne de olsa hepimizin spor salonlarına gitme lüksü yok, ne maddi ne de zaman olarak.

Bu egzersizlerdeki amaç çeviklik, denge, koordinasyon, dayanıklılık, hız ve gücü arttırmak. Eh, insan daha ne ister ki?

O zaman lafı uzatmadan ilk egzeresizimiz gelsin, hem de tek ihtiyacınız olan bedeniniz:

12 dakika boyunca:

  • 50m Sprint
  • 10 Squat – Zıplama
  • 10 Şınav

Yapabildiğiniz kadar tekrar.

Bunlar da nedir diyenler için açıklamalar gelsin:

Sprint: Var gücünüzle koşmanız

Squat: Türkçesi çömelme. Dizleriniz üzerinde yapabildiğiniz kadar çömeleceksiniz. Dikkat: Sırtınız dümdüz olmalı.

Squat – Zıplama: Çömeldikten sonra kalkıp hareketiniz zıplamak olacak.

Elleriniz bu şekilde serbest olabileceği gibi, en tepedeki resimdeki gibi ensenizde birleştirebilirsiniz de.

Şınav: Vücudunuzu dümdüz tutup, yüzünüz yere bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı omuzlarınızın hizasına koyup yükselin. Daha sonra vücudunuzun düzlüğünü bozmadan kollarınız üzerinde yükselip alçalın.

Bayanlar, sizin için bu hareket çok zorsa, dizlerinizi yere koyup o şekilde yükselebilirsiniz. Vücudunuzu düz tutmayı unutmayın.

Hareketlere başlamadan önce ısınmak için 50m kadar serbest hızda koşabilirsiniz.

Evet, tek ihtiyacınız olan bedeniniz ve hepi topu 12 dakika! Bence yapmamak için hiçbir bahaneniz yok.

12 dakika içinde kaç tekrar yaptığınızı not edin, isterseniz yorumlar kısmına. Bu şekilde zaman içinde gelişiminizi de ölçebilirsiniz.