Kategoriler
IF

IF – Intermittant Fasting

Uzun zamandır bu konuda yazacağımı söyledim ama nihayet elim vardı.

Öncelikle IF, yani aralıklı oruç diye çevrilebilir sanırım, uygulamanın tek bir yolu yok. Kimi bir hafta içinde 2-3 kez 24 saatlik oruçlar tutarken, benim gibi M.Berkhan’ın peşinden gidenler kendilerine bir beslenme aralığı belirleyip, bu aralığın içinde yemek yiyorlar her gün.

Ama bunun da bir yolu yordamı var. Ben bildiğimi yazayım, zira anladığım kadarı ile 24 saatlik 2-3 orucun pek de anlatılacak şeyi yok.

Öncelikle, oruç desek de baştaki aralıklı kilit kelime. O yüzden dini anlama kaymaya gerek yok. Sevap kazanmaya çalışılmıyor, o yüzden de su ve hatta çay, kahve vs içmemek diye birşey yok. Derdimiz yemekle. Ama burda şu ayrıntıya dikkat etmek gerekiyor. IF gibi şeylere yöneldiğimize göre, zaten şeker kullanmıyoruzdur. Kahveyi de sade içerken dert yok ama süt/krema ekleniyorsa burda çok fazla kaloriye ulaşılıyor birden. O yüzden de ortalama 25 kaloriyi geçmemek olarak sınır belirlenebilir. Yani birazcık süt yetmeli.

Bunun dışında yemek aralığı. Birçok kişi yemek aralığını günde 8 saat ile kısıtlarken, oruç kısmını 16 saatte tutuyor. Bunun da 8 saati uykuda geçiyor dersek, uyanık olduğumuz saatlerin yarısını yiyip içmemize izin verdiğimiz saatler olarak belirliyoruz. Burada kadınlar için bir detay söz konusu: Bazı kadınlar için 8 saatlik yeme aralığı çok kısıtlayıcı olabiliyor, sinir/gerginlik baş gösterebiliyor. Böyle bir durum varsa, zorlamaya gerek yok, 9 hatta 10 saatlik yeme aralığı kullanmakta en ufak bir mahsur yok.

Bu durumda, mesela benim yeme aralığım öğlen 12:00/12:30 ile akşam 20:00/20:30 arasında. Elbette bazı günler araya hayat giriyor ve bu süre kısalabiliyor ya da uzayabiliyor ama ortalama bu şekilde.

Kendimden ziyade Berkhan’ın günlük programını yazayım ki daha iyi otursun. Kendisinin aralığı 13:00-21:00 arasında.

  • 13:00 – 1. yemek (günlük kalorinin %20’si alınıyor)
  • egzersiz
  • 17:00 – 2. yemek (günlük kalorinin %50-60’ı alınıyor)
  • 21:00 – 3. yemek (günlük kalorinin %20-30’u alınıyor)

Ana kaloriyi egzersiz sonrasında alarak, yenilen yemeğin daha çok kas yapımı için kullanılması sağlanıyor. Bu arada haftada 3 gün ağırlık çalışması yapıyor, diğer günler sadece yürüyüş ile geçmekte. Ama yemek rutinini etkilemiyor bu durum. Hatta egzersiz günlri kas yapım günleri, dinlenme günleri de yağ yakım günleri olarak değerlendiriliyor.

Burada önemli nokta ise günlük kalorinin ne olacağı ve de dağılımı. Yani protein/karbonhidrat/yağ dağılımı. Bunun için farklı hesaplama yöntemleri var. Temel olarak egzersiz günlerinde artıda kalmak hedef, ki kas yapımı gerçekleşsin. Orta miktarda protein, bol karbonhidrat ve çok az yağ uygun bir dağılımdır. Dinlenme günlerinde de ekside kalarak yağ yakımı sağlamak amaçtır. Protein yüksek, yağ orta ve karbonhidrat düşük tutulur. Bu şekilde sürekli bir dönüşüm içinde beslenmek kilit nokta. Detaylı hesaplamalar için bu site kullanılabilir: IF Hesap Makinası

Tabii bir de herkesin programı yukarıdaki gibi olamamakta. Birçok insan sabah kalkar kalkmaz sporunu yapıp işe gitmek durumunda. O zaman BCAA alımını önermekte. Egzersizden 5-15 dakika önce alınacak 10g BCAA orucunuzu da bozmayacaktır ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Benim programım ise, kalorilere ve de gıda dağılımına dikkat edilmeyen standart paleo. 1 ya da 2 küçük yemekten sonra egzersiz geliyor. Ama 1-2 ay içinde ben de yukarda linkini verdiğim hesap makinasını kullanarak dağılıma dikkat ederek bir ciddi deneme yapma niyetindeyim.

Bu şekilde özetlenebilir. Konu ile dolaylı ilgili olarak diyet mitleri başlıklı yazıları da tavsiye ederim.

(Not: Resimde kilo farkı olmadan %14 yağ seviyesinden %8,5’luk yağ seviyesine düşüş olmuştur sadece)

Kategoriler
Paleo

Diyet Mitleri 7: “Kral gibi kahvaltı yap, prens gibi öğle yemeği, fakir gibi akşam yemeği ye”

İlk duyunca çok mantıklı gelse de sorun şudur ki: Desteleyen hiçbir veri olmadığı gibi destekleyemen çok vardır.

En sağlam karşı kanıt ise Ramazan’dır. Her gece yapılan ziyafetlerin bedenin yağ oranına etkisi ya hiç olmamış ya da olumlu olmuş. (1)

Yetmediyse daha geç saatlerde yenilen yemeklerin etkisinin olmadığını gösteren bir başka çalışma (2)

Bu da yetmediyse, bu çalışmada iki gruptan birine sabah çok diğerine ise de akşam çok yemek yedirilmiş. Akşam yemek yiyenler kazanmış, zira sabah çok yiyenler daha çok kilo vermiş olsalar da verdikleri kilolar kaslardan gitmiş. Akşam çok yiyenler ise kaslarını daha iyi koruyarak daha fazla yağ vermişler.

Peki bu inanış nerden çıktı? Genelde akşam çok yiyenlerin yanlış şeylerden çok yiyerek kilo almasından muhtemelen. Oysa ki ben burda normal yemeklerden bahsediyorum. Yoksa gecenin bir vakti TV karşısında cips yemeniz ya da geceyarısı uyanıp buzdolabındaki pudingi yemenizden değil. Ki bunları yediğinizde kilo alacağınız aşikar ama saatten bağımsız olarak. O puding ve cips sabah 6da yeseniz de kilo aldırır.

Bu inanışın diğer bir kaynağı da gece vardiyasında çalışanların gündüz çalışanlara göre daha kilolu olmalarıdır. Ama malesef kontrollü bir çalışma yoktur, sadece gözleme dayanır. Ayrıca gece çalışmak başlıbaşına glükoz toleransını ve kan lipidlerini etkiler.

Sonuç: Önemli olan ne yediğinizdir.