Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

ALA, EPA, DHA – Temel Yağ Asitleri

Bilim insanları bir besine “esansiyel” (temel) dedikleri zaman kastettikleri “çok önemli” değildir. Kastedilen insan vücudunda sentezlenemediği ve besin yoluyla alınması gerektiğidir.

Balıklarda birçok yağ asidi bulunur. Ama en faydalıları EPA ve DHA olarak bilinir ve uzun zincirdirler. Bunlar sadece deniz ürünlerinde ve yosunlarda bulunan Omega-3 yağ asitleridir.

ALA denilen kısa zincir Omega-3’den de EPA ve DHA sentezlemek mümkün ama malesef ki insanlarda bu dönüşüm yeterli olamamakta. ALA keten tohumunda, kabak çekirdeğinde ve cevizde bulunur. ALA’nın %5’inden azı EPA’ya ve %0,5’inden de azı DHA’ya dönüştürülebiliyor. Bu durumda vejetaryenlere hayatta başarılar dilemeli sanırım. Ayrıca Omega-3 için keten tohumu hapı ya da yağı tüketiyorsanız, paranızı boşa harcıyorsunuz denebilir.

Yediğimiz Omega-3’ün sağlığa yararlı olanı da zaten uzun zincirlerden kaynaklı, daha çok da DHA’dan.

Öte yandan ALA’nın DHA’ya dönüşümü bakır, demir ve piridoksine bağlıdır. Demir de bitkilerde çok fazla bulunmadığı için zaten vejetaryenlerde sıklıkla kansızlık görülür. Dolayısıyla AHA dönüşümü iyiden iyiye sınırlı kalmaktadır.

Taş Devri’nde bol miktarda balık ve et yenildiği için ve de bunlarda da zaten DHA ve AA bulunduğu için, ayrıca DHA dönüşümüne dair bir mekanizma da oluşmamış olması da normaldir zaten.

ALA’dan bahsettik, DHA’dan da. Bir de EPA var. Antienflamatuar diye bilinir. Oysa ki DHA daha etkindir ve EPA işlevini aspirinle birlikte tam olarak yapabilir. Dolayısıyla en değerli Omega-3 yağ asiti DHA’dır.

Son yıllarda beslenmedeki değişikliklerle birçok insanda DHA seviyesi düşmüştür. Bunun kardiyovasküler hastalıkların, enflamasyonu hastalıkların, psikolojik bozuklukların ana sorumlusu olduğuna dair birçok çalışma da vardır.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Omega-3

Beslenme dünyasında birçok konu muallaktadır çoğu zaman. Kimisi kolesterol derken diğeri kolesterol candır der. Kimisi kırmızı et yemeyin derken, diğeri kırmızı et yemeden olmaz der.

Yine de hemfikir olunan 2-3 konu var: 1) Trans yağ tüketmek zararlı 2) Omega-3 şart

Peki Omega-3 niye şart?

Aslında bunu yağlardan bahsederken anlatmıştık. Çeşitli yağ asitleri var, başlıcaları da Omega-3 ve 6. Her ne kadar her ikisi de ayrı ayrı yararlı olsa da dengede olması gerekiyor, herşeyde olduğu gibi. Taş devrinde Omega-3 ve 6 oranının 1:1 iken günümüz beslenmesinde ise 1:20-30 olduğu iddia ediliyor. O yüzden de bizlerin de 1:1, en azından 1:2 oranını yakalamayı hedeflememiz gerekiyor.

Peki bu nasıl sorun haline geldi? Önce tükettiğimiz yağlar ile. Yağların bir çoğu Omega-6 da içermekte ve malesef bu yağlar yıllardır öne sunulmakta. Özellikle de çalışan nüfusun artması ile dışarda yemek yaygınlaştı ve dışarda yediğimiz hemen herşey daha ucuz olan ve bol Omega-6 içeren yağlarla hazırlanıyor.

Daha sonra da genetiği değiştirilmiş organizmalarla çiftliklerde hareket etmeden beslenen hayvanlar eklendi. Biz nasıl bu ürünlerle beslendiğimizde ve de üstüne hiç hareket etmediğimizde bol bol yağlanıyorsak ve damarlarımız tıkanıyorsa, bu hayvanlar da Omega-3 açısından fakir ve Omega-6 açısından zengin hale geliyorlar.

Demek ki, öncelikli hedefimiz bu yağları tüketmemek ve doğal ortamlarında dolaşarak, yüzerek büyüyen hayvanları ve ürünlerini tüketmeliyiz.

Bu şekilde Omega-3 ve 6 dengesini yakalamak. Diyeceksiniz ki önlemenin yolu yok çalışırken. Ben de emin misiniz diye bir soracağım? Zira doktorlara, vitamin takviyelerine para vermektense, beslenme çantası hazırlamak çok daha sağlıklı değil mi?

Yine de kabul ediyorum zorlukları ve madem ki kaçacak noktamız yok, o zaman ver elini Omega-3 takviyeleri diyorum ki günde 0.5-3g arası almak uygun olacaktır.

Yalnız bu noktada yine hatırlatma yapayım, malesef ki Omega-3 takviyeleri yüksek şeker ve alkol tüketimi söz konusuysa geri tepmekte. Çünkü karaciğer anca şeker ve alkol ile başetmeye çalışırken, bir de Omega-3 fazla gelmekte. Neyse ki bizler bu gruba girmiyoruz.

Son olarak Omega-3 takviyesi alırken dikkat edilecek husus takviyenin kalitesi zira nihayetinde yağdan bahsediyoruz ve çoğu yağ doğru saklama koşulları sağlanmazsa bozulur, acır. Hap formunda da olsa, kalitelisine ve tazeliğine dikkat edilmeli.