Etiket: magnezyum

Dünkü yazıda, özellikle ketojenik beslenmeye geçişte bir adaptasyon dönemi gerektiğinden bahsetmiştim. Şimdi de bu dönemi nispeten rahat atlatmak için öneriler geliyor.

Önerilerin bir kısmında gıda takviyeleri var. O yüzden uyarıda bulunmakta fayda var tekrar.

Bildiğiniz gibi ben doktor değilim, burdaki nedenleriyle birlikte verilen bilgileri reçete olarak algılamayın lütfen. Keza ben de bu şekilde beslenmeye başladığımda, bir multivitamin, D3 ve Omega-3 dışında birşey almadım. Tam doktorun dediğini yap, yaptığını yapma durumu. (Tamam, doktor değilim ama deyim böyle, ben ne yapayım) Şimdi ise, Morina Balığı Yağı (Cod Liver Oil) ve extra Omega-3 dışında birşey kullanmıyorum. (Morina’da D3 var ve de yaz zaten) Benim daha fazlasını kullanmamayı seçme sebebim; hem halsizlik vs hissetmemem, hem de belli sayıdan fazla hap istesem de tüketememem. Kendimi biliyorum, öyle alınıp köşede beklerlerdi. Ama sizler, tümü reçetesiz hatta Tarım Bakanlığı onayı ile bile satılabilen bu takviyelerden uygun gördüğünüzü kullanmak isteyebilirsiniz.  Ben burda bilgileri veririm, sizler değerlendirip seçiminizi yaparsınız.

1) Yağ tüketiminizi ciddi arttırın, korkmayın. Yüksek protein ve ortalama yağdan oluşan bir diyet yapmaya niyetliyseniz, vücudunuz proteinin bir kısmını glükoz çevirecektir. Bu durumda glükoz işleyen enzimler meşgul olacaktır ve yağ ve ketonların ana enerji kaynağı olmasını geciktirecektir.

Burada proteininizi tamamen yağsız tavuk göğsü ya da protein içecekleri gibi yağ miktarı çok düşük kaynaklara dayandırmadıysanız sorun yaşamazsınız. Bu durumda, protein içeceğinize mesela hindistan cevizi yağı eklemek sorunu çözecektir.

2) İlk günlerde hızlı insülin düşümünden kaynaklanan elektrolitlerdeki dengesizlik de sorun yaratır. Bunun için şu takviyelere gerek olabilir:

Sodyum – Kanda uzun süreler boyunca yoğun miktarda insülin bulunmasının bir sonucu da böbreklerin su tutması ve vücudun ödem yapmasıdır. Bu yüzden kilolu insanların büyük kısmında ödem de görülür. Birden düşük karbonhidrata geçince, böbreklerin üstündeki su tutma baskısı da sona erer. İlk günlerde bol bol tuvalete taşınabilirsiniz. Ödemi atmak iyi de bunun bir bedeli vardır: Sodyum seviyesi hızla normalin altına düşebilir. Sodyumun düşmesinin başlıca belirtileri: Yorgunluk, başağrısı, kramp ve pozisyonel tansiyon düşmesi.

Pozisyonel tansiyon düşmesi, hani oturup tv seyrederken birden çalan kapıya koştururken, gözünüz kararır ya, odur. Susuzluk belirtisidir. Ve tek yapmanız gereken bol bol su içmek ve tuz tüketiminizi biraz arttırmaktır.

Düşük yağ ve bol karbonhidrat tüketilen diyetlerde tuzdan kaçınılsa da düşük karbonhidratlı diyetlerde çoook daha fazla sodyum gerekir, ki bu da tuzda var. Zaten muhtemelen damak tadınız size bunu söyleyecektir.

Deniz tuzu, himalaya tuzu gibi seçenekler daha az sodyum ama daha çok mineral içerdikleri için tercih edilmesi önerilir.

Sodyumu, magnezyum ve potasyum gibi diğer elektrolitlerle birlikte almanın diğer bir yolu da kemik suları içmektir. Neyse ki bizler uzun zamandan beri kemik suyunun nimetlerinden faydalanıyoruz.

Magnezyum – Her ne kadar düşük karbonhidratlı beslenme sodyumda olduğu gibi magnezyum ve potasyum ihtiyacını artırmasa da özellikle fazla kiloluların büyük kısmında, insülin direnci ve diyabeti olanlarda genellikle magnezyum eksiktir. Hatta herhangi bir sağlık problemi olmayanlarda bile sıklıkla eksikliği görülür.

300’den fazla enzimimizin çalışması için de gereklidir. Bu kadar çok kimyasal reaksiyonda yer aldığından, eksikliği genelde canımızın birşeyleri şiddetle çekmesi ile sonuçlanır. Çoğu kişiye yeterli magnezyum verildiğinde “aşermeleri” sonlanır.

Malesef magnezyumu takviye olarak almak gerekir, günlük 300-400mg yeterlidir. Almaya karar verirseniz “magnezyum …ate” şeklinde olmasına dikkat edin,  magnesium aspartate, magnesium citrate veya magnesium citrimate gibi.

Rahatlatıcı etkisinden dolayı uyku getirebilir, o yüzden yatarken alınmalıdır.

Potasyum – Sodyum kaybedince, otomatik olarak Potasyum da kaybedilir. (Almanya yenilince Osmanlı’nın da yenilmesi gibi) Sodyum kaybetmezseniz, potasyum da kaybetmezsiniz ve potasyum seviyeniz yeterli olduğu sürece kilo verirken kas kaybı yaşamazsınız. Sodyumda olduğu gibi, eksikliği yorgunluğa ve kramplara sebebiyet verir.

Takviye almak isterseniz, özellikle tansiyon ilacı kullanıyorsanız, doktorunuza mutlaka danışın.

3) Sıvı tüketiminizi arttırın. Düşük karbonhidratla beslenmeye başlayanlar genellikle susuz kalmaya meyillidirler çünkü ketonların fazlalığı böbrek yoluyla çok miktarda sıvıyla birlikte atılır. Bu yüzden sıvı tüketiminizi mutlaka arttırın. Krampların önüne geçeceğiniz gibi az da olsa daha fazla yağ yakarsınız. Bu arada sıvı tüketimi derken, çay ve kahve de zaten su attığı için sayılmaz malesef. Su ve soda dostunuz olsun, özellikle de soda çünkü birçok mineral içerir.

4) Takviyeler. (burda başa dönüp, 3. paragrafı tekrar okuyun) Uzun süredir çok kötü beslenmişseniz ve adaptasyon sizin için ağır geçiyorsa, ya da önlem olsun diye kullanabilirsiniz.

Multivitamin – Tamam yemeklerden almak en iyisi ama birçok insan sigorta gibi multivitamin alır. Almak isterseniz, demir içermeyen bir multivitamin alın. Zaten bol bol demir içeren gıdalar tüketiyorsunuz.

Alfa Lipoik Asit (ALA) – Kan şekeri seviyesi ve insülin hassasiyetine iyi geldiği için genelde tavsiye edilir. Adaptasyon için 300mg’ın yeterli olduğu söylense de yeni nesil r-ALA’larda 100mg yeterli olur.

CoQ10 – Özellikle statin kullanan veya kullanmışların baştacı. Statin kullananlara günde 300mg, kullanmayanlara  günde 100mg.

D3 Vitamini – Eksikliğiniz yoksa günde 1000IU yeterli olacaktır. Hatta bazı verilere göre kilo verme hızınızı da arttırabilir.

5-HTP (hydroxytryptophan) – Günün özellikle ilerleyen saatlerinde canı çok karbonhidrat çekenlerin baştacı. Seratoninin öncüsüdür ve karbonhidrat aşermenin ana sebebi seratonin seviyesinin düşmesidir. 5-HTP alarak yükselmesi sağlanabilir. Uykuya da yardımcı olduğundan gece 10-12 aralığında uyuyanlar için akşamüstü 4-5 gibi almak en doğrusudur. Ama karbonhidrat diye tutturma zamanınıza bağlı olarak saati kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Günlük 50-100mg yeterlidir.

5) Son tavsiye. Karaciğerinizin üstünden mümkün olduğunca fazla yükü kaldırın, özellikle de karaciğer yağlanmanız varsa. Yani çok kahve, çay tüketiyorsanız azaltın. Keza alkolü de. Tylol gibi ilaçlar da karaciğeri çok yorar, kullanmanız gerekiyorsa doktorunuzdan karaciğeri daha az yoracak alternatif isteyebilirsiniz belki.

 

Hepsi bu kadar. Tekrar edeyim, bedeninizi dinlememeniz gereken tek dönem adaptasyon dönemidir, özellikle de çok düşük karbonhidrat tüketerek ketojenik diyet uygulayacaksanız. Ama hepsi geçecek ve üst resimdeki gibi hoplayıp zıplayabileceksiniz tüm enerjinizle.