Kategoriler
Paleo

Hangi Vitaminleri Almalı? -2

Dünkü yazıda vitaminlere giriş yapmıştım. Bu sefer de tavsiyelere geçeyim:

A vitamini (Retinol)

Vücudumuzdaki birçok biyokimyasal süreçte önemli katalizör rolü oynar. proteinlerin, minerallerin ve suda çözünen vitaminlerin sindirimi için gereklidir. Ayrıca antioksidan görevi gördüğü için vücudu serbest radikal hasarına karşı korur ve kanser gibi hastalıkların oluşum ihtimalini düşürür.

Günlük 2.600 IU öneriliyor olsa da malesef çok yetersiz bir miktardır bu ki yine de çoğu kişi bunun bile yarısını anca tüketmekte. Oysa ki Inuit’ler gibi modern çağ hastalıklarının görülmediği geleneksel toplumlarda günlük ortalama 35.000 IU tüketiyorlardı.

A vitamini sadece bazı sakatatlarda bulunduğundan çoğu insan tarafından tüketimi çok az olmakta. Daha önce birkaç yazıda belirtmiştim özellikle ciğer yemenin öneminden. Ama çoğu kişi ciğer yemeye yanaşmadığından A vitamini almak önem kazanmakta.

Bazı uzmanlar A vitamini toksik olduğu gerekçesiyle alınmasına karşı çıkmakta. Oysa ki D vitamini alımı A vitamininin toksikliğini düşürmekte ve A vitamini ihtiyacını artırmakta.

A vitamini takviyesi olarak Cod Liver Oil (Morina Balığı Karaciğeri Yağı) almanızı öneririm. A vitamininin yanı sıra D vitamini de içerdiği için oldukça akıllı bir seçimdir.

D vitamini 

Son yılların yükselen değeri zaten. Daha önce de bahsetmiştim.

Deniz ürünlerinde bol miktarda D vitamini olsa da, yeterli miktarda alabilmek için çok fazla tüketmek gerekiyor. (Her gün 250g balık yemek gibi) Bir de güneşten alabiliyoruz ama bildiğiniz gibi bu özellikle kış aylarında özellikle problem olmakta. Hoş, çoğumuz ofislerde yazın da güneşe hasret yaşıyoruz.

(Not: D vitaminin belirlenmesinde 25D ölçülür ve ideal seviyesi 35-50ng/mL’dir. 50’nin üstünde olmasının yarardan çok zararı vardır.)

D vitamini az önce demiştik, A vitamininin toksik olmasından korurken, tersi de geçerlidir. A vitamini de D vitaminin toksik olmasını engeller. (Bu listede K2 de var aslında, birbirlerinin toksik olmasını engeller bu üçü)

A vitamininde olduğu gibi D vitamini için de öncelikli kaynak Cod Liver Oil’dir. Ama özellikle kış aylarında yeterli olmadığı için ekstra D3 takviyesi almak gereklidir.

K2 Vitamini

Çoğu insanın adını bile duymamış olmasına rağmen belki de en önemli vitamindir. Proteinleri aktive eder ve kalsiyum metabolizmasını düzenler. (kalsiyumun kemiklerde kalmasına ve yumuşak dokularda birikmemesini sağlar.) Kalp krizine karşı korur.

Bu arada K1 ile K2 vitaminlerinin çok farklı olduğunu hemen belirteyim. K1 pazı gibi yeşil, bol yapraklı sebzelerde görülür. Vücudumuzda K2’ye dönüştürülür ama çok kısıtlı oranda. Ama geviş getiren hayvanlarda bu dönüşüm çok etkindir, bu yüzden de otla beslenen hayvanların sütleri mükemmel K2 kaynağıdır. (Ancak K1 zengini otlarla beslendiklerinde görülecektir, fabrikasyon yemlerle değil.)

Çoğu kişi için günlük 100 mcg almayı hedeflemelidir. Eğer yüksek miktarda otla beslenen kayvanın sütünden yapılan peynir ve bol özgür tavuk yumurtası yiyorsanız bu miktarı yiyerek de alabilirsiniz ama çoğu kişiyi zorlar. (100g sert peynirde 67mcg ve 6 yumurta sarısında 32mcg vardır)

Günde 1mg MK-4 formunda takviye almak yeterlidir. (MK-7 değil)

Magnezyum

Magnzeyum dışında tüm vucudu etkileyen çok az bileşen vardır. 300den fazla enzim magnezyuma ihtiyaç duyar. Ve çoğu insanda yine eksikliği görülür. Çoğu insan günlük gereksinimi multivitamin almasına rağmen karşılamakta zorlanır. (Erkeklerde 420mg ve kadınlarda 320-400mg)

Magnezyumu da yiyerek almak oldukça zor. Kuru yemişlerde en fazla bulunuyor ama çok fazla çoklu doymamış yağ tüketmeden yeterli magnezyumu almak oldukça zor. Öte yandan modern tarım teknikleri yüzünden topraktaki, dolayısıyla besinlerdeki magnezyum seviyesi de oldukça düşmüş durumda. Dolayısıyla dışardan almadıkça yeterli magnezyum almak neredeyse imkansız.

Ve magnezyum eksikliği şaka da değildir. Ciddi, hatta ölümcül sonuçları vardır. Kramp, aritmi, baş ağrısı, reflü gibi semptomları vardır ve hipertansiyon, metabolik sendrom, diyabet, migren, PMS, astım, hipotiroid gibi hastalıklarla ilişkilidir. Kısaca modern hastalıkların magnezyumla alakası olmayanı yok gibidir.

Bu sebeple herkes magnezyum takviyesi almalıdır. Günlük 400-800mg arası magnezyumu gıda ve takviye olarak almak yeterlidir. Çoğu kişi günlük 250mg anca gıdalardan aldığı için takviyenin miktarı 400-600mg idealdir. Glisinat ve malat gibi formları daha iyi sindirildiği ve daha az yan etki yarattığı için tercih edilmelidir.

C Vitamini

Vücudun yapısal bileşenlerini inşa etmek için gereklidir. Ayrıca vücuttaki ana antioksidan olan glutation seviyesini korumak için de gereklidir. Başta yaşlılar ve kronik rahatsızlığı olanlar olmak üzere eksikliği sık görülür. En fazla C vitamini Acerola kirazında görülür de nerden bulunur bilmem. (100g’da 1677mg) Bir kap pişmiş kırmızı biberde de 235mg vardır ki en yüksek kaynaklardan biridir.

Günde 500mg-1g arası almakta fayda var. Sağlık sorunu varsa ya da bir enfeksiyonla savaşıyorsanız birkaç gram alabilirsiniz. (Aman aralıklı alın ki ishal olmayın.)

Kategoriler
Paleo

Adaptasyon Döneminde Neler Yapabiliriz?

Dünkü yazıda, özellikle ketojenik beslenmeye geçişte bir adaptasyon dönemi gerektiğinden bahsetmiştim. Şimdi de bu dönemi nispeten rahat atlatmak için öneriler geliyor.

Önerilerin bir kısmında gıda takviyeleri var. O yüzden uyarıda bulunmakta fayda var tekrar.

Bildiğiniz gibi ben doktor değilim, burdaki nedenleriyle birlikte verilen bilgileri reçete olarak algılamayın lütfen. Keza ben de bu şekilde beslenmeye başladığımda, bir multivitamin, D3 ve Omega-3 dışında birşey almadım. Tam doktorun dediğini yap, yaptığını yapma durumu. (Tamam, doktor değilim ama deyim böyle, ben ne yapayım) Şimdi ise, Morina Balığı Yağı (Cod Liver Oil) ve extra Omega-3 dışında birşey kullanmıyorum. (Morina’da D3 var ve de yaz zaten) Benim daha fazlasını kullanmamayı seçme sebebim; hem halsizlik vs hissetmemem, hem de belli sayıdan fazla hap istesem de tüketememem. Kendimi biliyorum, öyle alınıp köşede beklerlerdi. Ama sizler, tümü reçetesiz hatta Tarım Bakanlığı onayı ile bile satılabilen bu takviyelerden uygun gördüğünüzü kullanmak isteyebilirsiniz.  Ben burda bilgileri veririm, sizler değerlendirip seçiminizi yaparsınız.

1) Yağ tüketiminizi ciddi arttırın, korkmayın. Yüksek protein ve ortalama yağdan oluşan bir diyet yapmaya niyetliyseniz, vücudunuz proteinin bir kısmını glükoz çevirecektir. Bu durumda glükoz işleyen enzimler meşgul olacaktır ve yağ ve ketonların ana enerji kaynağı olmasını geciktirecektir.

Burada proteininizi tamamen yağsız tavuk göğsü ya da protein içecekleri gibi yağ miktarı çok düşük kaynaklara dayandırmadıysanız sorun yaşamazsınız. Bu durumda, protein içeceğinize mesela hindistan cevizi yağı eklemek sorunu çözecektir.

2) İlk günlerde hızlı insülin düşümünden kaynaklanan elektrolitlerdeki dengesizlik de sorun yaratır. Bunun için şu takviyelere gerek olabilir:

Sodyum – Kanda uzun süreler boyunca yoğun miktarda insülin bulunmasının bir sonucu da böbreklerin su tutması ve vücudun ödem yapmasıdır. Bu yüzden kilolu insanların büyük kısmında ödem de görülür. Birden düşük karbonhidrata geçince, böbreklerin üstündeki su tutma baskısı da sona erer. İlk günlerde bol bol tuvalete taşınabilirsiniz. Ödemi atmak iyi de bunun bir bedeli vardır: Sodyum seviyesi hızla normalin altına düşebilir. Sodyumun düşmesinin başlıca belirtileri: Yorgunluk, başağrısı, kramp ve pozisyonel tansiyon düşmesi.

Pozisyonel tansiyon düşmesi, hani oturup tv seyrederken birden çalan kapıya koştururken, gözünüz kararır ya, odur. Susuzluk belirtisidir. Ve tek yapmanız gereken bol bol su içmek ve tuz tüketiminizi biraz arttırmaktır.

Düşük yağ ve bol karbonhidrat tüketilen diyetlerde tuzdan kaçınılsa da düşük karbonhidratlı diyetlerde çoook daha fazla sodyum gerekir, ki bu da tuzda var. Zaten muhtemelen damak tadınız size bunu söyleyecektir.

Deniz tuzu, himalaya tuzu gibi seçenekler daha az sodyum ama daha çok mineral içerdikleri için tercih edilmesi önerilir.

Sodyumu, magnezyum ve potasyum gibi diğer elektrolitlerle birlikte almanın diğer bir yolu da kemik suları içmektir. Neyse ki bizler uzun zamandan beri kemik suyunun nimetlerinden faydalanıyoruz.

Magnezyum – Her ne kadar düşük karbonhidratlı beslenme sodyumda olduğu gibi magnezyum ve potasyum ihtiyacını artırmasa da özellikle fazla kiloluların büyük kısmında, insülin direnci ve diyabeti olanlarda genellikle magnezyum eksiktir. Hatta herhangi bir sağlık problemi olmayanlarda bile sıklıkla eksikliği görülür.

300’den fazla enzimimizin çalışması için de gereklidir. Bu kadar çok kimyasal reaksiyonda yer aldığından, eksikliği genelde canımızın birşeyleri şiddetle çekmesi ile sonuçlanır. Çoğu kişiye yeterli magnezyum verildiğinde “aşermeleri” sonlanır.

Malesef magnezyumu takviye olarak almak gerekir, günlük 300-400mg yeterlidir. Almaya karar verirseniz “magnezyum …ate” şeklinde olmasına dikkat edin,  magnesium aspartate, magnesium citrate veya magnesium citrimate gibi.

Rahatlatıcı etkisinden dolayı uyku getirebilir, o yüzden yatarken alınmalıdır.

Potasyum – Sodyum kaybedince, otomatik olarak Potasyum da kaybedilir. (Almanya yenilince Osmanlı’nın da yenilmesi gibi) Sodyum kaybetmezseniz, potasyum da kaybetmezsiniz ve potasyum seviyeniz yeterli olduğu sürece kilo verirken kas kaybı yaşamazsınız. Sodyumda olduğu gibi, eksikliği yorgunluğa ve kramplara sebebiyet verir.

Takviye almak isterseniz, özellikle tansiyon ilacı kullanıyorsanız, doktorunuza mutlaka danışın.

3) Sıvı tüketiminizi arttırın. Düşük karbonhidratla beslenmeye başlayanlar genellikle susuz kalmaya meyillidirler çünkü ketonların fazlalığı böbrek yoluyla çok miktarda sıvıyla birlikte atılır. Bu yüzden sıvı tüketiminizi mutlaka arttırın. Krampların önüne geçeceğiniz gibi az da olsa daha fazla yağ yakarsınız. Bu arada sıvı tüketimi derken, çay ve kahve de zaten su attığı için sayılmaz malesef. Su ve soda dostunuz olsun, özellikle de soda çünkü birçok mineral içerir.

4) Takviyeler. (burda başa dönüp, 3. paragrafı tekrar okuyun) Uzun süredir çok kötü beslenmişseniz ve adaptasyon sizin için ağır geçiyorsa, ya da önlem olsun diye kullanabilirsiniz.

Multivitamin – Tamam yemeklerden almak en iyisi ama birçok insan sigorta gibi multivitamin alır. Almak isterseniz, demir içermeyen bir multivitamin alın. Zaten bol bol demir içeren gıdalar tüketiyorsunuz.

Alfa Lipoik Asit (ALA) – Kan şekeri seviyesi ve insülin hassasiyetine iyi geldiği için genelde tavsiye edilir. Adaptasyon için 300mg’ın yeterli olduğu söylense de yeni nesil r-ALA’larda 100mg yeterli olur.

CoQ10 – Özellikle statin kullanan veya kullanmışların baştacı. Statin kullananlara günde 300mg, kullanmayanlara  günde 100mg.

D3 Vitamini – Eksikliğiniz yoksa günde 1000IU yeterli olacaktır. Hatta bazı verilere göre kilo verme hızınızı da arttırabilir.

5-HTP (hydroxytryptophan) – Günün özellikle ilerleyen saatlerinde canı çok karbonhidrat çekenlerin baştacı. Seratoninin öncüsüdür ve karbonhidrat aşermenin ana sebebi seratonin seviyesinin düşmesidir. 5-HTP alarak yükselmesi sağlanabilir. Uykuya da yardımcı olduğundan gece 10-12 aralığında uyuyanlar için akşamüstü 4-5 gibi almak en doğrusudur. Ama karbonhidrat diye tutturma zamanınıza bağlı olarak saati kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Günlük 50-100mg yeterlidir.

5) Son tavsiye. Karaciğerinizin üstünden mümkün olduğunca fazla yükü kaldırın, özellikle de karaciğer yağlanmanız varsa. Yani çok kahve, çay tüketiyorsanız azaltın. Keza alkolü de. Tylol gibi ilaçlar da karaciğeri çok yorar, kullanmanız gerekiyorsa doktorunuzdan karaciğeri daha az yoracak alternatif isteyebilirsiniz belki.

 

Hepsi bu kadar. Tekrar edeyim, bedeninizi dinlememeniz gereken tek dönem adaptasyon dönemidir, özellikle de çok düşük karbonhidrat tüketerek ketojenik diyet uygulayacaksanız. Ama hepsi geçecek ve üst resimdeki gibi hoplayıp zıplayabileceksiniz tüm enerjinizle.