Kategoriler
IF Paleo Zayıflama

15 Adımda Neden Kilo Veremiyorum???

Bayram geçti ve birçoğumuz tatildi, ziyaretlerdi derken birden bire ipin ucunu kaçırdık. Bir kısmımız ise, dirayetli olmayı başardık ama tartıda beklediğimiz değişimi göremedik. 

Kilo vermek maalesef sadece kalorilere bağımlı birşey değil. Açıklamaya yeterli gelmiyor. Öte yandan sadece diyet veya spor da çözüme giden anahtar değil. Daha çok hepsinin güzel bir karması gerekli. Ruh halimiz, uykumuz, tavrımız da etkili bu süreçte elbette. Ama kesin olan birşey varsa, bedenimizi mutlu etmeyi başarırsak, bir süre dirense dahi sonunda istenmeyen kilolar teker teker gidiyor. Ama ya gitmiyorsa? Hadi başlıca sebeplere bakalım:

1. SAĞLIKLI BESLENDİĞİNİZİ ZANNETMEK

Gerçek yemek yerine “ürün”lerle beslenmek. Mesela 0 kalorilik diyet ürünleri tüketmek ya da hergün hergün protein tozu ile beslenmek. Gerçek besin ile beslenmenin esas olduğu unutulmamalı. Bu yazı da size faydalı olabilir.

2. ÇOK FAZLA STRES ALTINDASINIZ
Duygusal, fiziksel, finansal, iş stresi – kökeninin ne olduğu bedeniniz için fark etmez. Stres kortizol (kortizonun vücutta üretileni) salgılanmasına sebebiyet verir ve insülin direncini artırır ki bu da yağ depolanmasını teşvik eder.

Yüzbinlerce yıl boyunca stres gerçekten de ölüm kalım anlarında olurdu. Olduğunda çok yoğun olsa da hem seyrek hem de kısa süreli olurdu. Bu durumda kortizol alarma geçirerek vücudu, hayatta kalma şansını arttırırdı. Ama günümüzde sürekli ve az dozlarda olan stres bizi hergün hergün yıpratmakta ve belki de tek sorunumuz budur.

3. KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİZE DİKKAT ETMENİZ GEREKİYOR

Kilo vermek için karbonhidratlar kilit rol oynamakta. Verilecek kilo azaldıkça meyve, kuruyemiş ve süt ürünleri tüketimine dikkat etmek gerekebilir.

4. KAS YAPIYOR OLABİLİRSİNİZ

Sürekli tartının gerçek dostunuz olmadığını söylüyorum. Tartı kilo vermediğinizi hatta eklediğinizi söylerken, siz o esnada kas yaptığınız için tartıda bir değişim göremiyor olabilirsiniz. En azından mezura kullanmaya da başlamanızı tavsiye ederim. Aşağıda tartıdaki kilonun herşey olmadığını görebilirsiniz.

 

5.  YETERİNCE AKTİF DEĞİLSİNİZ.

Haftada en azından 3-5 saat haldır haldır olmasa da hareket ediyor musunuz? Misal yürüyor musunuz? Malum, çoğumuz ofislerde masa başına zincirliyiz adeta. Hemen hemen hergün şu ya da bu şekilde hareket ediyor olmanız önemlidir. (Maksimum nabzın %55-75’i arasında kalmak sizi yağ yakıcı seviyede tutacaktır.)

6. KRONİK KARDİYODAN MUZDARİPSİNİZ

Aktif olacağım derken kimileri aşırı aktif oluverir. Maksimum nabzın %75’ini uzun süreler aştığınızda, glikojen yakarsınız ve vücudunuz daha da çok şeker ister ve karbonhidrat için ölürsünüz. Uzun vadede kilo alışı, kas kaybı, kortizol düzeyinde artış kaçınılmazdır.

7. HALA IF‘İ DENEMEDİNİZ

Herkes için uygun olduğu söylenemezse de kilo kaybındaki platoları aşmak için iyi bir araç olduğu kesindir. Belki kahvaltıyı atlamak gibi kolay bir çözümle işe koyulabilirsiniz. Sonraki adımda ise egzersizleri aç yapmak olacaktır. Açlığınızın değiştiğini göreceksiniz zaman içinde. Açlık krizleri eskisi gibi bayıltıcı olmayacaktır.

8. GEREĞİNDEN FAZLA YİYORSUNUZ
Karbonhidratları kısıtlamak nihayetinde mucize değildir. Yine de boğazınızdan geçenlere dikkat etmeniz gerekiyor. Yemeklerin dışında evde yaptığınız fındık ezmesinden kaşık kaşık yemek, peynire dadanmak ilk başladığınızda sorun yaratmasa bile ideal kiloya yaklaştıkça sorun yaratmaya başlayabilir. Yediklerinizi kontrol edip belki bazı şeyleri kısmak gerekiyordur. Tartıda ayağınızı kaldırmak çözüm olmayacaktır :)

 

9. DOLAPLARINIZI PALEOLAŞTIRMADINIZ

Göz görmeyince gönül katlanır derler. Sizi baştan çıkaran zararlıları evde bulundurmamak kaçamakların önüne geçecektir. Konuyla ilgili detaylı yazı için tıklayınız.

10. SAĞLIKLI KİLOYA ULAŞTINIZ

Her zaman sizin öngördüğünüz, ideal dediğiniz kilo sağlıklı kilonuz değildir. Özellikle kadınlar daha yüksek yağ seviyelerinde dengeye ulaşır. Denge durumunda da platolar görülür ve aşmak çok çok zordur. Bu noktada sizin belirlediğiniz ideale ulaşmak adına sağlıklı dengeyi bozmak gerçekten istediğinize emin olmanızı tavsiye ederim.

11. İRADENİZ DÜŞÜK

İrade de kaslara benzer, çalıştıkça kuvvetlenir. Spor salonuna gidecek gücü bulamıyor musunuz, en azından yürüyüşe çıkın TV karşısında yayılmak yerine. Not: Vucudunuzun dinlenmesi gerekiyorduk belki de, dinlenme ihtiyacı ile karıştırılmasın, aman.

12. YETERİNCE UYUMUYORSUNUZ.

Kronik uykusuzluk kortizol salınımını arttırır ve kilo depolanmasına sebep olur. Ayrıca uykusuzluk enerji seviyenizi düşüreceğinden hızlı enerji kaynağı olarak başta şekerli olmak üzere karbonhidrat krizine girmeniz de kaçınılmaz. Günde 7-8 saat uyuyun mutlaka.

13. YETERİNCE ZAMAN VERMEDİNİZ
Çoğu insan tahılları, bakliyatları, şekeri ve zararlı yağları kesince otomatik kilo vermeye başlasa da, bazı insanların tepki vermeye başlaması için bazen bir ay bazen daha da fazlası gerekmektedir. Paleoyu yaşam biçimi olarak algılamak gereklidir, zayıflayınca kenarar atılacak bir diyet programı olarak değil.

 

14. ÇOK FAZLA SÜT ÜRÜNÜ TÜKETİYORSUNUZ

Çoğu insan farkında olmasa da, süt ürünlerine intoleransları var aslında. Çoğu kişi süt ürünlerini bıraktığında duran kilo verme süreci tekrar başlıyor. Süt ürünleri insulin üretimine de sebebiyet verdiğinden problem olabilmektedir.

15. SPRINTLER YAPMIYORSUNUZ

Herhalde sprintler kadar çok yağ yakan birşey daha yoktur. Haftada en az bir kez yapmaya özen gösterin.

Bu maddelerde bulamadık mı sorununuzun çözümünü? O zaman yorumlarınızı bekliyorum.
Kategoriler
IF

IF – Intermittant Fasting

Uzun zamandır bu konuda yazacağımı söyledim ama nihayet elim vardı.

Öncelikle IF, yani aralıklı oruç diye çevrilebilir sanırım, uygulamanın tek bir yolu yok. Kimi bir hafta içinde 2-3 kez 24 saatlik oruçlar tutarken, benim gibi M.Berkhan’ın peşinden gidenler kendilerine bir beslenme aralığı belirleyip, bu aralığın içinde yemek yiyorlar her gün.

Ama bunun da bir yolu yordamı var. Ben bildiğimi yazayım, zira anladığım kadarı ile 24 saatlik 2-3 orucun pek de anlatılacak şeyi yok.

Öncelikle, oruç desek de baştaki aralıklı kilit kelime. O yüzden dini anlama kaymaya gerek yok. Sevap kazanmaya çalışılmıyor, o yüzden de su ve hatta çay, kahve vs içmemek diye birşey yok. Derdimiz yemekle. Ama burda şu ayrıntıya dikkat etmek gerekiyor. IF gibi şeylere yöneldiğimize göre, zaten şeker kullanmıyoruzdur. Kahveyi de sade içerken dert yok ama süt/krema ekleniyorsa burda çok fazla kaloriye ulaşılıyor birden. O yüzden de ortalama 25 kaloriyi geçmemek olarak sınır belirlenebilir. Yani birazcık süt yetmeli.

Bunun dışında yemek aralığı. Birçok kişi yemek aralığını günde 8 saat ile kısıtlarken, oruç kısmını 16 saatte tutuyor. Bunun da 8 saati uykuda geçiyor dersek, uyanık olduğumuz saatlerin yarısını yiyip içmemize izin verdiğimiz saatler olarak belirliyoruz. Burada kadınlar için bir detay söz konusu: Bazı kadınlar için 8 saatlik yeme aralığı çok kısıtlayıcı olabiliyor, sinir/gerginlik baş gösterebiliyor. Böyle bir durum varsa, zorlamaya gerek yok, 9 hatta 10 saatlik yeme aralığı kullanmakta en ufak bir mahsur yok.

Bu durumda, mesela benim yeme aralığım öğlen 12:00/12:30 ile akşam 20:00/20:30 arasında. Elbette bazı günler araya hayat giriyor ve bu süre kısalabiliyor ya da uzayabiliyor ama ortalama bu şekilde.

Kendimden ziyade Berkhan’ın günlük programını yazayım ki daha iyi otursun. Kendisinin aralığı 13:00-21:00 arasında.

  • 13:00 – 1. yemek (günlük kalorinin %20’si alınıyor)
  • egzersiz
  • 17:00 – 2. yemek (günlük kalorinin %50-60’ı alınıyor)
  • 21:00 – 3. yemek (günlük kalorinin %20-30’u alınıyor)

Ana kaloriyi egzersiz sonrasında alarak, yenilen yemeğin daha çok kas yapımı için kullanılması sağlanıyor. Bu arada haftada 3 gün ağırlık çalışması yapıyor, diğer günler sadece yürüyüş ile geçmekte. Ama yemek rutinini etkilemiyor bu durum. Hatta egzersiz günlri kas yapım günleri, dinlenme günleri de yağ yakım günleri olarak değerlendiriliyor.

Burada önemli nokta ise günlük kalorinin ne olacağı ve de dağılımı. Yani protein/karbonhidrat/yağ dağılımı. Bunun için farklı hesaplama yöntemleri var. Temel olarak egzersiz günlerinde artıda kalmak hedef, ki kas yapımı gerçekleşsin. Orta miktarda protein, bol karbonhidrat ve çok az yağ uygun bir dağılımdır. Dinlenme günlerinde de ekside kalarak yağ yakımı sağlamak amaçtır. Protein yüksek, yağ orta ve karbonhidrat düşük tutulur. Bu şekilde sürekli bir dönüşüm içinde beslenmek kilit nokta. Detaylı hesaplamalar için bu site kullanılabilir: IF Hesap Makinası

Tabii bir de herkesin programı yukarıdaki gibi olamamakta. Birçok insan sabah kalkar kalkmaz sporunu yapıp işe gitmek durumunda. O zaman BCAA alımını önermekte. Egzersizden 5-15 dakika önce alınacak 10g BCAA orucunuzu da bozmayacaktır ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Benim programım ise, kalorilere ve de gıda dağılımına dikkat edilmeyen standart paleo. 1 ya da 2 küçük yemekten sonra egzersiz geliyor. Ama 1-2 ay içinde ben de yukarda linkini verdiğim hesap makinasını kullanarak dağılıma dikkat ederek bir ciddi deneme yapma niyetindeyim.

Bu şekilde özetlenebilir. Konu ile dolaylı ilgili olarak diyet mitleri başlıklı yazıları da tavsiye ederim.

(Not: Resimde kilo farkı olmadan %14 yağ seviyesinden %8,5’luk yağ seviyesine düşüş olmuştur sadece)

Kategoriler
IF Paleo

Ne Sıklıkla Yemek Yemeliyiz? IF’e giriş

Son dönemde Paleo ile elele giden bir IF diye bir moda daha da var. Açılımı Intermittent Fasting, yani Aralıklı Oruç

Oruç kelimesine takılmayın, bizim anladığımız gibi hiç ama hiçbir şey yemeden içmeden değil. Hatta akşama kadar olmak zorunluluğu bile yok, zira uyku saatleri de oruçtan sayılıyor.

Ana mantık vücudu uzun saatler yemekten uzak tutup, yemek yeme işlemini 6-8 saat gibi bir aralığa sıkıştırmak şeklinde uygulanabildiği gibi haftanın belli günleri hiç ya da çok çok az yemek şeklinde farklı uygulamaları var.

Yine asıl çıkış noktası insülin. Malum yemek yenince salgılanıyor insülin. Oruç tutulurken ise, teori der ki, insülin seviyesi nispeten daha düşük oluyor ve bu da yağ yakımına yardımcı olabilir düşüncesi var çünkü enerji ihtiyacı için yağ kullanılmak zorunda kalınacak.

Yine teoriye göre, düzenli yemek yemek insülin seviyesini sürekli olarak yüksek tutacağı için kilo problemlerinin ortaya çıkmasına sebebiyet verebilir.

Tabii teori ile gerçek hayat her zaman örtüşmeyebiliyor, o yüzden de daha deneyler yapılması gereken bir konu ama hiç deney yapılmamış da değil. En son yapılanlardan biri Hollanda’lı bilim insanlarınca gerçekleştirildi. 12 sağlıklı erkek üstünde farklı yeme sıklıkları değerlendirildi. (evet, ne kadar küçük bir grup, değil mi?)

Önce, klasik %15 protein, %30 yağ ve %55 karbonhidrattan oluşan bir diyet verilmiş 36 saat boyunca, günde 3 yemek olarak.

Daha sonra, aynı yemek fakat bu sefer 14 öğün olarak verilmiş. (Gerçi bu da abartı olmuş, hiç kimse bu kadar az ama sık yemiyor ne de olsa ama böyle abartılı uygulamalar farkları ortaya koymak açısından faydalı olabiliyor da.)

Deney esnasında vücudun şeker yerine yağ yakmaya başladığı gözlemlenmemiş. Ama yine de 3 öğün yiyen grubun kanındaki şeker oranı çok daha düşük olmuş. Yani ne kadar az öğün, o kadar kan şekeri kontrolü ki bu iyi birşey.

Bunun dışında, dinlenme metabolik oranında gelişme de görülmüş az yemek yendiğinde. Bu da uzun vadede kilo kontrolü için önemlidir.

Ayrıca günde 3 kez yiyen grup hem daha az aç hem de daha doygun hissetmişler. Muhtemelen o azcık yemeyi beyin yeterli olarak algılamadığından yok sayıyor ve devamını istemeye devam ediyor.

Tabi bu deneyde de hiç problem yok değil. Denek sayısı çok düşük. Arada hiç kadın ve/veya obez/kilolu yer almamış. Yine de veri veridir.

Peki verilerin ışığında, ne sıklıkla yemek yemeliyiz?

1. Aç değilseniz, yemek yemeyin

2. Yemek yemeden önce çok acıkmanıza izin vermeyin

Özellikle 2. madde çok önemli, çünkü ne kadar aç olunursa, sağlıklı seçimler yapmak o kadar zor oluyor.