Kategoriler
Paleo

Çimlendirme ve Fermentasyon

“Afrika’da, Asya’da ve Latin Amerika’da deli gibi tahıl yiyip sağlıklı kalıyorlar. Peki bu nasıl oluyor?”

Evet, zor soru. Cevap ise o kadar kolay değil. Çünkü sağlık tek bir unsura bağlı değil. Sadece diyet değil, stres, uyku, aile, topluluk, genetik, hastalıklar hep etkilidir. Sadece ne yenildiği değil, ne yenilmediği de önemlidir. Ve de yenilenlerin nasıl hazırlandığı. Yoğun tahıl tüketen hangi topluma bakarsanız bakın, hazırlanış yöntemi ile içerdikleri anti besleyicileri yok edip besleyici değerini artıran yöntemler bulunmuştur.

Bugünkü yazıda tahıl ve bakliyatların geleneksel hazırlanma tekniklerine değineceğim.

Ama bunu yaparken çok tedirgin olduğumu da söylemem lazım. Çünkü doğru teknikle de hazırlansa çok da tüketilmeleri gerektiğine inanmıyorum, boşa çaba harcamak gibi geliyor bana. Öte yandan da ucuz oldukları bir gerçek.

Ben de hani süper anne babalar vardır ya, çocuklarıyla oturup ilk içkiyi onlarla içerler ve adabını öğretirler, bu meret böyle içilir diye, o hesap, yemeyin bunları ama ille yiyecekseniz böyle yiyin diyorum :)

Ama önce tahıl ve bakliyatlardaki sorunları kısaca hatırlayalım ki neyle karşı karşıya olduğumuzu bilelim:

Fitik asit: Fosfor deposu. Tahıl için süper olsa da sorun diğer minerallere bağlanması. İşkembesiz canlılarda da fitatı sindiren fitaz enzimi bulunmadığından mevcut minerallerde kayıplar yaşar.

Enzim önleyiciler (inhibitör): Tahıl ve bakliyatların büyüyebilmesi için ıslak ve besleyici ortama ihtiyacı vardır çünkü herhangi bir anda çimlenmesi verimli değildir. Bu yüzdn bu koşullar sağlanmadıkça çimlenmeyi öleyen enzim önleyiciler ile engeller. Nemlilik sağlandığında (ıslatma işlemi), önleyiciler deaktive olur ve çimlenme başlar. Peki bu bizi niye ilgilendiriyor? Çünkü bunlar aynı zamanda bizim sindirimimizi de önler.

Lektin: Doğanın böcek ilacıdır ve bitkileri böceklerden korumak için vardır. Bağırsak duvarını delip bağışıklık sistemini böler. Hipotalamustaki leptin almaçlarına yapışarak leptin direnci oluşturduklarına dair veri de vardır.

Gluten: Baş belası. Hem de sadece çölyak hastaları için de değil.

Islatmak ve Çimlendirmek

Bu işlem aslında çok kolay ama biraz organize olmak gerekiyor. Öncelikle tahıl ya da bakliyat 24 saat suda bekletilir. Sonrasında güzelce durulanır. (Normalde bu aşamadan sonra pişirilir bizde tüm bakliyatlar ki asla 24 saati bulmaz zaten suda bekletme süresi.) Bu aşamada suyunu tamamen süzüp, hava alacak şekilde bekletmek gerekiyor. Mesela üstüne bir tülbent örterek. Ve sonrasında sabah akşam durulamaya ve suyunu tamamen süzmeye dikkat ederek 2-3 gün daha bekletmek gerekiyor. İşte bu şekilde, aynen ilkokuldaki pamukta yetişen fasulyelerimiz gibi bir filiz başveriyor. Bu filizler 1cm kadar oluncaya kadar da devam ediliyor ki doğru kıvama gelsin.

Fitata etkisi: Eğer fitaz içeriyorsa, mineralleri bağlayan fitik asidin bir kısmı deaktive olacaktır ama tamamı değil. Ama baştan zaten az miktarda fitaz varsa, o zaman tamamen berteraf edilmiş olur.

Enzim önleyicilere etkisi: Çimlenme aşamasında enzim önleyicilerin büyük kısmı deaktive olur ve sindirim kolaylaşır.

Lektinlere etkisi: Sonuçlar karışık, muhtemelen tahılına bağlı. Mesela buğdayda aşırı yüksek olan BRA yüzünden sonuç pek olumlu olmamakta ama diğer tahıllarda bariz fayda görülmekte ise de bir miktar lektin kalmaya devam etmekte.

Glutene etkisi: Bir miktar gluteni azaltsa da çok da fazla değildir. Tamamen güvenilemez.

Fermentasyon

Tahıllar ıslatılıp, öğütülüp sonrasında ya mayalanır ya da doğal ortamda kendi kendine mayalanmaya bırakılır. Maya için genellikle peynir altı suyu, kefir, yoğurt ya da daha önce yapılan üründen ayrılan parça kullanılır. Kendi kendine mayalanmada zaten birşey yok, havadaki bakteriler işi hallediyor. Nasıl olursa olsun, mayalama işlemi ıslatma ve çimlendirmeden çok daha etkilidir ve raf ömrünü de uzatır.

Fitata etkisi: Fitatı deaktive eden fitaz fermentsyon esnasında ciddi çalışır. Buğday, çavdar gibi bol fitaz içeren tahıllarda bile 1 günlük fermentasyonun sonunda fitatın çoğu deaktive olur. Burda önemli olan, 10 saatte fitatın %88.8’i gitse de standart mayalarla ancak %16’sı gider ki heryerde artık bunlar kullanılıyor malesef.

Enzim önleyicilere etkisi: Fermentasyon enzim önleyicilerin de aktivitesini ciddi düşürür.

Lektinlere etkisi: Süre uzadıkça etkilidir. Mesela mercimekte 42 derecede 72 saatlik fermentasyon ile %98’i elenmiştir. Pişirme esnasında da bir kısım daha gider.

Glutene etkisi: Her ne kadar azalsa da kesinlikle tamamen yok olmamaktadır.

Bu bilgilerin ışığında ben tahıl veya bakliyatları doğru hazırlama yöntemleri ile tüketiyor muyum?

Geçen 13 yıl içinde sadece 1 kez nohut çimlendirdim ve de 1 kez ekşi maya krep yaptım. Bu kış da herhalde 1 ya da 2 kere bir bakliyatı çimlendiririm. Ama daha fazlası? Hiç sanmıyorum. Onca uğraşa değecek bir durum yok ortada. Hedef de daha fazla karbonhidrat almak ise nişastalı kök bitkileri ve hatta pirinci tercih ederim.

Kategoriler
Paleo

Tahılları Neden Yememeliyiz? (Genişletilmiş Versiyon)

Bir önceki yazıda kısaca bahsetmiştim. Bu yazıda da meraklılarına detay vermek istedim.

Lektinler:

Tahıllarda birkaç farklı çeşit proteinden biri lektin. Belli moleküllere yapışırlar ve biyolojik sistemlerde tanıma rolünü üstlenirler.

Buğday ruşeymi aglutinin (BRA) üzerinden anlatacağım. Kendisi en kötü lektinlerden biri ama en fazla araştırılmış olanı. Zaten BRA (ya da benzer moleküller) tüm tahıllarda var. Peki ne dertler yaratıyor bize?

1. Normal sindirim sürecinde parçalanamıyorlar. Bunun sonucunda bağırsaklar büyük ve bozulmamış proteinlere maruz kalırlar. Oysa ki proteinlerin büyük kısmı normal sindirim sürecinde parçalanırlar. Tahıllar protein parçalayan enzimlerin işlevini durdururlar ki bunun sonucunda lektinlerin sindirimi tamamen imkansız hale gelir. Proteinin parçalanamaması birçok problem doğurur.

2. Bağırsak boşluğundaki reseptörlere (almaç) yapışırlar ve bozulmadan bağırsak duvarından geçerler.

3. Bu büyük, bozulmamış protein moleküllerini vücut bakteri, virüs ya da parazit gibi istilacı olarak algılar. Bu arada bağırsak duvarı da hasar gördüğünden diğer proteinler de vücuda geçiş yapar. Sorun şudur ki, bağışıklık sistemimiz tüm bu yabancı proteinlere saldırır ve onlara karşı antimadde üretir. Bu antimaddeler bu yabancı proteinlerin şekline göre özel üretilir ve maaleseftir ki genelde vücudumuzu oluşturan proteinlere çok benzerler, genelde de pankreasımızdakilere ve beynimizdekilere.

Dolayısıyla bağışıklık sistemimiz BRA’lara saldırırken aynı zamanda pankreasımıza da saldırır, hem de insülin üretim merkezine. Bunun sonucunda tip 1 diyabet olursunuz. Yok pankreasa değil de beyinde miyelin kılıfa saldırırsa multipl skleroz olursunuz.

Çölyak

Hepimiz duyduk artık çölyak hastalığını. Glütenin yol açtığı bir bağışıklık sistemi hastalığı. Glüten de buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir başka protein. Çölyakın oluşmasına da lektinler sebebiyet veriyor ve çölyak hastalarında rometoid artirit, lupus, multipl skleroz, ve diğer bağışıklık sistemi hastalıkları çok da büyük oranlarda görülüyor.

BRA ve diğer lektinler transglütaminas enzimi üzerinde etkilidirler. Trans ne?? Vücudumuzu oluşturan her türlü proteini düzenleyen enzim demek daha uzun, o yüzden transglütaminas ya da kısaca TG. Peki lektinler TG’de problem yaratabiliyorsa ve TG de tüm vücudumuzu etkiliyorsa, lektinler vücudumuzda nereleri etkileyebilir? Evet, her yerimizi! Üreme sorunları, vitiligo, Huntington’s, Hashimoto’s tiroid, narkolepsi akla gelebilecek birkaçı en ciddilerinden.

Şimdi tekrar bağırsaklara kısa bir dönüş yapalım.

Hani demiştik ya bağırsak duvarından geçer bu BRA ve diğer lektinler. Bağırsak duvarının bu geçirgenliği ile yeterince sindirilmemiş gıdalar ve bağışıklık sistemimiz birleşince ortaya gıda alerjileri çıkar, hem de normalde hiç alerjan olmayan tavuk, elma gibi gıdalara bile.

Ek olarak, bağırsaklarınız hasarlandığında, normalde bağırsaklarınızın içinde kalacak birçok kimyasal da vücudunuza sızar. Bu da genelde  psikiyatrik problem olarak değerlendirilen kimyasal madde hassasiyetine yol açar.

(Sadece tahıllardaki lektinler değil, alkol, bakliyat ve süt ürünleri de benzer etki yaratabilir.)

Herşey yolunda olduğunda safra tuzları da katılır ince bağırsakta sindirime, özellikle de yağların sindiriminde son derece önemlidir safra tuzları. Ama bağırsak duvarı delindiğinde, safra kesesine mesaj gitmez ve üretimi durur. Üretim durunca orda yavaş yavaş safra taşları oluşur ki madendeki kanaryaya benzetebiliriz safra taşlarını. Hele safra kesesi alınanlar büyük ihtimalle tanı konmamış çölyak hastalarıdır ve geri planda daha birçok hastalık yatmaktadır.

Neyse safra tuzları olmayınca sindirim tamamlanmaz ve tokluk hissi oluşmaz ve sürekli aç hissederiz kendimizi. Açlıkla sürekli canımız birşeyler çeker, genelde de tahıllı ve şekerli şeyleri ki sorunu zaten bunlar başlatırlar.

Ayrıca yağları sindiremeyince, yağda eriyen A, D ve K vitaminleri ile de vedalaşabiliriz.

Karnınıza hala ağrılar girmediyse durun, daha fitatlar var :)

Fitat

Fitatlar tahıl ve tohumlarda bulunuyor ve metal iyonlarına (kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi) bağlanırlar. Bu ne anlama geliyor? Bu metallerin bağlanıp sindirime katılamadığı anlamına elbette. Hani bir türlü iyileşmeyen kansızlığınız ve yorgunluğunuz, kalp rahatsızlıklarınız falan hep bu metallerin eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.

Şimdi içinizden bazıları tamam ama ben hayatım boyunca tahılları yedim, fitim ve son derece sağlıklıyım diyebilirsiniz. Büyük ihtimalle yanılıyorsunuz. Size tek diyebileceğim, geçen yıl bu zamanlar ben de sizlerden biriydim ve semptomları ayırt edemiyordum. Yapabileceğiniz en akıllıca şey, 1 ay boyunca tahıl, bakliyat ve süt ürünlerini kesmek ve sonra teker teker bunları ekleyerek denemek olacaktır ki gerçekten ne kadar sorun yaşıyorsunuz görülebilsin.

Bu başlığı bakliyatlar için tekrar baştan okuyabilirsiniz. Çünkü yazılacaklar üç aşağı beş yukarı aynı şeyler olacak.