Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

%100 – Belki de %80

Paleo beslenme ile taş devri diyetine giriş yaptık. Çok güzel. Ama canımız halen daha istiyor işte yemememiz gerektiğini bildiğimiz o gıdaları. Özellikle de şekerli gıdalar. Aynen kokain gibi, belki de daha fazla bağımlılık yaptığı ispatlanmış durumda…

Öncelikle iyi haber: Damak tadımız değişecek ve de zaman içinde bu tip gıdaları yediğinizde bile tat almayacaksınız. Benim taptığım Snickers’ı “bu mu?” diyerek yarım bırakmışlığım var.

Ama hayatta bir çok zorluk bizi beklemekte. Mesele doğum gününüz olabilir. Ya da annenizi ziyarete gittiniz ve sizin o çok sevdiğiniz enfes yemekten yapmış. Hiç yememek olmaz.

Ya da tatile gittiniz ve yöresel yemeklerin tadına bakmak istiyorsunuz. Elbette ki bakacaksınız.

İnsanlardan %100 paleo olmalarını beklemek gerçeklik sınırlarının dışında gezinmek olur sanırım. Bu durumda belki de hedefimiz %100 paleo olmak ama %80 olduğumuzda kendimizi başarılı addetmek olmalıdır. Aynen lisede 80 ortalama yaptığımızda takdirname almamız gibi…

Yalnız bu çok riskli bir konudur. Kaçamaklar olacağını başta kabul etmek rahatlatıcı olmakla birlikte kimileri için fazla rahatlatıcı olabilir. %20 kaçamak yapıldığı sanılırken, aslında %40lara ulaşılmış olabilir. Bu sebeple özellikle ilk dönemlerde yemek günlüğü tutmak faydalı olabilir. Yemek günlüğünde önemli olan özellikle protein ve karbonhidrat miktarları olacaktır. Proteini az, karbonhidratı ise çok almak istemezsiniz.

Kaçamakların da mümkün olduğunca nispeten daha sağlıklılar arasından seçmeye gayret edilmelidir. Bunun yanı sora, yemekle birlikte hem patates kızartması hem ekmek yiyip, yanında şarap içip, üstüne de tatlı yemek sınırları zorlamak olabilir.

Ya da bir öğünde kaçamak yapıldığında diğer öğünlerde daha mantıklı hareket etmek veya da alınan karbonhidrat miktarını düşürmek dengeyi yakalamak için gerekli olabilir.

Unutmayın, %100’ü elde etmek imkansız olabilir, ama hedeflemek imkansız değildir.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Paleo 103 – Taş Devrinde Ne Yenmezdi?

Her ne kadar bir önceki yazıda bu konuya değinmiş olsam da bu konunun üstünden ayrıca geçmek istiyorum ki pekişsin.

Söylememe gerek var mı bilmiyorum ama şu bakkaldan, süpermarketten aldığımız ambalajlı ürünlerin hiçbirini yemiyorlardı!!!  Kola içmiyor, çikolata yemiyor, krakerleri yemiyorlardı. Hatta taş devrine kadar geri gitmeye gerek yok, dedenizin, büyük dedenizin görünce gıda olduğunu anlayamayacağı şeylerden uzak durmak gerekiyor…

Sanayi ürünü ve rafine gıdaları beslenmemizden çıkartmak yapabileceğimiz en akıllıca iş, paleo olsak da olmasak da. Ne de olsa çoğunun besleyici değeri çok düşük ve bir o kadar da kimyasallarla dolular ki…

Tarım olmadığı için yiyemedikleri diğer bir ürün grubu da tahıllar ve bakliyatlar. Evet, ekmek yemiyorlardı. Makarna yoktu. Pilav üstü kuru yiyemiyorlardı. Askere gitseler mercimek ve bulgurdan kaçma dertleri yoktu, çünkü zaten yenmiyordu.

Biliyorum, Türk toplumunda hele ki ekmekten uzak durmak dine küfretmekle eş değer neredeyse. Ama birçoğumuza iyi gelmiyor. Diyabet, kalp hastalıkları ve obezite adeta salgın hastalık halini aldı. Ve de tüm sorumluları rafine gıdalar (karbonhidratlar) ve hububatlar.

Tüm insanlar doğaları gereği tuzlu, tatlı ve yağlı şeyleri severler. Doğa da bize bunları veriyor zaten, yüzbinlerce yıl verdiği gibi. Doğa Ana her zamanki gibi işini biliyor ve buna direnmememiz, kendimizi doğanın kollarına bırakıp uyum içinde olmamız sağlığımız için önemli. Direnip tuzlu, tatlı ve yağlı isteğimizi cips ve çikolata ile karşılamaya çalışmamız boşa kürek çekmek olacaktır.

Kategoriler
Tarifler

Enerji Ezmesi

 

Tamam hazır tatlıları yemiyoruz ama biz de insanız. Canımız tatlı birşeyler istiyor ve kuru meyvalar her zaman tatmin etmiyor. Geçenlerde Yakatarla markanın yaptığı organik bir nevi pestillerden yemiştim ama tanesi 4 liradan bana biraz pahalı geldi açıkçası.

Ben nasıl bir alternatif yapabilirim diye düşünürken ortaya çıkan sonucu, hem de pişirme bile gerektirmeden, sizlerle paylaşmalıyım:

  • 500g kuru kayısı (ben günkurusu kullandım, hurma da kullanılabilir)
  • 1/2 su bardağı badem*
  • 1/4 su bardağı fındık*
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 1/2 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi
  • 2-3 damla limon yağı (konulmasa da olur)

*evde farklı malzeme varsa onları da kullanabilirsiniz

Hepsini rondoda iyice bulamaç haline gelene kadar karıştırın. Arada iri taneler kalmasını istiyorsanız, bir kısmını ayırıp daha geç koyabilirsiniz.

Bulamaçınızı daha sonra pişirme kağıdı serdiğiniz bir kaba dökün ve iyice bastırın. Buzdolabında en az 2 saat beklettikten sonra artık kesmeye hazırlar. Kesip, alüminyum folyolara sarıp yanınızda taşınacak hale getirebilirsiniz.

Lezzetli görünüyor değil mi? Ben yukarıdaki malzemelerle 6 bar elde ettim. Elbette ki kesme büyüklüğüne göre siz farklı adet elde edebilirsiniz veya miktarı 2 ile çarpabilirsiniz. Beslenme bilgilerini de aşağıda bulabilirsiniz. Hem yağsız hem de yağlı versiyonlarını koydum. Üzgünüm ki şimdilik İngilizce olmak durumunda, zaman içinde düzeltebilmeyi ümit ediyorum.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Paleo 102 – Neyi Ne Kadar Yemeli?

Bir önceki yazıda neleri yememiz gerektiğine bakmıştık. Şimdi de ne kadar yememiz gerektiğine göz atalım.

Sanılanın aksine vücut yapımız beslenmemizle doğrudan ilişkilidir. Hem de %70-80 oranında. (%15-25 spor ve kalanı da genlerimize dayanır) Karbonhidrat tüketimimizi sınırlı tutarsak, özellikle de hazır gıdaları insülin üretimimizi de sınırlandırmış oluruz. Yeterli miktarda protein ve yağ tüketerek de enerji ve yenileme işlemlerini yapmasına olanak tanırız.

  • Protein: Yağ oranımızı düştükten sonra kalan ağırlığımızı aktivite düzeyine göre 1.54-2.20 ile çarparsak günde almamız gereken protein miktarını elde ederiz. (100gr ızgara yağsız tavuk göğsünde 21g protein vardır)
  • Karbonhidratlar: En çok dikkat etmemiz gereken kısım. Alt başlıklar halinde inceleyelim.
  • 0-50gram = Ketosisi işaret eder. Uzun süre aç kalındığında veya oruç tutulduğunda da görülür. Hızlı yağ yakılır. Uzun süreli yapılıyorsa aralarda doktor kontrolünden geçmek faydalıdır.
  • 50-100gram = Kolay kilo verme aralığı. İnsülin üretimini minimumda tutarak yağ yakımı sağlanır. Yediklerimize çok az dikkat ederek haftada 0.5-1kg yağ yakmamıza sebebiyet verir.
  • 100-150gram = Kiloyu sabitleme bölgesi. Hedefe ulaştığınızda Paleo gıdalarından bol miktarda tüketerek kilonuzu yıllar boyu koruyabilirsiniz. Ağır spor yapanlar daha fazla da alabilirler.
  • 150-300gram = Ağır ağır kilo alınan alan. Çoğu başarısız diyet burda sonuçlanır.
  • Yağ: Serbestçe ama mantık çerçevesinde tüketilmelidir.
  • Baharatlar: Hem yediklerinize tat katarlar hem de faydaları sonsuz
  • Besin Takviyeleri: Multivitaminler, probiyotikler, Omega-3, D3 ve protein takviyesi
  • Modern Zaman Gıdaları: Taş Devrinde olmadığını bilsek de bazı sağlıklı gıdalar eklenebilir.
  • Yemeyeceklerimiz: Şekerli gıdalar ve içecekler, hububat (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler, vs), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı vs. margarinleri zaten çok uzun zaman önce dolaplarımızdan çıkartmıştık)
  • Kararında yenecekler: Glisemik endeksi yüksek bazı meyvalar, kahve, nişastalı sebzeler, yağ oranı yüksek süt ürünleri
  • Makul kaçamaklar: Bitter çikolata, alkol (bira arpadan yapılır, viski de, o yüzden şarap ve rakı daha iyidir)
Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Paleo 101 – Taş Devri Diyetine Giriş

İnsanlık tarihine baktığımız zaman 100.000den fazla yılın Taş Devrine denk düştüğünü görürüz. Tarım ise son 10.000 yılın getirisi. Vücutlarımız maalesef tarımdaki gelişmelerin sonuçlarına uyum sağlamak için henüz yeterince evrimleşemedi, çünkü evrim için bundan çok çok daha uzun süreler gerekmekte. Elbette, birçoğumuz için geçerli bu. Ben dahil…

Peki Taş Devrinde insanların nasıl beslendiğini nasıl bilebiliyoruz? Ne de olsa yazıdan önceki dönemden bahsediyoruz. Burada daha çok, yakın dönemde bile ilkel koşullarda yaşayan izole toplumları incelemek oldukça etkili olmuş. Elbette gelişen tarım teknolojileri ile nelerin beslenmemize eklendiği de ortada.

Öncelikle, bu dönemde, insanlar tarım yapmıyorlarsa nasıl besleniyorlardı?

1) PROTEİNLER

 

Bol bol avlanıyorlardı, bu hayvanların etlerini yiyorlardı. Yani bol bol et, sakatat, kümes hayvanları, yumurta, balık ve diğer su ürünleri.

 

 

2) YAĞLAR

Elbette ki Taş Devri adamlarımız avladıkları hayvanları her şeyiyle yiyorlardı.  Ve de pişirme işlemleri için hayvansal yağdan başka çok fazla yağ kaynakları da yoktu zaten.

Diğer yağ kaynağı olarak fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlardan tüketiyorlardı ağaçlardan toplayıp.

 

3) KARBONHİDRATLAR

Bunun dışında sağda solda yetişen yeşil yapraklı otları, sebzeleri ve yer elması, pancar gibi kök sebzeleri yiyorlardı.

Çalılarda yetişen böğürtlenler, ahududuları vs bir de dallardan topladıkları meyvaları. Doyduktan sonra ihtiyaç duyarlarsa o da.

(Kök sebze olan patates malesef bu gruba girmemekte, zira günümüzde tüketilen patatesler nişasta oranı en yüksek ve besleyicilik oranı en düşük olanlar)

Bunların mevsiminde yendiğini söylememe bilmem gerek var mı?

Ya da yediklerindeki yağları “aman kilo alırım” korkusuyla ayırmadıklarını? Yani yıllardır bizlere söylenen doymuş yağ yemeyin, kolestrolünüz çıkar zırvalıklarından haberdar olmadıkları için bir güzel yiyorlardı. Hatta tavuğun göğsünü yavan buldukları için yemedikleri de rivayet ediliyor. (Neden zırvalık dediğimi ilerleyen zaman içinde başka yazılarda açıklayacağım)

Herşeyi katı kurallara uygun yapan Paleocular yukarıda belirlenen sınırlar içinde yaşamakta. Ama herşeyde olduğu gibi bunda da farklı düşünceleri olan alt gruplar var, sanırım ben de alt gruplardan birinde yer alıyorum. Benim beslenmemde yukardakiler dışında bir de şunlar yer almakta:

Hayvanları beslemedikleri için süt ve süt ürünlerinden de uzak durdukları aşikar. Benim şahsen süt ürünlerine herhangi bir tepki vermiyor bünyem, laktoz intoleransım yok. Bu yüzden süt ürünlerini kullanıyorum, hele ki manda kaymağı ile bala bayılıyorum :)

Zeytinyağı yapacak teknolojileri de yoktu muhtemelen. Ama bizim var, ve de birçok Paleocu tarafından onaylanmakta çünkü gerçekten çok faydalı bir yağ. Yağlarda önemli bir unsur olan Omega 3 ve Omega 6 oranı gerçekten ideal. Yıllardır doymuş yağ olduğu için hor görülen hindistancevizi yağı da. Yine taşdevrinde olmasa da süt ürünlerine tapan biri olarak ben tereyağ da kullanıyorum. Hatta ketentohumu yağı, ceviz yağı ve fındık yağının da kullanılabileceğini düşünüyorum.

Evet, Taş Devrinde bunlar yeniyordu.

Peki neler yenmiyordu? Bir sonraki yazıda bunlara değineceğim.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Sadece 25 kalori!

 

Bir kişinin yılda 1kg alması için her gün sadece 25 kalori fazla alması yeterli. Nasıl mı?

25 kalori *365 = 9125 kal

1gr yağ da 9 kaloriden, 1 kilosu eder 9000kal

Yani her gün sadece 25kal fazla alırsak yılda 1kg almış oluruz. 25 yıl içinde 25kg alıp obez olmamamız işten değil, zira 25 kalori ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacının %1-1.5’unu oluşturmakta ki kilo almak bu kadar hassas bir dengede değil, yoksa tüm dünya obez olurdu şimdiye.

25 kalori dediğimiz tam olarak nedir dersek? 3-4 ısırık elmadır. 20gr kadar ızgara tavuk göğsüdür. 20gr herhalde 1-2 lokma olsa gerek. 13 gr Sütaş light beyaz peynirdir, yani bir lokma fazla yediniz mi bittiniz… Ve her günümüz bıçak sırtındaki bu hesapla mı geçiyor dersiniz?

Hayır, kalori konusunda doğru bildiğimiz birşeyler yanlış, hem de çok yanlış. Ve yerlerine süratle doğrularını geçirmeliyiz.