Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

İnsülin, İnsülin Direnci, Diyabet…

Modern çağla birlikte artan hastalıkların başında Tip 2 Diyabet geliyor, ve onun bir önceki aşaması olan Metabolik Sendrom veya İnsülin Direnci. Taş Devri Diyeti de bu hastalıkların önüne geçmede kilit rol oynamakta. Bunu nasıl gerçekleştirdiğini aşağıda tıbbi dil kullanmadan açıklamaya çalışacağım. Size de bu yazıyı bastırmak, buzdolabınıza yapıştırmak, annelerinize ve arkadaşlarınıza yollamak düşüyor.

Yemek yediğinizde, vücudunuz bileşenlerini algılar: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Alkol, lif veya toksin gibi sindiremediği şeyleri yerseniz, ya olduğu gibi dışarı atılır ya da kana geçerse de karaciğeriniz sayesinde filtrelenir.  Yediklerimiz bedenimiz için yakıta dönüşür.

Ama karbonhidratlar, hangi çeşidi olursa olsun, ilk olarak glukoz adı verilen basit şekere dönüşür. Yani tüm o ekmekler makarnalar, krakerler, patatesler, pilavlar, tatlılar, şekerlemeler, gazozlar (daha uzatabilirim aslında :)) glukoza dönüşür.  Glukoz da yakıt olmakla birlikte, aşırı miktarlarda olduğunda -eğer hücrelerde yakılmıyorsa toksik olduğu söylenebilir. Bu yüzden de bedenlerimiz bu glukozu kandan hızlıca temizleyip, hücrelerin içlerine doğru postalar.

Bunu nasıl mı yapar? Bir kısmını karaciğer ve kaslarımız glukozu glukojene dönüştürerek depolar. Kaslarımız bu yakıtı aerobik egzersizlerde (hayır, Jane Fonda’dan bahsetmiyorum, kalp atışını %70-80 artıran egzersizler) kullanır. Ama hala kanımızda aşırı glükoz olduğunda, pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. İnsülin ne işe yarar? Glukozun (yağların ve proteinlerdeki amino asitlerin de) kas ve karaciğer hücrelerine girişini sağlar.

Buraya kadar herşey yolunda. Ama hayır, minik bir ayrıntı var: Bu hücreler doluysa, ki durağan hayat süren insanlarda genelde doludur, artan glukoz yağa dönüştürülür. Doymuş yağa.

Bu aşamadaki ilginçlik şudur: yenilen yağlar yağ olarak depolanmazken, glukoz, yani şeker yağ olarak depolanır. Glukoz da başta demiştik, karbonhidratlardan gelir.

Günümüzden çok değil, 10.000 yıl gerisine gidersek, tarım henüz olmadığı için atalarımızın şekere ve karbonhidratlara erişimi çok kısıtlıydı. Bazı paleo-antropologlara göre günde ortalama 80g kadar karbonhidrat anca tüketiyorlardı. Oysa günümüzde 1 kutu kola ile ya da 1 tabak makarna ile 70g karbonhidratı bir çırpıda alabiliyoruz. Yiyebildikleri karbonhidrat kaynakları sadece bazı meyva ve sebzeler olduğu için, lif içeriği de yüksek olduğundan insüline etkisi minimumdu. O kadar az karbonhidrat tüketimleri vardı ki, bedenlerimiz gerektiğinde ekstra glukozu kendimizin yapabileceği 4 farklı yol geliştirmişken, fazlasından kurtulmanın sadece bir yolu olacak şekilde evrimleşmişiz.

Günümüzde 1 tabak makarna, yanında da 1 kutu kola içtiğimizde pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. Ama dediğimiz gibi karaciğer ve kas hücreleri zaten doluysa, bu hücreler insüline direnç göstermeye başlar. Buralara giremeyen glukoz, kanda dolaşmaya devam eder. Pankreas kandaki yüksek miktardaki glukoz varlığını görünce, bir miktar daha insülin pompalar. Bu da karaciğeri ve kas hücrelerini insüline daha da dirençli kılar, çünkü insülinin fazlası da toksiktir. Nihayetinde insülin yardımıyla glukoz yağ hücrelerine yönlendirilir ve yağ olarak depolanır. Bu döngü sürekli tekrarlandığı için de yağ hücrelerini dolduran tek şey şeker olur.

Zaman içinde, yüksek karbonhidrat içeren beslenme şekline devam edildikçe, insülin direnci artar. Taa ki, karbonhidrat tüketimimizi sınırlayana ve hareket miktarımızı artırana kadar.

Yukarda kısaca özetledim ama malesef kara tablo bu kadarla sınırlı değil:

1)  Glukoz kalp damarlarını tıkar, proteinlerle birleşerek ileri düzeyde gluke olmuş nihai ürünler oluşturur ve sistematik enflamasyonlara yol açar. (Kalp hastalıklarının 2 ana sebebinden biri kolesterol değil enflamasyondur) Glukozun bir kısmı da trigliseridleri artırarak kalp hastalığı riskini artırır. (enflamasyon = iltihaplanma)

2) Daha fazla şeker yağ olarak depolandığı için kas hücreleri de direnç geliştirdiği için daha az glukojen alırlar. Kanda insülin olduğu sürece yağ yakan lipaz enzimi de görevini yapamadığı için, depolanan yağlarınız da kolayca kullanılamaz.

3) Sürekli kanda yüksek miktarda insülin bulunmasının bir yan sonucu da kalp damarlarında plak oluşması ve kanser hücrelerinin çoğalmasıdır. (Bu yüzden diyabetiklerde kalp hastalıkları çok görülür)

4) İnsülin direnci ile kas hücrelerine sadece şeker değil, proteinlerdeki amino asitler de giremez olur. Dolayısıyla kaslarınızı koruyamazsınız, erimeye başlarlar. Ortalık iyice karışsın diye, vücudunuzun diğer bölgeleri yeterli şeker deposu olmadığını düşünürler ve açlık mesajları gönderirler. İlk aşamada, o çok değerli kas dokusu yıkıma uğrar ve şekere dönüşür. Bir yandan yağ hücreleri şişerken, bir yandan da kaslar iyice erir!

5) Enerji seviyeniz düşer. Hani bazen yemek yedikten sonra bir ağırlık bir uyku çöker ya, işte öyle. Bırakın spor yapmayı, hareket etmek bile istemezsiniz. Enerji seviyesi düşünce çok daha kısa sürede acıkırsınız. Genellikle de canınız karbonhidrat ister yine, yani zehir.

6) Karaciğeriniz de insüline direnç geliştirdiğinde, tiroid hormonu T4’ü T3e çeviremez olur, böylece tiroid problemleri ortaya çıkar ve metabolizmanız iyice yavaşlar.

7) Sinirleriniz de hasar görebilir ve garip yerleriniz ağrıyabilir, çünkü fazla şekerin yarattığı hasar sinir dokularını harap eder. Retina hastalıkları ve görüşünüzün bozulması ortaya çıkabilir.

Nihayetinde pankreas öyle yorgun düşer ki, artık insülin üretemez olur ve hayatta kalabilmek için kendinize insülin enjekte etmek zorunda olursunuz. Hem de direnç geliştirdiğiniz için yüksek miktarlarda. Tip 2 diyabetiniz Tip 1’e dönüşür.

Tebrikler!!!

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Günlük Menü Oluşturmada 2. Aşama – Gıdalardaki Protein Miktarları

Bir önceki yazıda günlük ne kadar protein tüketmemiz gerektiğine bakmıştık. Şimdi de belli başlı protein kaynaklarındaki protein miktarlarına göz atalım. Bu arada kalori değerlerini ve de yağ miktarlarını koymuyorum, çünkü onlarla işimiz yok.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Günlük Menü Oluşturmada İlk Aşama – Protein

Protein temel yapı taşı denir hep zaten kelimenin kökeni de Yunanca birinci anlamına geliyormuş. Vücutlarımız karbonhidrat veya yağ olmadan uzun süre yaşayabilse de, proteinin yokluğu vücut dokusunun ve işlevinin yitimine (kas ve organ proteinleri) ve nihayetinde ölüme sebep olacaktır.

Proteinler amino asitlerden oluşur. 18-20 çeşidi yediklerimizden gelir. Bunların da yarısı olmazsa olmazdır.  Stres ve travma durumunda olmazsa olmazların miktarı artar.

Peki ne işe yarar protein? Demiştik ya yapı taşıdır diye, yapım işlerinde kullanılır. Hormonların büyük kısmı, organlarımız, kaslarımız, cildimiz ve saçımız proteinden oluşur. Vücutta başka işlevleri de vardır.

Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde ve yağ da popomuzda ve göbeğimizde depolanırken protein vücutta depolanmaz. O yüzden, bugün çok et yedim, yarın yemeyim demek olmaz. Her gün yeterli miktarda alınmalıdır. Alınmadığı durumda, bedeniniz işlemeye devam edebilmek için bulduğunu kullanacaktır: yani kaslarınızdaki ve organlarınızdaki proteini!

Bunun dışında yetersiz protein alınması bağışıklık sistemini yok eder, kalbi ve solunum sistemini zayıflatır ve büyümeyi durdurur. Ayrıca kemiklerin de korunmasına yardımcı olduğu için, yaşlılarda azalan kas kitlesiyle birlikte düşmelere ve kırıklara yol açmaktadır.

Peki vücudumuzun kaslarımıza ve organlarımıza saldırmaması için ne kadar protein almak gerekiyor? Yağsız Beden Kitlesi (YBK) başına 2.2-3.3g almanın yeterli olduğu bulunmuş.

Peki YBK nasıl hesaplayacağız? Ağırlığımızdan toplam yağ miktarımızı düşerek bulunur. Toplam yağ miktarını ölçmek için kullanılacak birçok yöntem olmakla birlikte en sık kullanılan tartılardır ki bunlar da doğruya yakın sonuç verir.  Mesela 100kg birisinin yağ oranı %30 ise, bu 30kg’a denk düşer ve YBK de 70 eder.

Böyle bir tartımız yoksa, aşağıda size kabaca bir taslak vereceğim. Ortalama birinin işini görecektir.

İşe BKİ (Beden Kitle İndeksi) ile başlamamız gerekiyor.

Önce kolaya kaçalım: http://saglik.tr.net/arac_bki.shtml Bu linkten hesaplayabilirsiniz. Ya da formülünden hesaplanabilir: kilo (kg) / boy (m) ‘un karesi

Yani 53kg / 1.65m * 1.65m = 53/2.7225 = 19.47

Beden kitle indeksini belirledikten sonra ortalama birisi yağ oranını aşağıdaki tablodan belirleyebilir.

Bu tabloya göre 19.5 çıkan BKİ’nin karşılığında %23 yağ oranım olması bekleniyor. (aslında %19 ama karıştırmayalım ortalığı) 53kg’nun %23’ü 12.19kg eder. Bu rakamı 53’ten düştüğümüzde 40.81kg Yağsız Beden Kitlemdir.

Madem yaptık tam yapalım. Bazal metabolizma, yani boş boş otururken harcadığımız enerji de bireyden bireye değişir. Bir atlet ile balık eti birinin metabolizmaları farklıdır. Biz yağ oranına göre 3 kategoriye ayıralım şimdi:

 

 

 

Ve de nihayet alt tabloda da aktivite düzeyimize göre protein miktarını belirtelim.

 

 

 

Bu durumda ilk tabloya göre yağ oranıma göre 1. kategoriye giriyorum. 1. kategoride nispeten durağan yaşayan biri olarak 2.2-2.8 almam gerekiyor.

YBK 40.81 * 2.2= 89.78g-114.26g arası protein almam yeterli olacaktır.

Bir sonraki yazıda da belli başlı protein kaynaklarındaki miktarlara göz atacağım.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Taş Devri Diyetinde Örnek 1 Günlük Menü

Her ne kadar Paleo 102‘de açıklamış da olsam, sizlerden gelen sorular üzerine size sıradan bir günde neler yediğimi yazayım ki sizlerin de kafalarında paleo – taş devri diyetine dair daha net bir fotoğraf oluşsun.

Kahvaltı

Ben uyanır uyanmaz kahvaltı yapabilenlerden değilim. Bunun ana sebebi de akşam yemeğini biraz daha geç yiyor olmam ve de akşam yemeğinde gayet kuvvetli besleniyor olmam. O yüzden her sabah kahvaltı yapmıyorum. Kahvaltının günün en önemli öğünü olmasına ilerleyen yazılarda değileneceğim zaten. Yine de ortalama bir kahvaltım şunlardan oluşuyor:

2 yumurtalı omlet. İçine genellikle maydanoz, dereotu, ıspanak vs koyarak tatlandırıyorum. Zaman zaman peynir de ekliyorum. Tereyağ ile pişiriyorum. Bazen krema da koyuyorum, tat daha yoğun oluyor o zaman.

Yanında da 1 fincan sade filtre kahve. Evet, ben çay değil kahve insanıyım.

Ofis günlerinde kahvaltı yapmamışsam, genelde 10 gibi 1-2 parça peynir, 3-4 badem atıştırıyorum. Peyniri alırken karbonhidrat oranı en düşük (dolayısıyla yağ oranı en fazla) olanını seçmeye dikkat ediyorum. Bazen de 1/2-1 bardak protein içiyorum.

Öğle yemeği

En sık yediğim şey ton balığı salatası veya ton balığı ve buharda pişmiş sebze. Elbette ki salatamı ya da sebzelerimi zeytinyağ ve limonla tatlandırıyorum. Ton balığının ayçiçek yağı içinde olmamasına dikkat ediyorum. Vücuduma Omega 6 depolamak istemem. Beni 160g’lık balık doyurmadığı için genelde yanına lor peyniri, yoğurt, yumurta ekleyerek protein miktarını artırıyorum.

Öğleden sonra da günün 2. ve son filtre kahvesini içiyorum.

Akşamüstü

Sadece acıkmışsam birşeyler atıştırıyorum.  1-2 parça peynir, 1-2 dilim isli et, 5-6 badem, 2 kaşık yoğurt ile karıştırılmış protein tozu örnek olabilir.

Akşam Yemeği

Günümün en keyifli öğünü. Akşam yemek masasında sohbet etmeyi kesinlikle seviyorum.  Tabağımın merkezinde bir protein kaynağı oluyor. Yanında da salata ve/veya zeytinyağlı bir yemek ve/veya yoğurt.

Ekli fotoğrafta fırında pişmiş 1 tam kalçalı tavuk but ve tatlı patates, bir miktar taze bakla yemeği ve yoğurt görülüyor. Tatlı patates malesef Türkiye’de çok az bulunuyor, tadı havuç ile balkabağı arasında ki balkabağını da benzer şekilde baharatlayarak fırında pişirmişliğim de vardır. Taze patatesin nispeten yüksek karbonhidrat değeri yüzünden diğer sebze az miktarda. (yine de normal patatesten çok daha az) Normalde çok daha fazla sebze tüketiyorum.

Gece atıştırması

Bu da ancak canım birşeyler atıştırmak isterse yediğim birşey. Yoksa kural değil. Genelde 5-6 badem, 30g kadar kabak çekirdeği, 1 portakal, bir küçük tutam kuru yabanmersini ya da kuru üzüm, bir parça peynir örnek olabilir.  Akşamları 1 fincan yeşil çay veya ıhlamur gibi bitkisel bir çay içmeye de gayret gösteriyorum.

Bazen de sizlere tariflerini verdiğim tatlılardan yiyorum afiyetle.

Yukarıdaki gibi bir günde ancak 1015 kalori almışım, ki biraz az aslında. Farkında olursam yoğurt+protein karışımı ile takviye etmeye çalışıyorum. Gerçi kalori kavramına da karşı çıktığımı hatırlarsınız. Yine de asla 1000 kalorinin altında kalmamaya çalışıyorum.

Totalde aldığım

Yağ 57g ve %51

Karbonhidrat 38g ve %15

Protein 86g ve %34

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

%100 – Belki de %80

Paleo beslenme ile taş devri diyetine giriş yaptık. Çok güzel. Ama canımız halen daha istiyor işte yemememiz gerektiğini bildiğimiz o gıdaları. Özellikle de şekerli gıdalar. Aynen kokain gibi, belki de daha fazla bağımlılık yaptığı ispatlanmış durumda…

Öncelikle iyi haber: Damak tadımız değişecek ve de zaman içinde bu tip gıdaları yediğinizde bile tat almayacaksınız. Benim taptığım Snickers’ı “bu mu?” diyerek yarım bırakmışlığım var.

Ama hayatta bir çok zorluk bizi beklemekte. Mesele doğum gününüz olabilir. Ya da annenizi ziyarete gittiniz ve sizin o çok sevdiğiniz enfes yemekten yapmış. Hiç yememek olmaz.

Ya da tatile gittiniz ve yöresel yemeklerin tadına bakmak istiyorsunuz. Elbette ki bakacaksınız.

İnsanlardan %100 paleo olmalarını beklemek gerçeklik sınırlarının dışında gezinmek olur sanırım. Bu durumda belki de hedefimiz %100 paleo olmak ama %80 olduğumuzda kendimizi başarılı addetmek olmalıdır. Aynen lisede 80 ortalama yaptığımızda takdirname almamız gibi…

Yalnız bu çok riskli bir konudur. Kaçamaklar olacağını başta kabul etmek rahatlatıcı olmakla birlikte kimileri için fazla rahatlatıcı olabilir. %20 kaçamak yapıldığı sanılırken, aslında %40lara ulaşılmış olabilir. Bu sebeple özellikle ilk dönemlerde yemek günlüğü tutmak faydalı olabilir. Yemek günlüğünde önemli olan özellikle protein ve karbonhidrat miktarları olacaktır. Proteini az, karbonhidratı ise çok almak istemezsiniz.

Kaçamakların da mümkün olduğunca nispeten daha sağlıklılar arasından seçmeye gayret edilmelidir. Bunun yanı sora, yemekle birlikte hem patates kızartması hem ekmek yiyip, yanında şarap içip, üstüne de tatlı yemek sınırları zorlamak olabilir.

Ya da bir öğünde kaçamak yapıldığında diğer öğünlerde daha mantıklı hareket etmek veya da alınan karbonhidrat miktarını düşürmek dengeyi yakalamak için gerekli olabilir.

Unutmayın, %100’ü elde etmek imkansız olabilir, ama hedeflemek imkansız değildir.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Paleo 103 – Taş Devrinde Ne Yenmezdi?

Her ne kadar bir önceki yazıda bu konuya değinmiş olsam da bu konunun üstünden ayrıca geçmek istiyorum ki pekişsin.

Söylememe gerek var mı bilmiyorum ama şu bakkaldan, süpermarketten aldığımız ambalajlı ürünlerin hiçbirini yemiyorlardı!!!  Kola içmiyor, çikolata yemiyor, krakerleri yemiyorlardı. Hatta taş devrine kadar geri gitmeye gerek yok, dedenizin, büyük dedenizin görünce gıda olduğunu anlayamayacağı şeylerden uzak durmak gerekiyor…

Sanayi ürünü ve rafine gıdaları beslenmemizden çıkartmak yapabileceğimiz en akıllıca iş, paleo olsak da olmasak da. Ne de olsa çoğunun besleyici değeri çok düşük ve bir o kadar da kimyasallarla dolular ki…

Tarım olmadığı için yiyemedikleri diğer bir ürün grubu da tahıllar ve bakliyatlar. Evet, ekmek yemiyorlardı. Makarna yoktu. Pilav üstü kuru yiyemiyorlardı. Askere gitseler mercimek ve bulgurdan kaçma dertleri yoktu, çünkü zaten yenmiyordu.

Biliyorum, Türk toplumunda hele ki ekmekten uzak durmak dine küfretmekle eş değer neredeyse. Ama birçoğumuza iyi gelmiyor. Diyabet, kalp hastalıkları ve obezite adeta salgın hastalık halini aldı. Ve de tüm sorumluları rafine gıdalar (karbonhidratlar) ve hububatlar.

Tüm insanlar doğaları gereği tuzlu, tatlı ve yağlı şeyleri severler. Doğa da bize bunları veriyor zaten, yüzbinlerce yıl verdiği gibi. Doğa Ana her zamanki gibi işini biliyor ve buna direnmememiz, kendimizi doğanın kollarına bırakıp uyum içinde olmamız sağlığımız için önemli. Direnip tuzlu, tatlı ve yağlı isteğimizi cips ve çikolata ile karşılamaya çalışmamız boşa kürek çekmek olacaktır.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Paleo 102 – Neyi Ne Kadar Yemeli?

Bir önceki yazıda neleri yememiz gerektiğine bakmıştık. Şimdi de ne kadar yememiz gerektiğine göz atalım.

Sanılanın aksine vücut yapımız beslenmemizle doğrudan ilişkilidir. Hem de %70-80 oranında. (%15-25 spor ve kalanı da genlerimize dayanır) Karbonhidrat tüketimimizi sınırlı tutarsak, özellikle de hazır gıdaları insülin üretimimizi de sınırlandırmış oluruz. Yeterli miktarda protein ve yağ tüketerek de enerji ve yenileme işlemlerini yapmasına olanak tanırız.

  • Protein: Yağ oranımızı düştükten sonra kalan ağırlığımızı aktivite düzeyine göre 1.54-2.20 ile çarparsak günde almamız gereken protein miktarını elde ederiz. (100gr ızgara yağsız tavuk göğsünde 21g protein vardır)
  • Karbonhidratlar: En çok dikkat etmemiz gereken kısım. Alt başlıklar halinde inceleyelim.
  • 0-50gram = Ketosisi işaret eder. Uzun süre aç kalındığında veya oruç tutulduğunda da görülür. Hızlı yağ yakılır. Uzun süreli yapılıyorsa aralarda doktor kontrolünden geçmek faydalıdır.
  • 50-100gram = Kolay kilo verme aralığı. İnsülin üretimini minimumda tutarak yağ yakımı sağlanır. Yediklerimize çok az dikkat ederek haftada 0.5-1kg yağ yakmamıza sebebiyet verir.
  • 100-150gram = Kiloyu sabitleme bölgesi. Hedefe ulaştığınızda Paleo gıdalarından bol miktarda tüketerek kilonuzu yıllar boyu koruyabilirsiniz. Ağır spor yapanlar daha fazla da alabilirler.
  • 150-300gram = Ağır ağır kilo alınan alan. Çoğu başarısız diyet burda sonuçlanır.
  • Yağ: Serbestçe ama mantık çerçevesinde tüketilmelidir.
  • Baharatlar: Hem yediklerinize tat katarlar hem de faydaları sonsuz
  • Besin Takviyeleri: Multivitaminler, probiyotikler, Omega-3, D3 ve protein takviyesi
  • Modern Zaman Gıdaları: Taş Devrinde olmadığını bilsek de bazı sağlıklı gıdalar eklenebilir.
  • Yemeyeceklerimiz: Şekerli gıdalar ve içecekler, hububat (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler, vs), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı vs. margarinleri zaten çok uzun zaman önce dolaplarımızdan çıkartmıştık)
  • Kararında yenecekler: Glisemik endeksi yüksek bazı meyvalar, kahve, nişastalı sebzeler, yağ oranı yüksek süt ürünleri
  • Makul kaçamaklar: Bitter çikolata, alkol (bira arpadan yapılır, viski de, o yüzden şarap ve rakı daha iyidir)
Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Paleo 101 – Taş Devri Diyetine Giriş

İnsanlık tarihine baktığımız zaman 100.000den fazla yılın Taş Devrine denk düştüğünü görürüz. Tarım ise son 10.000 yılın getirisi. Vücutlarımız maalesef tarımdaki gelişmelerin sonuçlarına uyum sağlamak için henüz yeterince evrimleşemedi, çünkü evrim için bundan çok çok daha uzun süreler gerekmekte. Elbette, birçoğumuz için geçerli bu. Ben dahil…

Peki Taş Devrinde insanların nasıl beslendiğini nasıl bilebiliyoruz? Ne de olsa yazıdan önceki dönemden bahsediyoruz. Burada daha çok, yakın dönemde bile ilkel koşullarda yaşayan izole toplumları incelemek oldukça etkili olmuş. Elbette gelişen tarım teknolojileri ile nelerin beslenmemize eklendiği de ortada.

Öncelikle, bu dönemde, insanlar tarım yapmıyorlarsa nasıl besleniyorlardı?

1) PROTEİNLER

 

Bol bol avlanıyorlardı, bu hayvanların etlerini yiyorlardı. Yani bol bol et, sakatat, kümes hayvanları, yumurta, balık ve diğer su ürünleri.

 

 

2) YAĞLAR

Elbette ki Taş Devri adamlarımız avladıkları hayvanları her şeyiyle yiyorlardı.  Ve de pişirme işlemleri için hayvansal yağdan başka çok fazla yağ kaynakları da yoktu zaten.

Diğer yağ kaynağı olarak fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlardan tüketiyorlardı ağaçlardan toplayıp.

 

3) KARBONHİDRATLAR

Bunun dışında sağda solda yetişen yeşil yapraklı otları, sebzeleri ve yer elması, pancar gibi kök sebzeleri yiyorlardı.

Çalılarda yetişen böğürtlenler, ahududuları vs bir de dallardan topladıkları meyvaları. Doyduktan sonra ihtiyaç duyarlarsa o da.

(Kök sebze olan patates malesef bu gruba girmemekte, zira günümüzde tüketilen patatesler nişasta oranı en yüksek ve besleyicilik oranı en düşük olanlar)

Bunların mevsiminde yendiğini söylememe bilmem gerek var mı?

Ya da yediklerindeki yağları “aman kilo alırım” korkusuyla ayırmadıklarını? Yani yıllardır bizlere söylenen doymuş yağ yemeyin, kolestrolünüz çıkar zırvalıklarından haberdar olmadıkları için bir güzel yiyorlardı. Hatta tavuğun göğsünü yavan buldukları için yemedikleri de rivayet ediliyor. (Neden zırvalık dediğimi ilerleyen zaman içinde başka yazılarda açıklayacağım)

Herşeyi katı kurallara uygun yapan Paleocular yukarıda belirlenen sınırlar içinde yaşamakta. Ama herşeyde olduğu gibi bunda da farklı düşünceleri olan alt gruplar var, sanırım ben de alt gruplardan birinde yer alıyorum. Benim beslenmemde yukardakiler dışında bir de şunlar yer almakta:

Hayvanları beslemedikleri için süt ve süt ürünlerinden de uzak durdukları aşikar. Benim şahsen süt ürünlerine herhangi bir tepki vermiyor bünyem, laktoz intoleransım yok. Bu yüzden süt ürünlerini kullanıyorum, hele ki manda kaymağı ile bala bayılıyorum :)

Zeytinyağı yapacak teknolojileri de yoktu muhtemelen. Ama bizim var, ve de birçok Paleocu tarafından onaylanmakta çünkü gerçekten çok faydalı bir yağ. Yağlarda önemli bir unsur olan Omega 3 ve Omega 6 oranı gerçekten ideal. Yıllardır doymuş yağ olduğu için hor görülen hindistancevizi yağı da. Yine taşdevrinde olmasa da süt ürünlerine tapan biri olarak ben tereyağ da kullanıyorum. Hatta ketentohumu yağı, ceviz yağı ve fındık yağının da kullanılabileceğini düşünüyorum.

Evet, Taş Devrinde bunlar yeniyordu.

Peki neler yenmiyordu? Bir sonraki yazıda bunlara değineceğim.

Kategoriler
Paleo Temel Beslenme

Sadece 25 kalori!

 

Bir kişinin yılda 1kg alması için her gün sadece 25 kalori fazla alması yeterli. Nasıl mı?

25 kalori *365 = 9125 kal

1gr yağ da 9 kaloriden, 1 kilosu eder 9000kal

Yani her gün sadece 25kal fazla alırsak yılda 1kg almış oluruz. 25 yıl içinde 25kg alıp obez olmamamız işten değil, zira 25 kalori ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacının %1-1.5’unu oluşturmakta ki kilo almak bu kadar hassas bir dengede değil, yoksa tüm dünya obez olurdu şimdiye.

25 kalori dediğimiz tam olarak nedir dersek? 3-4 ısırık elmadır. 20gr kadar ızgara tavuk göğsüdür. 20gr herhalde 1-2 lokma olsa gerek. 13 gr Sütaş light beyaz peynirdir, yani bir lokma fazla yediniz mi bittiniz… Ve her günümüz bıçak sırtındaki bu hesapla mı geçiyor dersiniz?

Hayır, kalori konusunda doğru bildiğimiz birşeyler yanlış, hem de çok yanlış. Ve yerlerine süratle doğrularını geçirmeliyiz.