Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar

Önce hangi kuruyemiş paleodur, hangisi taş devri diyeti kapsamında değildir ile başlayalım. Bunu İngilizce bilenlere anlatmak daha kolay, isminde nut olanlar (peanut hariç) demek yeterli oluyor. Ama biz Türküz, daha uzun anlatmamızda bir mahsur yok.

Kabuklu kuruyemişlerin büyük kısmı teknik olarak meyvadır, hatta kuru meyva. Fındık kabuklu bir kuruyemiştir. Ceviz ve kestane de.

Bir kısmı ise yağlı tohumdur. Mesela badem ve antep fıstığı etli bir meyvanın içindeki tohumdur. Kaju ve susam tohumdur. Yerfıstığı ise bir bakliyatın tohumudur. Ortak özellikleri kendiliklerinden kalın kabuklarının açılmamasıdır.

Beslenme açısından bakarsak:

  • Yüksek miktarda protein içerirler ki bu harikadır.
  • Yüksek miktarda B ve E vitamini ve birçok mineral içerirler ki bu da harikadır.
  • Karbonhidrat miktarları çok yüksek değildir ki bu daha da harikadır.

Ceviz özellikle yüksek miktarda Omega-3 içerirken özellikle yer fıstığı yüksek miktarda Omega-6 içerir ki niçin Omega-6 tüketimimizi sınırlı tutmamız gerektiğini daha sonra detaylı açıklayacağım.

Kavurma işlemi oksidasyonu artırır ki bu yüzden mümkün olduğunca çiğ olarak tüketilmeliler.

Şimdi de konuya bilimsel açıdan bakarsak:

Başta American Journal of Clinical Nutrition’ın makaleleri olmak üzere bazı bilimsel çalışmaların sonuçlarına bakacak olursak:

  • Kuruyemişlerdeki yağ türü sayesinde kolesterol düşürücü, kalp koruyucu ve diyabete faydalı bulunmuşlardır. (1, 2, 3)
  • Lif, mineral ve protein içeriği ve antioksidanlar sayesinde atardamar sağlığını ve endotel fonksiyonunu destekler ve enflamasyonla savaşır. (1, 2)
  • Kadınlarda kanser ve diyabeti önleyici potansiyeli görülmüştür. Hem kadınlarda hem erkeklerde safra taşlarının oluşumunu önleyicidir. (1)
  • Düzenli ve uzun vadeli tüketimleri sağlıklı kilonun korunması, obezite ve kilo alımı riskinin azlaması ile ilişkilendirilmiştir. (1) Demek ki, kilo aldırmaları söz konusu değilmiş, elbette kararında yeniliyorsa…
  • Metabolik sendromu olan kişilerde kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucudur. (4)
  • 237.000 doktor üzerinde yapılan bir başka araştırmada ise kuruyemişi en çok yiyen doktorlarda yüksek tansiyon riski en düşük çıkmış. (5)

Bildiğiniz üzere kalp krizi riski toplumda çok artmış durumda, ama tip 2 diyabeti olanlar için bu daha da büyük bir risk. Amerika’da tip 2 diyabeti olan 6.300 kadın ile 22 yıllık bir sürede yapılan araştırmaya göre haftada en az 5 porsiyon kuruyemiş yiyenlerde koroner kalp hastalıkları %44 daha az görülmüş. (Bir porsiyon = 30g) (6)

Bunun yanı sıra insülin hassasiyetlerine de iyi geldiği saptanmış. (7) Özellikle diyabetiklerde kan şekerinin kontrol altında olması kardiyovasküler problemlerin önüne geçilmesinde önemlidir.

En sevdiğim araştırmada ise, 11 erkek ve 14 kadından oluşan bir gruba aynı kaloride olmak üzere şeker veya fıstık veriliyor atıştırmalık olarak. 14 günün sonunda fıstık yiyenlerde kilo alımı ya da daha da önemlisi bel çevresinde artış görülmezken, şeker yiyenlerde görülmüş. Kalori hesabı yanlış demiştim size daha önce de, kaç kalori aldığınız değil, ne yediğiniz önemli! Hadi kiloyu geçin, şeker yiyen grupta kalple ilgili değerler de kötüleşmiş.  Ayrıca fıstık yiyenlerin metabolizmaları da hızlanmış, yani daha çok enerji harcar hale gelmişler. (8) Size şeker yememeniz için 64 sebep saymıştım, bu da 65 olabilir.

 

Bilim dünyasını bir yana bırakalım. Kararında yediğiniz ve alerjiniz olmadığı sürece kuruyemiş ve yağlı tohumları tüketmemeniz için tek bir sebep yoktur.

Bu yazı Paleo, Temel Beslenme kategorisine gönderilmiş ve , , , , , , , , , ile etiketlenmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

10 Responses to Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar

  1. roterio der ki:

    Tek kelimeyle mükemmel bir hazırlık ve bilgilendirme.. Teşekkür ederim ve devamını dilerim…

  2. Geri izleme: Ev Yapımı Fıstık Ezmesi | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  3. Necrolyt der ki:

    ya bir de bu “kararında” tanımını açsan :)

  4. mustafa der ki:

    üç kere okudum heralde ama anlayamadım hala hangi kuruyemişleri yememiz gerektiğini. yer fıstığı yiyor muyuz şimdi? badem? antep? fındık? kaju? ceviz? kabak çekirdeği? ay çekirdeği? leblebi? (tamam bu sonuncusu biraz uzak ihtimal ama şansımı deneyeyim dedim)

    • Ozlem der ki:

      Yer fistigi yemiyoruz, keza leblebi de.

      Badem, ceviz, kaju ve makademia cevizi en favoriler. Aycekirdegi ve kabak cekirdegi de iyidir, elbette durabiliyorsaniz :)

      Bir de bunlar kavrulmamisken faydalilar.

  5. Noixdepin der ki:

    Nasıl yemek daha faydalı olur peki?
    Azar azar hepsinden karışık mı, yoksa farklı günlerde tek çeşitten daha fazla mı?
    Yani bir gün 30 gram ceviz, bir gün fındık, vs.
    Yahut 30 gram karışık mı?

    • Ozlem der ki:

      Valla kuruyemişler yenilmek zorunda olunan birşey değil. Hatta yemeyen çok insan da var. O yüzden, sadece istiyorsanız yiyin. İsteğe bağlı olduğu için de, size kalmış karışık ya da tek ürün yemek.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir