Paleo 102 – Neyi Ne Kadar Yemeli?

Bir önceki yazıda neleri yememiz gerektiğine bakmıştık. Şimdi de ne kadar yememiz gerektiğine göz atalım.

Sanılanın aksine vücut yapımız beslenmemizle doğrudan ilişkilidir. Hem de %70-80 oranında. (%15-25 spor ve kalanı da genlerimize dayanır) Karbonhidrat tüketimimizi sınırlı tutarsak, özellikle de hazır gıdaları insülin üretimimizi de sınırlandırmış oluruz. Yeterli miktarda protein ve yağ tüketerek de enerji ve yenileme işlemlerini yapmasına olanak tanırız.

  • Protein: Yağ oranımızı düştükten sonra kalan ağırlığımızı aktivite düzeyine göre 1.54-2.20 ile çarparsak günde almamız gereken protein miktarını elde ederiz. (100gr ızgara yağsız tavuk göğsünde 21g protein vardır)
  • Karbonhidratlar: En çok dikkat etmemiz gereken kısım. Alt başlıklar halinde inceleyelim.
  • 0-50gram = Ketosisi işaret eder. Uzun süre aç kalındığında veya oruç tutulduğunda da görülür. Hızlı yağ yakılır. Uzun süreli yapılıyorsa aralarda doktor kontrolünden geçmek faydalıdır.
  • 50-100gram = Kolay kilo verme aralığı. İnsülin üretimini minimumda tutarak yağ yakımı sağlanır. Yediklerimize çok az dikkat ederek haftada 0.5-1kg yağ yakmamıza sebebiyet verir.
  • 100-150gram = Kiloyu sabitleme bölgesi. Hedefe ulaştığınızda Paleo gıdalarından bol miktarda tüketerek kilonuzu yıllar boyu koruyabilirsiniz. Ağır spor yapanlar daha fazla da alabilirler.
  • 150-300gram = Ağır ağır kilo alınan alan. Çoğu başarısız diyet burda sonuçlanır.
  • Yağ: Serbestçe ama mantık çerçevesinde tüketilmelidir.
  • Baharatlar: Hem yediklerinize tat katarlar hem de faydaları sonsuz
  • Besin Takviyeleri: Multivitaminler, probiyotikler, Omega-3, D3 ve protein takviyesi
  • Modern Zaman Gıdaları: Taş Devrinde olmadığını bilsek de bazı sağlıklı gıdalar eklenebilir.
  • Yemeyeceklerimiz: Şekerli gıdalar ve içecekler, hububat (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler, vs), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı vs. margarinleri zaten çok uzun zaman önce dolaplarımızdan çıkartmıştık)
  • Kararında yenecekler: Glisemik endeksi yüksek bazı meyvalar, kahve, nişastalı sebzeler, yağ oranı yüksek süt ürünleri
  • Makul kaçamaklar: Bitter çikolata, alkol (bira arpadan yapılır, viski de, o yüzden şarap ve rakı daha iyidir)
Bu yazı Paleo, Temel Beslenme kategorisine gönderilmiş ve , , , ile etiketlenmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

28 Responses to Paleo 102 – Neyi Ne Kadar Yemeli?

  1. europa der ki:

    yemeyeceklerimiz kısmındaki buğday ekmek ve makarnaya takıldım:S
    ben ekmeksiz yaşayamam kiiiii:( 1 dilim kepekli ya da tam tahıllı da olsa illa yenecek o ekmek:) umutsuz vaka mıyım dersin?ne dersin?

    • Ozlem der ki:

      zaman içinde neden buğdayın çok kötü olduğuna dair detaylar verdikçe kendin yemek istemeyeceksin zaten. kan şekerini, bildiğin şekerden daha fazla yükselttiğini biliyor muydun ekmeğin????

      ama yazıda dediğim gibi, bünyen o miktardaki karbonhidratı kaldırıyorsa, yiyebilirsin de.

      • Senem der ki:

        karın bölgesi yağlarından nasıl kurtulunur?

        • Ozlem der ki:

          özel olarak belli bir bölgenin yağlarından kurtulmak imkansız. yağ vermek bir süreçtir ve bu süreçte vücut sizin isteklerinize uymaz, kendi başına buyruk ilerler. ama genel olarak karın bölgesi ilk eriyen yağlardandır.

  2. Guru der ki:

    Ekmeksiz yaşayamayacağımız düşüncesi bizim kültürün bir dayatması, inan yaşanıyor. 3 aydır hayatımı bu şekilde düzenlemeye calışıyorum ve neredeyse bünyemin iyi-kötü yiyeceklere verdiği tepkiyi aninda hisseder hale geldim. İyi yiyorum, iyi hissediyorum, en önemlisi bu sanırsam.

    Ha, kahvaltıda istediğim kadar pastırmalı tereyağlı yumurta yiyebilirim ama hala arada ekmek banmayı özlüyorum ;)

  3. europa der ki:

    ekmek banmak özlenmez miii:))))

  4. europa der ki:

    tamam tamam sustum, ben burda sol taraftaki melek oldum hissiyatına kapıldım resmen:))

  5. Guru der ki:

    :)))) ayda yılda bir dinliyoruz o sol taraftaki meleği, merak etme…

  6. mehmet der ki:

    özlem kaç kilo , boyu kaç ???

    • Ozlem der ki:

      boyu: 165
      kilosu: şu an 54 ve inmeye devam ediyor
      beden kitle indeksi: 20
      yağ oranı: %20

      • Selcen der ki:

        kac kilo verdi peki ?

        • Ozlem der ki:

          Kim? Ben mi?
          Şu an 52-52.5kg’ım. 10.5kg verdim. Arada buraya en son kilomu yazdığımdan beri herhangi bir kilo verme çabasında değilim. Artık derdim kas yapmak.

          • Selcen der ki:

            ozlem?

            Bir de bir fikir almak istiyorum; benim ogle arasi icin 2 tane alternatifim var; 1. si isyerimdeki restoranda kendim bir menu yaratabiliyorum. Paleo diyet geregi; et izgara yaninda da salata tabagi aliyorum. Salata tabagini istedigimiz sekilde doldurabiliyoruz. Ben de enginar; kereviz; semiz otlu yogurt ve kirmizi lahana salatasi seciyorum genelde. Ekmek yemiyorum. Fakat bunlar restoran yemekleri oldugu icin sonucta; yagli oluyor. Salatalar haslanmis fakat zeytinyagli oluyor. Izgara etler de uzerlerine yag dokulerek pisirilmis oluyor. Ikinci secenegim de kendim evden yapip getiriyorum. Izgara tavuk yapiyorum kendime yanina 1 kutu yogurt ardindan da 1 adet meyve. Ya da meyve yemiyorum yerine salatalik domates. Izgara eti yaparken kendim hic yag kullanmiyorum. yogurdu da low fat seciyorum. Sizce bu iki beslenme cesidinden hangisi daha faydali kilo vermek acisindan?

          • Ozlem der ki:

            Kesinlikle birinci. Yaglar kilo vermek isteyenin dostudur. Ama yine de Omega-3 de kullanin

  7. Geri izleme: Paleo 103 – Taş Devrine Ne Yenmezdi? | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  8. seda der ki:

    tamam hepsi guzel de, gun icinde bu orani tutturmaya, ya da işte hesaplamaya vakit kaliyor mu.. ya da dusunup de nasil yapacagiz.. hani evet,ana sorun dusunemden yemek galiba

    • Ozlem der ki:

      şöyle düşün kestirme olarak:

      herhangi bir öğününün merkezinde protein kaynağın yer alsın. (et, tavuk, balık, yumurta)
      yarında yeterli miktarda sebzen olsun.
      sebzeni yağla pişir, ya da salata olarak tüketiyorsan salatana yağ da koy. ama arap yağı bol bulmuş gibi değil elbette, normal miktarlarda.
      yemeklerde istediğin gibi baharat kullan ki lezzetlerine lezzet kat.
      bir miktar meyva da yiyebilirsin.
      günde 30gr civarı kuruyemiş ile de tamamlarsan günü, ne kalori saymana gerek kalır, ne hesap yapmaya. belki ilk başta protein ne kadar alman gerektiğini hesaplayıp, onu kafanda belirledikten sonra üstüne diğerlerini inşa edebilirsin.

  9. Geri izleme: 0 – Belki de | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  10. gülin der ki:

    Özlemcan’ım;

    öncelikle çok güzel olmuş bu site, benim gibi pis boğaz ve keyifle yemek yiyen birini bile harekete geçirebiliyor :)

    anne yemekleri konusunda sanırım ayda 1 kaçamak yapma hakkımı saklı tutabilirim :)

    ayrıca çorba niyetine hiç bir şey takılmadı gözüme, önerin nedir?

    • Ozlem der ki:

      anne yemeğine can fena :)

      çorba biraz zor konu, çünkü genellikle koyulaştırmak için un kullanılıyor. 1-2 tarifim var ama alternatifleri artırtmak gerekir. Kış gelene kadar çeşidi artırırız sanırım.

  11. Geri izleme: Örnek 1 Günlük Menü | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  12. Geri izleme: Yağlar | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  13. Geri izleme: Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  14. cansu der ki:

    özlem hanım kurutulmuş baharatlar zararlı mı.kurutulma aşamasında kimyasal işlem mi görüyor.siz hangi baharatları kullanıyorsunuz.nerden alıyorsunuz.

    • Ozlem der ki:

      Hiç araştırmadığım bir konu ama yıllardır kekik, nane gibi baharatların tazesini alıp kendimiz kurutuyoruz. Annem birçok kez acı kırmızı biber alıp, kurutup rondodan da çekmişti.

      Ama yine de baharatlar çok faydalı. O yüzden biraz tozdan zarar gelmez diyordum şimdiye kadar ama açıkçası kimyasal işlemden geçme ihtimalini hiç düşünmemiştim. Araştıralım bakalım.

      Ben baharatlarımı Eminönü’nden alıyorum. Yoğun sirkülasyon olduğundan çok beklemiş olmuyor orda.

  15. Geri izleme: Paleo – Atkins/Ketojenik Diyet Farkları | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  16. özlem der ki:

    Merhaba
    Yenmeyecekler listesine makarna pirinç vs. belirtmişsiniz, anlaşılabilir. İŞlenmiş ve besin değeri düşük gıdalar. Ama buğday, yarma yada bulgur. Bunları değerli tahıllar olarak biliyorum. 2 tabak bulgur pilavını tek öğünde yemekten bahsetmiyorum elbette ama örneğin tenis topundan biraz daha büyük bir posiyon sebzeli bulgur pilavı yada bol yeşillikli ve baharatlı bir kısır. Bunlar değerli ve doğru tahıllar değil mi? Bu arada haftanın 4 günü 1 saat orta düzey crossfit ve fitness yapıyorum.

    • Ozlem der ki:

      Merhaba,

      Buğday içindeki bol miktardaki gluten yüzünden oldukça sakıncalı. Zaten makarnanın besin değeri düşük olduğunu söyleyip buğday/bulgur/yarma savunmak biraz garip oluyor.

      Bu arada gerçek usulde bulgur bulabiliyorsanız aman bana da haber verin. Gerçek usulde köylerde yapılanı içindeki gluteni neredeyse tamamen arındıracak bir süreçken, şimdiki fabrikasyon bulgurların makarnadan hiç bir farkı yok ki…

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir