Kahve

Eh, her şeyden bahsettik de bir kahveden bahsetmedik. Her ne kadar Türk Kahvesi diye bir kavram olsa da memleketimde kahvenin yetişmediği malum. O zaman biz Türkler için kahve paleo değildir diyebiliriz ama madem ki yaşadığımız dünya taş devri ortamı değil ve genel olarak hep kötü yanlarına maruz kalıyoruz, az da olsa nimetlerinden faydalanmalı, değil mi? Hele ki her geçen gün kahvenin kolon ve prostat kanserinden tutun da Parkinson’a ve hatta Tip 2 diyabete iyi geldiğine dair araştırmalar yayınlanırken.

Tabii şimdi burda herkes kahve içmeli demiyorum. Hatta bazılarımız içmese daha bile iyi olur.

  • Çok yoğun stres yaşıyorsanız
  • Uyku problemleriniz varsa
  • Adrenal, bağırsak veya başka önemli sağlık probleminiz varsa, kahveden uzak durmak daha akıllıca seçim olacaktır.

Ayrıca çölyak hastasıysanız ya da gluten intoleransınız varsa, kahvenin gluten antibadileri ile karşı reaksiyona girdiğine dair araştırmalar var, her ne kadar sonuçlanmış olmasa da dikkatli olmakta fayda var.

Ayrıca uyanmak için ve de gün boyu zinde kalmak için sürekli kahve içmek zorunda kalıyorsanız, biraz mola verseniz iyi olur. Adrenal bezleriniz ve kortizol seviyeniz size teşekkür edecektir.

Hatta nasıl tüketirseniz tüken, arada 30 günlük kahve molası vermeniz sizin için iyi olacaktır.

Haydi artık sadede geleyim. 2 tip kahve içicisi var benim gördüğüm:

1) Sadece Türk kahvesi içenler. Ya da Espresso, Americano vs gibi içinde su ve kahveden başka birşey bulunmamasını isteyenler. İşte bu grup gerçekten kahvenin tadını, kokusunu, herşeyini seviyor.

2) Kahvesine süt, krema, kaymak, şanti, aromalı soslar, tatlandırıcı, şeker, o, bu, şu ekleyenler de ekleyenler. Bu gruba seslenmek istiyorum: Siz aslında kahve sevmiyorsunuz! Sadece pazarlama ustalarının size dayadığı bol katkı maddesinin altında kalan kahveli sıvı ile sosyalleşiyorsunuz. Ama içtiğiniz aslında şuna benziyor: pizza yiyip, bunun aslında sebze ve peynir içeren sağlıklı bir yemek olduğunu iddia etmeye. Malesef, gerçekler öyle değil.

Yani birçok insan sabah kahvelerini SEVİYOR ve hatta İHTİYAÇLARI var, taa ki sütsüz ve şekersiz içmeleri gerektiğini duyana kadar. (kişisel hedefler /koşullar değişiklik yaratabilir) Her zaman için evladını savunur gibi kapuçinosundan nasıl vazgeçemeyeceğini anlatanlar çıkıyor. Ama içme sebebi kahve tadı olmadığına göre, bu alışkanlığın doğma sebebini çözmek gerekir. Uykunun yerini mi alıyor, yoksa tatlı ihtiyacını mı gideriyor, yoksa sadece Starbucks ortamını mı seviyorsunuz?

Eğer kahveyi sade, şekersiz tüm ihtişamıyla seviyorsanız ve de içmemenizi gerektirecek sağlık sebebi yoksa,  ben de bu keyiften sizi mahrum bırakamam. Sadece arada molalar vermenizi tavsiye edebilirim.  Ama kahvenizi sütsüz içemiyorsanız ya da içmeden iş yapamıyorsanız, o zaman bir miktar kahve polisliği yapmanın zamanıdır.

Posted in Paleo, Temel Beslenme | Tagged , , | 12 Comments

Kinoa ve Karabuğday Paleo mu?

Son dönemde gluten içermediği için yükselen değer olmaya başladı kinoa (quinoa).

Evet kinoa ve karabuğday, soya gibi gluten içermiyor. Ama gluten tahıl ve bakliyatlardaki tek problem unsuru değil. Bu konuyu neden tahılları yemememiz gerektiğine dair yazımda uzun uzun aktarmıştım.

Kinoa ve karabuğdayda saponin adı verilen, sabunsu özellikler gösteren ve bağırsak hücre zarlarını delen ve birçok hastalığa sebebiyet veren maddeden bol miktarda vardır. (Kinoada 5.000mg/kg’a kadar çıkabiliyor, gerçi büyük kısmı dış kabukta ve burası genelde atılıyor) Bağırsağın geçirgen olmasının birçok bağışıklık sistemi hastalığına yol açtığı da düşünülmekte.

Taze sebzeler ve meyvelerin bakliyat ve tahıllara nazaran besleyici özellikleri net bir şekilde çok daha fazla. Ama kaçınılmazsa, en azından gluten içermeyeni tercih etmek en mantıklısı kesinlikle.

Posted in Paleo, Temel Beslenme | Tagged , , , , , | 3 Comments

IF – Intermittant Fasting

Uzun zamandır bu konuda yazacağımı söyledim ama nihayet elim vardı.

Öncelikle IF, yani aralıklı oruç diye çevrilebilir sanırım, uygulamanın tek bir yolu yok. Kimi bir hafta içinde 2-3 kez 24 saatlik oruçlar tutarken, benim gibi M.Berkhan’ın peşinden gidenler kendilerine bir beslenme aralığı belirleyip, bu aralığın içinde yemek yiyorlar her gün.

Ama bunun da bir yolu yordamı var. Ben bildiğimi yazayım, zira anladığım kadarı ile 24 saatlik 2-3 orucun pek de anlatılacak şeyi yok.

Öncelikle, oruç desek de baştaki aralıklı kilit kelime. O yüzden dini anlama kaymaya gerek yok. Sevap kazanmaya çalışılmıyor, o yüzden de su ve hatta çay, kahve vs içmemek diye birşey yok. Derdimiz yemekle. Ama burda şu ayrıntıya dikkat etmek gerekiyor. IF gibi şeylere yöneldiğimize göre, zaten şeker kullanmıyoruzdur. Kahveyi de sade içerken dert yok ama süt/krema ekleniyorsa burda çok fazla kaloriye ulaşılıyor birden. O yüzden de ortalama 25 kaloriyi geçmemek olarak sınır belirlenebilir. Yani birazcık süt yetmeli.

Bunun dışında yemek aralığı. Birçok kişi yemek aralığını günde 8 saat ile kısıtlarken, oruç kısmını 16 saatte tutuyor. Bunun da 8 saati uykuda geçiyor dersek, uyanık olduğumuz saatlerin yarısını yiyip içmemize izin verdiğimiz saatler olarak belirliyoruz. Burada kadınlar için bir detay söz konusu: Bazı kadınlar için 8 saatlik yeme aralığı çok kısıtlayıcı olabiliyor, sinir/gerginlik baş gösterebiliyor. Böyle bir durum varsa, zorlamaya gerek yok, 9 hatta 10 saatlik yeme aralığı kullanmakta en ufak bir mahsur yok.

Bu durumda, mesela benim yeme aralığım öğlen 12:00/12:30 ile akşam 20:00/20:30 arasında. Elbette bazı günler araya hayat giriyor ve bu süre kısalabiliyor ya da uzayabiliyor ama ortalama bu şekilde.

Kendimden ziyade Berkhan’ın günlük programını yazayım ki daha iyi otursun. Kendisinin aralığı 13:00-21:00 arasında.

  • 13:00 – 1. yemek (günlük kalorinin %20’si alınıyor)
  • egzersiz
  • 17:00 – 2. yemek (günlük kalorinin %50-60’ı alınıyor)
  • 21:00 – 3. yemek (günlük kalorinin %20-30’u alınıyor)

Ana kaloriyi egzersiz sonrasında alarak, yenilen yemeğin daha çok kas yapımı için kullanılması sağlanıyor. Bu arada haftada 3 gün ağırlık çalışması yapıyor, diğer günler sadece yürüyüş ile geçmekte. Ama yemek rutinini etkilemiyor bu durum. Hatta egzersiz günlri kas yapım günleri, dinlenme günleri de yağ yakım günleri olarak değerlendiriliyor.

Burada önemli nokta ise günlük kalorinin ne olacağı ve de dağılımı. Yani protein/karbonhidrat/yağ dağılımı. Bunun için farklı hesaplama yöntemleri var. Temel olarak egzersiz günlerinde artıda kalmak hedef, ki kas yapımı gerçekleşsin. Orta miktarda protein, bol karbonhidrat ve çok az yağ uygun bir dağılımdır. Dinlenme günlerinde de ekside kalarak yağ yakımı sağlamak amaçtır. Protein yüksek, yağ orta ve karbonhidrat düşük tutulur. Bu şekilde sürekli bir dönüşüm içinde beslenmek kilit nokta. Detaylı hesaplamalar için bu site kullanılabilir: IF Hesap Makinası

Tabii bir de herkesin programı yukarıdaki gibi olamamakta. Birçok insan sabah kalkar kalkmaz sporunu yapıp işe gitmek durumunda. O zaman BCAA alımını önermekte. Egzersizden 5-15 dakika önce alınacak 10g BCAA orucunuzu da bozmayacaktır ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Benim programım ise, kalorilere ve de gıda dağılımına dikkat edilmeyen standart paleo. 1 ya da 2 küçük yemekten sonra egzersiz geliyor. Ama 1-2 ay içinde ben de yukarda linkini verdiğim hesap makinasını kullanarak dağılıma dikkat ederek bir ciddi deneme yapma niyetindeyim.

Bu şekilde özetlenebilir. Konu ile dolaylı ilgili olarak diyet mitleri başlıklı yazıları da tavsiye ederim.

(Not: Resimde kilo farkı olmadan %14 yağ seviyesinden %8,5’luk yağ seviyesine düşüş olmuştur sadece)

Posted in IF | Tagged , , | 24 Comments

Hindistan Cevizinde Yumurta

Bu tarifi verme konusunda oldukça tereddüt ettim. Benim hoşuma gitse de birçok kişinin pek de hoşuna gitmeyecektir. Ama tatlı/tuzlu karışık lezzetleri, misal labne üzerine reçel, sevenlerdenseniz kesinlikle hoşunuza gidecektir. (Kötü fotoğraf için özür dilerim, telefonla çekmek zorunda kaldım.)

Bol miktarda sağlıklı yağ ve de protein içerdiğinden güne başlamak için süper sağlıklı bir seçenek. Özellikle ketojenik diyet yapanların gözdesi olacağına eminim.

Malzemeler:

  • 1/8 su bardağı hindistan cevizi rendesi
  • 1 yumurta, beyazı ve sarısı ayrılmış
  • Tuz, karabiber, kırmızı biber
  • Yapılışı:

  • Yumurtaların sarılarını aklarından ayırın. Birden fazla yapacaksanız her bir sarıyı başka kaplara ayırın.
  • Beyazlarını kar haline gelene kadar çırpın.
  • Hindistan cevizi rendesini, tuz, karabiber ve kırmızı biberi keyfe göre yumurta akına ekleyin.
  • Fırın tepsisine ortası hafif oyuk kalacak şekilde yumurta akını kuş yuvası gibi koyun.
  • Oyuk yerlere yumurta sarılarını yerleştirin.
  • Fırında 180 derecede 10 dakika kadar hafiften üstü renk değiştirmeye başlayana kadar pişirin.
  • Beslenme değerleri:

    • Kalori: 130 (99’u yağdan)
    • Yağ – 11g – %76
    • Protein – 6g – %18
    • Karbonhidrat – 2,33g – %7
    • Lif – 1.33g

     

     

     

     

     

     

    Posted in Tarifler | Tagged , , , , | 6 Comments

    Ne Sıklıkla Yemek Yemeliyiz? IF’e giriş

    Son dönemde Paleo ile elele giden bir IF diye bir moda daha da var. Açılımı Intermittent Fasting, yani Aralıklı Oruç

    Oruç kelimesine takılmayın, bizim anladığımız gibi hiç ama hiçbir şey yemeden içmeden değil. Hatta akşama kadar olmak zorunluluğu bile yok, zira uyku saatleri de oruçtan sayılıyor.

    Ana mantık vücudu uzun saatler yemekten uzak tutup, yemek yeme işlemini 6-8 saat gibi bir aralığa sıkıştırmak şeklinde uygulanabildiği gibi haftanın belli günleri hiç ya da çok çok az yemek şeklinde farklı uygulamaları var.

    Yine asıl çıkış noktası insülin. Malum yemek yenince salgılanıyor insülin. Oruç tutulurken ise, teori der ki, insülin seviyesi nispeten daha düşük oluyor ve bu da yağ yakımına yardımcı olabilir düşüncesi var çünkü enerji ihtiyacı için yağ kullanılmak zorunda kalınacak.

    Yine teoriye göre, düzenli yemek yemek insülin seviyesini sürekli olarak yüksek tutacağı için kilo problemlerinin ortaya çıkmasına sebebiyet verebilir.

    Tabii teori ile gerçek hayat her zaman örtüşmeyebiliyor, o yüzden de daha deneyler yapılması gereken bir konu ama hiç deney yapılmamış da değil. En son yapılanlardan biri Hollanda’lı bilim insanlarınca gerçekleştirildi. 12 sağlıklı erkek üstünde farklı yeme sıklıkları değerlendirildi. (evet, ne kadar küçük bir grup, değil mi?)

    Önce, klasik %15 protein, %30 yağ ve %55 karbonhidrattan oluşan bir diyet verilmiş 36 saat boyunca, günde 3 yemek olarak.

    Daha sonra, aynı yemek fakat bu sefer 14 öğün olarak verilmiş. (Gerçi bu da abartı olmuş, hiç kimse bu kadar az ama sık yemiyor ne de olsa ama böyle abartılı uygulamalar farkları ortaya koymak açısından faydalı olabiliyor da.)

    Deney esnasında vücudun şeker yerine yağ yakmaya başladığı gözlemlenmemiş. Ama yine de 3 öğün yiyen grubun kanındaki şeker oranı çok daha düşük olmuş. Yani ne kadar az öğün, o kadar kan şekeri kontrolü ki bu iyi birşey.

    Bunun dışında, dinlenme metabolik oranında gelişme de görülmüş az yemek yendiğinde. Bu da uzun vadede kilo kontrolü için önemlidir.

    Ayrıca günde 3 kez yiyen grup hem daha az aç hem de daha doygun hissetmişler. Muhtemelen o azcık yemeyi beyin yeterli olarak algılamadığından yok sayıyor ve devamını istemeye devam ediyor.

    Tabi bu deneyde de hiç problem yok değil. Denek sayısı çok düşük. Arada hiç kadın ve/veya obez/kilolu yer almamış. Yine de veri veridir.

    Peki verilerin ışığında, ne sıklıkla yemek yemeliyiz?

    1. Aç değilseniz, yemek yemeyin

    2. Yemek yemeden önce çok acıkmanıza izin vermeyin

    Özellikle 2. madde çok önemli, çünkü ne kadar aç olunursa, sağlıklı seçimler yapmak o kadar zor oluyor.

    Posted in IF, Paleo | Tagged , , | 2 Comments

    Yumurta Sarısı Sigara Kadar Kötü mü?

    Geçtiğimiz günlerde yine bir çalışma yayınlandı ama ben Türk basınında henüz görmedim. Gerçi memleketimde gündem de yoğun olunca normaldir sanırım.

    Bu çalışma neyi iddia ediyordu?

    Yumurta sarısının sigara içmek kadar kötü olduğunu!!! 

    Ve şöyle devam ediyordu: Plak oluşumunu artırabilir!

    Artık eleştirilere başlayabilirim:

    Öncelikle araştırmayı yürüten 3 araştırmacı hedefim. 2 tanesinin statin endüstrisi ile kuvvetli bağları var. Araştırma ise şu şekilde yapılmış: Orta-yaşlı ve yaşlı felçli hastalara sorular sorulmuş ve hayatları boyunca ne kadar yumurta yedikleri ve sigara içtikleri sorulmuş. Tabii hatırlama konusunda oldukça başarılı olmuş olmalılar. İnsanlar yedikleri her yumurtayı hatırlarlar. (Sigara daha net hatırlanıyor, kaç yaşında başlandığı ve günde ne kadar içildiği daha net biliniyor)

    En çok yumurta yiyenler, çalışmadaki en yaşlı hastalarmış. Öte yandan yaş ilerledikçe damarlarda tıkanıklık görüşmesi ihtimalinin arttığı da bilinen gerçek. Ne de olsa günden güne artan birşey plak, öyle sabah uyanınca ortaya çıkıvermiyor.

    En çok yumurta yiyenler aynı zamanda en çok sigara içenler ve de en diyabetik olanlarmış. Bu faktörleri ayrıştırmak için cinsiyet, kan basıncı, beden kitle indeksi vs de göz önüne almışlar ama pek bir yere varamamışlar ve şöyle bağlamışlar “egzersiz, bel çevresi vs gibi olası etkenlere dair daha fazla araştırma yapılmalıdır.” Tabii, stresi hiç göz önünde bulundurmamaları da ilginç olmuş.

    Yani egzersizin etkisini yok sayıp, haftada 7 yumurta sarısının hayattaki tüm stresin üstünde yük bindirdiğini düşünmek olmuş yaptıkları.

    Tabi insan neden yumurta sarısı ısrarı olduğunu da merak ediyor. Ya diğer yiyeceklerin durumu ne? Mesela yumurtanın yanında yenen ekmeğin, katkı maddeli sucuğun, poğaçanın (İzmir’liler için boyoz) durumu nedir? Nihayetinde herkes tereyağla, hatta sade yağla tüketmiyor yumurtasını. Margarinde pişiren malesef ki çoğunluk.

    Bu arada yine de telaşlanan varsa karşısına başka araştırmalar ile çıkmak isterim.

    Bu araştırmada, günde 2 yumurtanın kanın damarlarda akışını etkilemediği, ne toplam ne de LDL kolesterolü yükseltmediği bulunmuş. Yulaf ezmesi ile kıyaslandığında kardiyovasküler sağlıkta herhangi bir farklılık görülmemiş.

    Bu araştırmadaysa,  yüksek kolesterollü hastalarda günde birçok katı yumurta yemenin kalp fonksiyonlarında etkisi olmadığı görülmüş.

    Favorim olan bu araştırmada ise, kalp hastası obez hastalara bol bol doymuş yağ, sıfır nişasta, sıfır tahıl (tanıdık geldi mi?) ve bol bol sebze yedirildiğinde önemli kilo kaybı görüşmüş ve kan lipidlerinde olumsuz hiçbir etki görüşmemiş. Tüm araştırmaya girebilirseniz, hastalar günde 3-4 yumurta yiyorlar. Eğer yumurta sarısı tüm kalp hastalarını etkiliyorsa, bunları da gerçekten etkilemeliydi)

    Peki ya gerçekten yumurta sarısında yanlış birşeyler varsa?

    Hiç yok diyemeyiz. Çiftliklerde doğal olmayan şekilde Omega-6 deposu mısır ve soyayla beslenen tavukların yumurtalarından hergün 2 tane yiyen kişilerin LDL seviyesinde %40’lık artış görülmüş. Fakat normal beslenen yumurtalardan iki tane yiyenlerde normal LDL seviyesi görülmüş. Demek ki neymiş, Omega-3’ünüzü ihmal etmeyin.

    Peki tüm bunlardan çıkacak sonuç nedir?

    Egzersiz hayatınızın parçası olsun. Hem stresinizi de azaltacaktır.

    Sigara içmeyin.

    Yaşlanmayın.

    Sadece gözleme dayanan araştırmalara çok ehemmiyet vermeyin. (Hem stresiniz de azalmış olur)

    Bir de yumurta sarısı yiyin, hem de bol bol. Ama dikkat edin, en azından soya ve mısır dışında birşeyler yemiş tavuklardan gelsinler en azından. Her çiftlik yumurtası da bir değil elbette.

    Posted in Bilimsel, Paleo | Tagged , , | 2 Comments

    Su

    Hepimizin etrafında en az bir tane sürekli su içen bir tip vardır. Ellerinde su şişesi olmadan dolaşmazlar neredeyse. Görünce ben de içmeliyim su dersiniz ama sonra gün içinde kaç kez tuvalete gitmeniz gerekceğini düşünüp vazgeçersiniz. Bir yandan da medyada sürekli günde 2-2.5lt su içmek gerekliliği yazar. Gerçekten böyle sihirli bir miktar var mı acaba? Herkes için gerekli olan?

    Bence böyle bir oran yok kesinlikle. Olamaz da. Kişinin boyu ve kilosu, yaşadığı iklim koşulları, terleme miktarı, egzersiz miktarı, neler yendiği hep etkili olacaktır.

    Peki su niye önemli?

    • Yediklerimizi sindirebilmek, transfer edebilmek, atıklardan kurtulmak ve vücut ısımızı ayarlamak için kullanılır
    • Ortalama bir yetişkinin %50-65’i sudan oluşur. Erkeklerde %60-65 iken kadınlarda %50-60.
    • Kanın %93’ü, kasların %73’ü ve yağın %10’u sudur. Normal metabolik işlemlerde vücut kendi suyunu kendi yapar.
    • Vücut ağırlığının %2’si kadar sıvı kaybetmekfiziksel ve zihinsel performansı %25’e kadar düşürür. Akşamüstü işyerinde düşen performansın tek sebebi su kaybı olabilir.
    • kanımızın yoğunluğu arttığında susarız. Ya da vücut ağırlığının %1.5-2’si kaybedildiğinde susarız hem de kana kana su içmek isteyecek şekilde.
    • Eğer çok terliyorsanız çok su için. Terlememek için az su içmek büyük hata olur çünkü vücut ağırlığının %10 ya da daha fazlasını ter yolu ile atmak ölümcül olabilir.

    Bu arada sadece su içmek gerekli dersek hata etmiş oluruz. İçtiğimiz çay ve kahve hatta çorba da sıvı nihayetinde.Hatta salatalık ve marulun %96’sı su; brokoli ve karnıbaharın %91’i, ıspanağın ve lahananın %93’ü, karpuz, kavun ve greyfurtun %90-92’si, şeftali, erik, kayısı, armut, portakalın %85-87’si sudur. Taze mevye ve sebzeler ciddi su kaynağıdır.

    Bu arada yeterli su içip içmediğinizi anlamanın en kolay yolu idrarınızı kontrol etmektir. Oldukça açık renkli olmalıdır. Eğer elma suyu gibiyse, hemen su içmeye başlayın. Neon renkler görürseniz, aldığınız multi vitamin ya da B vitamininden kaynaklanıyordur. Pembe/mor renkte ise ve pancar yemişseniz sebebi bellidir. İdrarınızda kan görürseniz ama hemen muayene olun çünkü böbrek rahatsızlıklarına, taşa, idrar yolu enfeksiyonuna veya prostat problemlerine işaret eder.

    Posted in Paleo | Tagged , | Leave a comment

    İyi Bir Uyku ve Kilo Kontrolü

    Sağlığımızın yarısı genetikse yarısı da çevresel faktörlere dayanır ki beslenmemiz ve aktivite miktarımız çevresel faktör olarak sayılabilir. Bazılarımızın genlerinde daha ağır olmak varken bazılarımız da yer, yer, yer ve yer ve hiçbirşey olmaz.

    Genlerimizden gelen miras kilolu hatta obez olmak olabilir ama bu kilolu ya da obez olmaya mahkum olduğumuz anlamına gelmiyor elbette. Diyet, egzersiz ve pozitif yaklaşımla başa çıkılabilmekte neyse ki.

    Eskiden genlerimize karşı koymanın herhangi bir yolu olmadığı düşünülürken yeni araştırmalar göstermiştir ki aslında o kadar elimiz mahkum durumda değilmişiz. Genlerimize karşı gelmek elimizde ki bu iyi bir haber.

    Bir de uyku meselesi var malum. Ve de uykunun kilolarımıza etkisi.

    Yeni bir çalışma var bu konuda. Yüzlerce tek ve çift yumurta ikizleri üzerinde yapılmış deneyde kalıtsal faktörlerin etkisi daha rahat gözlenebiliyor malum. Ve görülmüş ki  vücut ağırlığının kalıtımı sabit değil, hatta kişilerin ne kadar uyuduğuna bağlı.

    Gecede ortalama 7 saatten az uyuyan ikizlerde görülmüş ki genlerin kiloya etkisi %70 civarındaymış. Oysa ki ortalama 9 saat ve fazlasını uyuyanlarda ancak %32 etkilediği görülmüş. Yani uyudukça, genler bir şekilde baskılanıyor ve hayatımızdaki seçimlere daha açık oluyor kilomuz.

    Uykunun nesinin böyle bir etki yarattığı bilinmiyor. Bir ihtimal iyi dinlenmiş olmanın, gün içinde daha sağlıklı seçimler yapmaya etkisi olabilir. Uykusuz bir günde, vücut enerji ihtiyacı ile çok daha fazla hızlı enerji kaynağı olan karbonhidrat talebinde bulunur malum.

    Meraklısı için bash geçen araştırma: Watson NF, et al. Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction. SLEEP 2012;35(5):597-603.

    Posted in Paleo | Tagged , | 4 Comments

    ALA, EPA, DHA – Temel Yağ Asitleri

    Bilim insanları bir besine “esansiyel” (temel) dedikleri zaman kastettikleri “çok önemli” değildir. Kastedilen insan vücudunda sentezlenemediği ve besin yoluyla alınması gerektiğidir.

    Balıklarda birçok yağ asidi bulunur. Ama en faydalıları EPA ve DHA olarak bilinir ve uzun zincirdirler. Bunlar sadece deniz ürünlerinde ve yosunlarda bulunan Omega-3 yağ asitleridir.

    ALA denilen kısa zincir Omega-3’den de EPA ve DHA sentezlemek mümkün ama malesef ki insanlarda bu dönüşüm yeterli olamamakta. ALA keten tohumunda, kabak çekirdeğinde ve cevizde bulunur. ALA’nın %5’inden azı EPA’ya ve %0,5’inden de azı DHA’ya dönüştürülebiliyor. Bu durumda vejetaryenlere hayatta başarılar dilemeli sanırım. Ayrıca Omega-3 için keten tohumu hapı ya da yağı tüketiyorsanız, paranızı boşa harcıyorsunuz denebilir.

    Yediğimiz Omega-3’ün sağlığa yararlı olanı da zaten uzun zincirlerden kaynaklı, daha çok da DHA’dan.

    Öte yandan ALA’nın DHA’ya dönüşümü bakır, demir ve piridoksine bağlıdır. Demir de bitkilerde çok fazla bulunmadığı için zaten vejetaryenlerde sıklıkla kansızlık görülür. Dolayısıyla AHA dönüşümü iyiden iyiye sınırlı kalmaktadır.

    Taş Devri’nde bol miktarda balık ve et yenildiği için ve de bunlarda da zaten DHA ve AA bulunduğu için, ayrıca DHA dönüşümüne dair bir mekanizma da oluşmamış olması da normaldir zaten.

    ALA’dan bahsettik, DHA’dan da. Bir de EPA var. Antienflamatuar diye bilinir. Oysa ki DHA daha etkindir ve EPA işlevini aspirinle birlikte tam olarak yapabilir. Dolayısıyla en değerli Omega-3 yağ asiti DHA’dır.

    Son yıllarda beslenmedeki değişikliklerle birçok insanda DHA seviyesi düşmüştür. Bunun kardiyovasküler hastalıkların, enflamasyonu hastalıkların, psikolojik bozuklukların ana sorumlusu olduğuna dair birçok çalışma da vardır.

    Posted in Paleo, Temel Beslenme | Tagged , , , , , , , , | 2 Comments

    Konuk Yazarlar: Seda-Başak: Tortilla de Verduras (Sebzeli İspanyol Omleti)

    Efenim malum yaz geliyor, koşturmacalar içerisinde eve ulaştığımızda aman paleomdan odun vermeyeyim ama çok da çabuk yemek hazırlayayım diyorsanız eğer, “yumurta kırmak” en kolay seçeneklerden birisi.

    Biz kardeşimle bu seçeneği biraz ilerlettik, büyüttük ve “tortilla de verduras” yapmaya karar verdik yani, sebzeli ispanyol omleti.

    Neden direkt omlet demiyorsunuz da, ispanyolca konuşuyorsunuz derseniz, biz bu işi İspanyol usulü yaptık da ondan! Yani; kardeşimin Barcelona’da öğrendiği usulde, nerdeyse yemek kadar malzemeli, bol yağlı ve iki tavada pişirdiğimiz icin adi tortilla de verduras.

    Malzemelere gelirsek

    • 2 adet kabak
    • Bir tutam maydonoz
    • Bir tutam taze sogan
    • Bir orta boy kuru soğan
    • Bir adet havuç
    • Bir kırmızı biber
    • Canınızın istediği kadar peynir
    • Tuz, karabiber
    • Ve pek tabii  6 yumurta

    Yapılışı:

    A-Ön Hazırlık

    1. Kabaklar ve havuçlar ayrı ayrı rendelenir
    2. Kırmızı biber ve kuru soğan doğranır
    3. Taze soğanın yeşil ve beyaz bölümleri ayrı ayrı olmak üzere doğranır.
    4. Peynirler rendelenir ya da doğranır. Peynir olarak, beyaz, kaşar, parmesan kullanabilirsiniz, biz karar veremediğimiz için hepsinden azar azar koyup karıştırdık.

    B-Pişirme

    1. Bir tavada tereyağı ve bir miktar zeytinyağı ile önce kuru soğan ve taze soğanın beyaz kısmı kavrulur.
    2. Üzerine kırmız biber de eklenir, biraz yumuşadıktan sonra kabak ve havuç rendeleri de eklenir ve suyu çekene kadar kavrulur.
    3. Malzemeler cok yumuşamadan ateşten çekilir. Üzerine taze soğanın yeşil kısmı ve maydonoz eklenir  ve soğumaya bırakılır.
    4. İşin bir püf noktası burada, yumurtaları eklemeden, yani asıl omleti yapmaya başlamadan önce malzemelerin soğumasını beklemeniz gerekiyor.
    5. Bu sırada yumurtalarımızı kırmış ve içine istediğimiz peynirleri ekleyerek çırpmış oluyoruz.  Bu noktada kabı biraz büyük tutumayı hatırlatmakta fayda var. Çünkü hazırladığımzı sebzeleri de bu kaba ekleyecek ve yumurtalarla birlikte iyice karıştıracağız.
    6. Sebzeler soğuduktan ve yumurta ile iyice karıştırıldıktan  sonra, tava önce hafif tereyağı ile birlikte ısıtılır ve  karışım tavaya eklenir.
    7. Aman tam bu aşamada tuz ve kararbiber eklemeyi unutmayın!
    8. Bu karışım tavanın ağzı kapalı bir şekilde hafif ateşte pişirilir, bir yüzünün tam olarak kızardığından emin oldugunuzda bir tabak yardımıyla ters çevirebilir, ya da benzeri bir tavanin icine tam tersi şekilde çevirerek ikinci tavada pişirmeye başlayabilirsiniz. Eğer ikinci tava kullanacaksanız, o tavayı da yağlamayı unutmayın ama :)


    Her iki yüzü de pişince, tortilla de verduras servise hazırdır efem, Buen Provecho! Afiyet Olsun!

    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
    Posted in Tarifler | 7 Comments