Bir Başarı Hikayesi: Öncesi… Sonrası…

Paleo ile zayıflayanlardan birinin ağzından kendi kelimeleriyle yaşadıklarını ve süreci okumak hoşunuza gidecektir muhtemelen. Sağdaki benim, artık saçlarım uzun :) Söz Gülin’de:

Aslında bu yazıyı yazmaya 3 ay önce söz vermiştim ama anca fırsat buluyorum

Her şey 9 ay önce başladı.. Yeni yılda bir çok değişiklik yapmaya karar vermiştim.. Ee biraz da artık 30 olmanın ağırlığı bastı galiba, emin değilim. Tek emin olduğum bir çok değişikliğin “yapılacaklar listesi”nde olduğuydu. Bu süreçte canım dostlarımın da süper ötesi destekleri oldu, haklarını ödeyemem..

En büyük değişikliklerden biri 6 ay gibi bir sürede 11 kg vermekti. O kadar büyük bir değişiklikti ki, beynim zayıfladığımı kabullenemiyor ancak tartıyı “kanıt” olarak görmeden inanmıyordu. Hala psikolojik olarak “kilolu” hissediyordum.. bunu neden söyledim; beyin çok güçlü bir organ ve mucizevi.. “yapacağım” dediğini hakikaten yapıyor ve hatta öyle bir yapıyor ki sonuçlarına kendi bile inanamıyor.

Başta çok zordu.. Üstelik benim gibi yengeç burcuysanız değişimler sizin için çok zor çok büyük olaylar.. Şükür ki bir o kadar da inatçıyım tabii ki ben kg verdikçe, bunu etrafımdakilere sevinçle söyleyip motivasyonumu da arttırdım..

Şimdi gelelim adım adım 6 ayda nasıl 11 kg verdim.. (reklam sloganı gibi oldu :P)

1. Adım: Kabullenme (en önemli adım)
Sağlıklı kilonuzun kaç olduğunu öğrenin. Eğer benim gibi yüzleşmekte sorun yaşıyorsanız, en basit hesaplama.. 155 cm boya 59 kg fazladır…

2. Adım: Hesap yapma
Olması gereken kg benim için maksimum 55’ti. Ayrıca artık sağlıklı beslensem fena olmayacaktı hani

3. Adım: Karar verme
3-4 kg fazlam vardı işte, yapabilirdim. Hatta hedefimi 52 olarak belirledim

4. Adım : Strateji belirleme
E nasıl yapacaktım bunu?? Bugüne kadar kg verme konusunda çok uğraşmıştım ama klasik olay, benim de başıma gelmişti.. Bir süre aç kalıyor, kg veriyor ancak sonrasında daha beter şekilde geri alıyordum. Ben de bu olayı hem biraz oyuna hem de yaşam tarzına dönüştürmeye karar verdim. Böylece hem eğlenceli olacaktı hem de kalıcı; öyle de oldu

5. Adım : Sabır…
Benim için en zor adımdı. Tezcanlı biri olarak emek verdiğim sürecin sonucunu bir an önce görmek istiyordum ama istediğim hızda gitmiyordu işte  (bunu neden söylediğimi daha sonra açıklayacağım)

6. Adım : Eğlence!
Bir değişikliğin kabulü, eğlenceli olduğunda kolaylaşır.. O zaman önce eğlence.. Acı çektiğim kısma odaklanırsam, başarısız olurum. O zaman hedefler koyduk, 1 ay boyunca tatlı namına en ufak bir kırıntı bile yok, ay sonunda hedef olan 3 kg verilmişse; ödülüm tatlı var  üstelik 1 ay belirlenmiş süre, sabretmemi de kolaylaştırıyor.

7. Adım : ZİRVE!!
1 ayın sonunda benim için en zor olan kısmı, tatlı yemeyi, bırakınca 4kg vermiştim. Hedefimi de aşmıştım! Üstelik yediğim tatlının keyfi ayrı bir lezzetliydi bu arada tatlının da bana güzel bir sürprizi oldu :/

8. Adım : Sonuç

  • 6 ayın sonunda 11 kg verdim! 48 kg’ım..  abartırsam, çok kaçamak yaparsam ya da regl dönemimdeysem bazen 49..
  • Artık eskisi kadar (günde 2 öğün) tatlı tüketmiyorum, resmen bedenim artık şeker istemiyor.

Neler öğrendim??

Beyin mevcut durumu koruyup güvenli bölgede kalmaya eğilimlidir, bir şeyi değiştirmek istiyorsanız önce beyninizi ikna etmeniz, sonra da kararlı davranmanız gerekiyor. Asla vazgeçmeyin, ben 4+3+2+1+1 şeklinde her ay kg verdiysem, herkes verebilir. Beden ideal kilosunu ayarlıyor.. daha fazla vermek istiyorsanız, benim ay sonu ödüllerimden de vazgeçmeniz yeterli olacaktır.

Gluten intoleransı diye bir şey var hakikaten; bende önceden de varmış meğerse ama fark etmemişim. Paleo beslendikçe o sıradan ve çok yemekten kaynaklandığını düşündüğüm karın ağrısı ve gaz problemi yok oldu.. Ancak ne zaman gluten yesem, hemen geri geliyor.. (tatlının güzel sürprizi de buydu:/)

11 kg benim için nerdeyse 5’te 1’imin gitmesi demek (%18,5) fazladan taşıdığım katlandığım yük.. :/

Aa evet, sporu da es geçmeyelim lütfen, ciddi anlamda seratoninle beraber kg verdikçe motivasyon artıyor.. E kilo verdikçe sıkılaşmak da gerekli değil mi

Son söz;

Paleo beslenme, bir yaşam biçimidir. Kg verip sonra vazgeçilecek bir diyet programı değildir. Her ne kadar kaçamak yaptığınızda hemen verdiğiniz kg’ları geri almasanız da; kaçamaklar abartılınca kg almaya başlarsınız.. Ayrıca yaşadığınız sindirim sorunları da yanınıza kar kalır.. (bunu da denedim, oradan biliyorum )

Paleo beslenme, sizi dinç ve kuvvetli tutar. Hiç hissetmediğiniz kadar keyifli ve enerjik hissedersiniz zira karbonhidratların kdv’si rehavet çökmez kan şekeriniz birden bire tavan yapmadığından.

Paleo beslenmek için raf ürünlerinden vazgeçmeniz yeterli; evde kendi paleo tatlılarınızı yapabilir ve tatlı krizlerini geçiştirebilir hatta kilo verdikçe ödülleri bu tatlılarla sağlayabilirsiniz. Böylece kilo verme sürecini de baltalamamış olursunuz

Ben şu anki halimden çok memnunum, aldığım tepkilerden ve övgülerden, aynadaki halimden, “kilo verince giyeceğim” dediğim kıyafetlerin bile bol gelmesinden..

Sevgiler,
Gülin

Posted in Paleo, Temel Beslenme, Zayıflama | Tagged , , , , , | 2 Comments

Alkali ya da pH Diyetleri

Çoğunuz “alkali diyeti”ni ya da “ph dieti”ni duymuşsunuzdur. Her ne kadar brkaç versiyonu olsa da ana mantığı şudur: “Gıdalar sindirildikten sonra geride bir nevi “kül” kalır ve bu kül asidik veya alkali olabilir. (alkali pH derecesi baz olan demektir)

Bu teoriye göre, asitliden ziyade alkali yiyecek yemeliyiz ki vücudumuzda alkali ağırlıklı kül oluşsun. Böylece de  hastalıklardan korunmuş olacağız çünkü asit yükü bizi kanserden osteoporoza kadar bir çok hastalığa açık kılar. Alkali ağırlıklı beslenildiğinden emin olmak için de idrarın ve tükürüğün pH test kağıtlarıyla sürekli ölçümlenmesi tavsiye edilir.

Bu teoriyi parçalamadan önce, bazı konuları netleştirmek lazım:

Yediklerimizden arda asidik veya alkali kül kalır. Külün asidik mi alkali mi olduğu, içindekilerle anlaşılır. Fosfat ve sülfür gibi asit oluşturan bileşenler varsa asidik olur, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi bileşenler varsa alkali olur. Genel olarak hayvansal ürünler ve tahıllar asit oluştururken, meyve ve sebzeler alkali oluşturur. Saf yağlar, şeker ve nişastalar nötrdür çünkü protein, sülfür ya da mineral içermezler.

Yediklerimizin idrarımızın pH derecesini etkilediği de doğrudur. Eğer kahvaltıda yeşil bir smoothie içerseniz, yumurta ve sucuk yiyen birinden daha alkali olacaktır idrarınız.

Ayrıca idrarın pH’ını ölçmek çok kolay olduğundan, bu diyete göre gelişiminizi kanıtlarla takip etmek çok kolaydır. Ama sorun şudur ki, idrarın pH’ı tüm vücudun pH’ını yansıtmadığı gibi genel sağlığa dair de iyi bir gösterge değildir.

Yediklerimiz Kanımızın pH’ını Etkilemez

Alkali diyet savunucuları asidik diyetin zararlarını ortaya koyan birçok teori ortaya sürmüşlerdir. En büyük teori de yediklerimiz ile kanımızın pH’ını değiştirebileceğimiz ve asidik kanın hastalıklara yol açarken alkali kanın hastalıkları önlediği iddiasıdır. Hoş, yüksek miktarda sodyum bikarbonat (karbonat) tüketirseniz, geçici olarak kanınızın pH derecesini yükseltebilirsiniz ama bunu sindirim sistemini sıkıntıya sokmadan yapamazsınız. Öte yandan bazı hastalıklar esnasında gerçekten kan daha asidik olur ama o hastalıklar esnasında salata ya da köfte yemeniz sonucu değiştirmeyecektir. Yani ne yerseniz yiyin, idrarınızın pH’ı 7.4 civarında olacaktır.

Alkali diyetçilerin önemle üstünde durdukları bir nokta da kemik sağlığıdır. İddialarına göre kan pH’ını sabit tutabilmek için, vücut kemiklerden mineralleri çekerek beslenmeden kaynaklanan kandaki fazla asidi nötralize eder. Buna göre de asit açısından artıda olan beslenme ile demineralizasyon ve osteoporoz oluşur.

Bu konuyu derinleştirmeden önce böbreklere bakmak istiyorum:

Kanın pH’ değerini kemikler değil böbrekler ayarlar.

Alkali diyet savunucuları malesef böbreklerin kan pH’ının ayarlanmasında oynadığı hayati görevi tamamen ihmal eder. Oysa ki böbrekler “asit külü” ile başa çıkacak donanımdadır. Protein gibi asitli gıdalar yediğimizde, kandaki bikarbonat iyonları ile tepkimeye girer. Bu tepkimenin sonucunda carbon dioksit üretilir ki bu da akciğerlerle ve böbreklerin ürettikleri tuzlarla vücuttan atılır.  Atım işlemi esnasında böbrekler “yeni” bikarbonat iyonları üretir ve asidi dengelemek için kullanılan bikarbonatın yerine geçmek üzere kana salınır. Bu döngü sayesinde vücut kanın bikarbonat seviyesini dengede tutar ve kemiklerin olaya herhangi bir katkısına gerek kalmaz.

Ama diyelim ki böbreklerimiz görevini yapamıyor ya da günümüz beslenmesinin yükünü kaldıramıyor. Bu durumda da kemiklerin mineral kaynağı olarak kullanıldığını gösteren bir kanıt yoktur.

İlk bakışta, yüksek asitli diyetlerle beslenenlerin genellikle idrarında kalsiyum görüldüğü için kemik iddiası mantıklı gelir. Ama kalsiyum dengesine bakıldığında (yenilen ve tüketim farkı), asitli beslenmenin kalsiyum dengesine olumsuz etkisi olmadığı görülmektedir.

Bazı araştırmalarda da fazla asidi dengelemek için alınan potasyum tuzlarının kemik sağlığına iyi geldiği görülerek iddialar desteklenmiştir. Ama sorun şudur ki, bu sonuçlar desteğin alındığı ilk haftalarda olup, uzun vadede herhangi bir fayda yaratmamaktadır.

Yetmezmiş gibi, yüksek protein ve fosfat alımının asitler yüzünden kemiklere zararlı olduğu iddia edilse de, birçok çalışmada protein ve fosfatı arttırmanın kalsiyum metabolizmasını ve kemikleri olumlu etkilediği görülmüştür.

Sonuç

Yani ne teoride ne araştırmalarda malesef desteklenmemektir iddiaları.

Elbette alkali diyetine geçip sağlıklarında düzelme olanlar olacaktır ama bunun genelde pH ile pek de bir alakası yoktur.

  • Taze meyve-sebze tüketmenin kötü bir karar olduğunu kimse iddia edemez.
  • Alkali diyete geçiş yapanlar tahıl tüketimini oldukça azaltırlar. Dolayısıyla glutenin etkilerinden kurtulurlar ki tekrar saymayım ne kadar büyük bir kabus olduğunu.
  • Süt ürünleri de olduk.a azaltılır ki süt ürünlerine hassas birçok bünyede mucizeler yaratır.
  • Her ne kadar saf şeker asit oluşturmasa da, birçok kişi oluşturduğunu iddia eder ve alkali diyetler standart beslenmeye göre çok daha az şeker içerirler.

Yani uzuuuun lafın kısası, eğer böbreklerinizde ciddi bir problem yoksa, yediklerim asidik mi diye kaygılanmanıza hiç gerek yok.

Posted in Paleo | Tagged , | 6 Comments

Can Çekmeleriyle Başa Çıkmanın 3 Yolu

Can çekmeleri dünyadaki tüm diyetlerin 1 numaralı katilidir. İstediğimiz kadar iyi niyetli olalım, beynimizi yerler.  

Herşey yolunda giderken bir bakmışsınız bir doğumgünü pastası yiyorsunuz. İşin kötüsü güzel de değil. kötü bir pastadır. Diyeti bunun için mi bozdum dersiniz…

Yetmezmiş gibi bulaşıcıdır da. Arkadaşınız Snickers krizine girer ve ofise getirir ve karşınızda yerken siz de o kokuyu alırsınız. Kokusu gelmese yine neyse de ah o kokular…

O zaman gelsin 3 işe yarar ipucu:

1. Savaşmayın. Yiyin.

Nasıl yani dediğinizi duyar gibiyim ama öyle değil. İnsanların yeme alışkanlıklarını değiştirirken yaptıkları en büyük hata çok az yemektir.

Açlık vücutta enerji ihtiyacı doğurur, özellikle de basit karbonhidrat dediğimiz şu zararlıları canımız çeker çünkü kolay enerji kaynaklarıdır vücut için. Ve bir noktada vücudunuz beyninizin önüne geçer ister istemez ve o zararlılara saldırırsınız. Oysa ki yeterince yemek yeseniz, ve bu esnada yeterli yağ ve hatta karbonhidrat da tüketseniz vücudunuz beyninize ihanet etmeyi bırakacaktır.

Yani hangisini tercih edersiniz? Sağlıklı bir şekilde ama yavaş yavaş kilolarınızı vermeyi mi yoksa orda burda sürekli atıştırarak sağlıklı beslenmeyi bir türkü beceremeyip zaman içinde tamamen raydan çıkmayı mı ya da ilk hafta hızla bir miktar kilo verip, ardından aşırı disiplininiz yüzünden işlerin sarpa sarmasını mı?

O yüzden yeterince yemek yiyin. Gerektiğinde de badem tozuyla yapılan paleo kurabiyelerinizi falan yiyin ve zor dönemleri atlatın yavaş yavaş.

2. Bir Parça Meyve Yiyin

Paleoya ilk başlandığında genelde şu problem sıklıkla görülür:

“Canım çok tatlı istiyor. Ölcem sanırım. Şu portakalı yesem mi ki? Ama Paleoda kilo vermek istiyorsam meyve yememem lazım. Naapsam? Off, şu pastadan bir parça tırtıklayım en iyisi” (Bir parçayla da asla durulmaz…)

Burda problem sadece tatlı yiyip yüzlerce kalori almak değil, günlerce sürecek tatlı ve gluten isteğini başlatmış olmaktır.

İşte o tatlı krizine girdiğiniz zamanlarda meyve yiyin ya da bir parça bitter çikolata. Gluten ve aşırı şeker içermeyen birşeyler yemeniz beyninizdeki bağımlı kimyasalları tetiklemeyecektir.

 

3. Yemek Dışı Şeylerle Oyalanın

Bazen can çekmeleri tamamen zihinseldir. Eğer her gün 4 gibi ofiste bisküvi yiyorsanız, aç olmasanız da o saatte vücudunuz bi kıpırdanır ve yolla bana bisküvimi der. Oysa ki aslında ihtiyacınız yoktur. Bu gibi durumlarda aşağıdakiler işinize yarayabilir:

  • Derin derin 5-10 nefes alıp aslında ne yapmak istediğinizi düşünün.
  • Hareket edin. Ofiste tuvalete gidip 2-3 dakika squat da olabilir bu. Ya da ofis içinde biraz yürüyün, kapının önüne çıkın. Birileriyle sohbet edin. Kendinizi ve beyninizi o ortamdan kurtarın.
  • Su için. Bazen sadece susamış olduğunuz için canınızın bişeyler çektiğini sanırsınız.
  • Hedeflerinizi bilen ve size onları hatıratıp, caydırabilecek biriyle konuşun.

Sonuç

Biliyorum insanın canının birşeyi çekmesi zordur ama yukarıdakileri bir deneyin. Bakalım sizin de işinize yarayacak mı?

Ama şurası kesin, çok atıştırma ihtiyacı duyan bir insansanız, mutlaka paleo olsun atıştırmalarınız. Özellikle de yeni başlıyorsanız paleo beslenmeye.

Superman olmaya çalışmanın gereği yok. Yumuşak geçişler iyidir.

Posted in Karbonhidrat Bağımlılığı, Paleo | Tagged , , , | 4 Comments

Kozmetikte Önlenmesi Gereken 5 Kimyasal

Tamam, yediğimize içtiğimize dikkat ediyoruz ama ya kullandığımız onca kozmetik malzemedeki kimyasallar ne olacak? O mis kokulu ürünlerin içinde neler olduğunu hiç merak ettiniz mi bilmiyorum ama içeriklerin büyük kısmı okuması imkansız kimyasal malzemelerden oluşmakta.

Kimyasal demek de çok doğru değil aslında. Nihayetinde herşeyi kimyasal olarak ifade edebiliriz. “Dihidrojen Monoksit” nedir duydunuz mu hiç? Duymayanlar için: İki hidrojen, 1 Oksijen, yani H20, yani su :)

Kimyasal demek tehlikeli demenin diğer bir yolu olmasa da, insan ürünü, endüstriyel kimyasalların bir kısmı tehdit oluşturmakta.

Bunların en sık kullanılan ve en çok problem oluşturanlarına

Parabenler

En çok kullanılan kozmetik koruyucu, yani raf ömrünün daha uzun olmasını sağlayan madde. Makyaj malzemesinde kullanıldığında cildimiz tarafından emilmekte.

Peki ne sorun yaratıyor ki emilmesi bizi kaygılandırıyor?

Eskiden zannediliyordu ki idrarda paraben varsa, vücut görevini yapmış ve dışarı atmış. Ama sonradan idrardaki paraben ile alerjiler, spermde DNA bozukluğu ve hamile anne ve yeni doğanlarda yüksek stres hormonu arasında ilişki kurulmuş. Hatta yeni doğanların ilk idrarında dahi paraben görüldüğü olmuş. Göğüs kanseri tümörlerinin büyük kısmında görülmüştür. (Gerçi bu bir kanıt değildir, hani kolesterolün kalp hastalığına sebep olmaması gibi ama kolesterol vücudun ürettiği birşeyken parabenlerin sentetik olması yüzünden daha dikkatli olmakta fayda vardır.)

Dahası tüm parabenler idrarla atılmaz, bir kısmı plazmada birikir ve çok daha stabildir.

Hangi ürünlerde görülür: Şampuanlar, saç kremleri, makyaj malzemeleri, diş macunu, traş jeli, nemlendirici, güneş kremleri, neredeyse herşeyde görülür hatta “Paraben İçermez” ibaresi pazarlama sloganı olmuştur.
Diğer isimleri: Farklı birçok isim olsa da sonunda “paraben” ile biter.

Fitalatlar

Plastiklere esneklik kazandıran ve boyalarda kullanılan bir maddedir. Bu yüzden de daha çok ojelerde ve sentetik kokularda koruyucu olarak kullanılır. Plastik bileşenlerin çoğunda olduğu gibi, fitalatlar da endokrin sistemi dağıtarak birçok negatif etki yaratır.

Hayvanlarda yapılan deneylerde anti androjen (erkeklik hormonuna karşı) etkileri ve cenin gelişimini özellikle erkek cinsel organlarında etkilediği görülmüştür.

İnsanlarda fazla deney yapılmamış olsa da kadınlarda diyabet riskini arttırdığı ve çocuklarda obezite, DEHB (dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu), tiroid bozuklukları, göğüs kanseri, motor ve zeka gelişiminde yavaşlık ve erkek çocuklarda erkeksi oyun davranışlarının daha az görülmesiyle ilişkilendirilmiştir.

Gerçi kozmetiklerden çok kullandığımız plastik maddelerde bulunduğunu unutmamalıyız.

Hangi ürünlerde görülür: Oje, parfüm, saç spreyi, deodorant
Diğer isimleri: phthalate, DEP, DBP, BzBP, sonu phth ile biten şeyler

Triklosan

Aslında antibiyotiktir. Her ne kadar modası geçse de el dezenfektanlarında görülmekte. Evet, triklosan bakteri ve mantarları sabundan daha iyi öldürür ama elbette bir bedeli de vardır.

Oldukça dayanıklı bir kimyasaldır. Lavobolardan akıp, kanalizasyonlardan göllere, denizlere hatta içme suyuna dahi karışır. Balıklarda da görülmüştür. Tüm antibiyotiklerde olduğu gibi, sürekli kullanıldığında bakterinin dayanıklılığını arttırır. Özellikle anti bakteriyel sabunlarda kullanılması bu durumda çelişki gibi biraz da. Yani yine en iyisi su ve sabun kullanmak ya da alkollü dezenfektanlar.

Hangi ürünlerde görülür: El dezenfektanları, deodorantlar, bazı dişmacunları
Diğer isimleri: Irgasan DP-300, Lexol 300, Ster-Zac, cloxifenolum.

Kokular

Kokular adı üstünde, ürünlere güzel koksunlar diye eklenen sentetik bileşenlerdir.

Kokularla ilgili ana problem formüllerinin ticari sır olduğundan saklanıyor olması. Dolayısıyla içinde ne olduğu tam bilinemiyor. Malesef, sentetik kokuların çoğunda yukarda bahsettiğimiz fitalat ve de hücre savunma sistemine zarar veren sentetik mask bulunmakta. Yani diğer bir deyişler, sentetik mask hücrelerin detoks yapma becerisini bozmakta, dolayısıyla normalde kolaylıkla detokslanarak atılan toksin maddeler de birikme yapmakta. Yetmezmiş gibi dayanıklıdır da. Okyanuslarda, kanda, anne sütünde ve bebeklerde görülmüştür. Birçok koku içeriği aynı zamanda alerjandır da.

Hangi ürünlerde görülür: Parfümlerin dışında koku içeren tüm kozmetik ürünlerde. Bunlara sabunlar ve çamaşır deterjanları da dahildir.

Diğer isimleri: Parfüm, aroma

UV-Filtre Kimyasaları

Çoğu güneş kreminde benzophenone ve oxybenzone vardır. Bunlar da ensokrin sisteme zarar verir. Bir kısmı tiroid problemleri yaratırken, kimi hormonların çalışmasını etkilemekte. Güneş kremleri cilt tarafından emilmese sorun olmazdı pek ya da “uzmanlar” ilk güneş ışığında koruyuculara bulanmamızı tavsiye etmeseydi…

En komiği, bu koruyucu kremlerin melanomaya (cilt kanseri) ne kadar etkili olduğu da belirsiz.

Hangi ürünlerde görülür: Güneş koruyucu içeren tüm ürünler
Diğer isimleri: Benzophenone, oxybenzone (benzophenone-3), octyl-methoxycinnamate, para-amino benzoic acid (PABA), 3-benzylidene camphor (3-BC), 3-(4-methyl-benzylidene) camphor (4-MBC), 2-ethylhexyl 4-methoxy cinnamate (OMC), homosalate (HMS), 2-ethylhexyl 4-dimethylaminobenzoate (OD-PABA). These are different chemicals with similar effects.

Daha birçok zararlı olması muhtemel kozmetik kimyasalı var elbette ama yukardakiler hem en zararlıları hem de en sık karşılaşılanlar. Belki uykuları kaçırmaya gerek yoktur ama yine de hergün birçok ürünle kullandığımız için seçici ve dikkatli olmak faydalıdır.

Posted in Kozmetik, Paleo | Tagged , , , , , , , , | 3 Comments

D Vitamini Eksikliği

Kış mevsimine girerken D Vitamini konusunu hatırlatmak son derece önemlidir. Her ne kadar daha önce bu konuda yazmış olsam da, kaçıranlar için veya unutanlar için gündeme tekrar tekrar ne kadar getirsem azdır çünkü çok çok önemli bir konu.

D Vitamininin İşleyişi Nasıldır?

D vitamini kemiklerin sağlam olması için son derece önemlidir ve vücudun kalsiyum ve fosforu emebilmesi için zorunludur. (Yani kemiklerim güçlü olsun diye bol bol süt içip, kalsiyum takviyesi alıyorsanız ama D vitamininin eksikse, size kolay gelsin) D vitamini ayrıca kas ve genel sağlığımıza da faydalıdır ve diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi ciddi hastalıklara karşı koruyucudur.

Peki D vitamini sağlığımız için çok önemli, nerelerden alabiliriz?

Malesef ki gıdaların çoğunda ya hiç D vitamini yok ya da çok çok az var. En yüksek D vitamini içeren gıdalar yağlı balıklar ve ülkemizde yetişmeyen morina balığının ciğerinin yağı. Bunun dışında ciğer, mantar (kültür değil), yumurtanın sarısında da az miktarda D vitamini bulunur. Bazı gıdalara da, özellikle çocuk sütleri ve mamalarında da D vitamini takviyesi bulunur.

Her ne kadar gıdalardan almak pek mümkün olmasa da, güneş ışığı aldığımızda D vitaminimizi üretiriz. Elbette bunun çözümü güneşin altında saatlerce yatmak değildir, özellikle de yanıklar oluşuyorsa, çünkü kansere davetiye çıkarmaya hiç gerek yok.

Ama yine de günümüzün hayat koşullarında çoğu insan için yeterli güneş almak başlıbaşına sorun. Özellikle de kış aylarında vücudun D vitaminini üretebilmesi için yeterli UVB bulunmamakta. Demek ki kişilerin nerede yaşadığı da D vitamini üretebilme yetenekleri üzerinde etken. Zaten ofis insanları da güneşli yerlerde yaşasalar bile yeterli güneş alamamaktan muzdarip. Hele ki dini sebeplerle örtünenler iyice sıkıntıda.

Ayrıca esmer olanların açık tenlilere göre daha uzun süre güneşte kalmaları gerekli ki aynı miktarları yakalayabilsinler. Keza yaşlılar da gençler kadar hızlı D vitamini üretememekte. Kistik fibrozis, çölyak ve Crohn’s hastalıkları olanlar, bazı ciğer ve böbrek hastalıkları ve bazı ilaçlar da D vitamini üretimini negatif etkiler. Obezlerde de problem olabilmekte çünkü D vitamini kana yağ hücreleri kanalıyla aktarılır.

D Vitamini almanın önemli olduğu diğer bir durum da hamilelik ve emzirme sürecidir, özellikle ilk hamilelik değilse veya hamilelikler arasında az aralık varsa. Sütte D vitamini azlığı olacaktır ki bu da bebek için büyük bir sorundur.

D Vitamini Eksikliği Semptomları

Hafif oranda D Vitamini eksikliği varsa genelde gözden kaçar çünkü belirtiler oranın buranın ağrıması ve genel yorgunluktur. Çoğu insan da bunu iş stresine yorar geçer.

Eksikliğin miktarı arttıkça, ağrılar şiddetlenir ve eklemler güçsüzleşir, gündelik aktiviteleri gerçekleştirmek zorlaşır. Ek olarak kemiklerde de ağrı görülebilir. Genelde D Vitamini eksikliği ancak bu aşamada bulunur.

Çocuklarda D Vitamini Eksikliği Belirtileri

Çocuklarda daha ciddi belirtiler görülür. Kemikler yumuşak ve eğik olacağı için raşitizm görülür. Kemiklerin yumuşak olmasının nedeni doğru düzgün mineralize olamamasıdır. Kas ve kemik ağrıları da eşlik eder.

Raşitizm ilerlediğinde, D Vitamini eksikliği yüzünden kanda kalsiyum seviyesi düşer ve bu da solunum zorluklarına, nöbet ve spazmlara yol açabilir. Düşük kalsiyum seviyesi dişleri etkileyeceği gibi, çocuğun gelişimini de etkiler. Bazı çocuklarda kaburgaların zayıf olmasından ötürü nefes alma güçlüğü de görülür.

D Vitamini seviyesini bakılırken aynı zamanda fosfat ve kalsiyuma da bakılmalıdır, çünkü D Vitamini eksikliği bunları da etkiler.

Peki D Vitaminimiz eksik olduğunu öğrendik diyelim. Ne yapmak lazım?

Çok basit. D Vitamini takviyesi almak gereklidir.

Eksikliğin seviyesine göre miktarın belirlenmesi gerekli olacaktır. Hafif durumlarda ve risk grubundakilere genellikle günlük dozlar uygulanır. Unutulmaması gereken bir konu da D Vitamini deposunun hemen dolmayacağı, aylar sürebileceğidir. Ölçüm yapıldığında doktor size dozaj konusunda yardımcı olacaktır.

Dikkat etmeniz gereken ana nokta alınacak takviyenin D3 olmasıdır.

Posted in Paleo, Temel Beslenme | Tagged , , | 1 Comment

15 Adımda Neden Kilo Veremiyorum??? – Ek 5 Adım daha

1. ÇOK FAZLA KAÇAMAK YAPIYORSUNUZ

Patates püresini hepimiz çok seviyoruz, değil mi? Yemeğin yanında azcık yesek bişey olmaz. Hmm, bu güzel yemeği dark çikolata ile taçlandırmak lazım. Aaa, bu güzel yemeğin yanında şarap olmazsa yemeğe yazık. Kuruyemişlerde bol miktarda magnezyum ve E vitamini varmış…

Hepimiz zaman zaman bu cümleleri kuruyoruz. Doğrular da. Hepsi de çok lezzetli. Ama malesef kalori deposu aynı zamanda ve de fazla tüketmesi de bir o kadar kolay, özellikle de “sağlıklı gıda” olduklarına dair kanı da varken.

Eğer amacınız kilo vermekse, bu gıdaları gerçekten tüketmek, belki bir süre hiç tüketmemek daha iyi bir fikir olacaktır.

2. ÇOK AZ YEMEK YİYORSUNUZ

Çok uzun süredir düşük kalori ile besleniyorsanız, bazal metabolizmanızı yavaşlatacağınız kesin. İlk başladığınızda yediğiniz miktarı azaltmak işe yarasa da bu sonsuza dek devam eden bir döngü olmadığı gibi vücudunuz da üstüne bişeyler ekleyip çıkardığınız etkisiz eleman değildir. Sonsuza dek kilo verip yok olmanız mümkün olmadığı gibi, bir noktadan sonra yediklerinizi azaltmak aleyhinize çalışacaktır, özellikle de kadınlarda ciddi hormonal problemler görülmekte. Sürekli az yemektense, kalori döngüsü yaratmak veya periyoduk besleme (refeed) yapmak metabolizmanızı canlı tutacaktır.

3. DİYETE O KADAR ODAKLISINIZ Kİ BAŞKA HİÇ BİRŞEYLE ALAKANIZ KALMAMIŞ

Arkadaşlarınızla diyet dışında sohbet edebiliyor musunuz? Hayattan zevk almak adına yaptığınız birşeyler var hala değil mi? Ağzınıza koyduğunuz şeyleri düşünmekten veya ne zaman spora gideceğinizi programlamaktan başka birşey yapamıyorsanız, yanlış yoldasınız kesin.

4. ÇOK FAZLA EGZERSİZ YAPIYORSUNUZ.

Her ne kadar düzenli egzersiz son derece önemli olsa da çok fazla egzersiz diye birşey de var. Çünkü aşırı egzersiz de kendi başına fizyolojik stres unsuru olmakta ve kortizolu yükselterek kilo, özellikle de göbeklenmeye yol açmakta. Özellikle kilo vermeniz durduysa haftada 4.000 kalorilik harcama sınırını aşmamayı deneyin bir de.

5. YEMEK DÜZENİNİZ ÇOK DÜZENSİZ

Her ne kadar acıkınca yemek yemeyi savunsak da hemen hepimiz yaklaşık aynı saatlerde yatıp kalkıyoruz. Dolayısıyla her gün benzer saatlerde acıkmamız beklenir. Ve siz acıktığınız halde belki de işleriniz yüzünden düzensiz saatlerde yemek yiyorsanız, yine fiziksel stres yaratmış olacaksınız.Özellikle kadınlar için önemli bu, çünkü düzenli yemek yemenin daha faydalı olduğu görülmüştür.

Son olarak: Çok az yemek yemek ya da çok spor yapmak size kilo aldırır diyorum olarak anlaşılmasın. Bilakis duraklamaya sebebiyet verebilir diyorum ki bu da önemli bir fark.

Posted in Paleo, Zayıflama | Tagged , , | 23 Comments

Konuk Yazar: Duygu – Cevizli mantarlı et sote

Özlem’in paleo beslenmeyle beni tanıştırması sanırım 3 seneyi buluyor. O günden bu yana yemek yapmayı da sevdiğimden Paleo aşkına neler neler yapmadım ki; baklagil düşkünlüğümden çimlendirmeyle uğraşmak mı dersiniz, değişik yemeklerin paleo devşirmelerini icat etmeyi mi, tatlı sevgimden kuru meyvelerden şekersiz tatlılar icat etmeyi mi, hemen her yolu denedim. Reçel hayatımdan çıktı, yerine bal, pekmez, tereyağı ve kaymağa hoşgeldin dedim. Bir tek başarısız olduğum konu özellikle haftasonu abarttığım kahvaltılarımdı, tam buğday özel karışım unlarla yapılmış pankeklerden ve kızarmış bol tahıllı ekmekten bir türlü vazgeçemiyordum. Eh, bir kaç ay önce glutene alerji başlayınca onlar da bir anda tarih oldu.

Peki bana tüm bu paleo beslenme düzeninin ne faydası oldu? Gitgide güçlendim, kaslandım ve dilediğim sporu yapabilir hale geldim. Alerjilerim glutensiz beslenmenin de etkisiyle tamamen kesildi, sindirim sistemi problemlerimse gitgide düzeliyor. Spor salonunda yaptırdığım ölçümlerde biyolojik yaşımdan 7 yaş daha genç çıktım. Şimdiyse gene Özlem’in değerli yönlendirmeleriyle Avrasya Maratonu’nda ve Runtalya’da 15 km koşmaya hazırlanıyorum :)

Dedim ya, yemek yapmayı severim diye. Bu da bir yemek hikayesi aslında.

Aslında gün keyifli başlamış, kötü bitmek üzereydi. Çok sevdiğim arkadaşım Gülin’in cüzdanı aynı gün öğlen saatlerinde çalınmıştı, akşam da can sıkıntısıyla ve mutsuzlukla eve dönmek istemediğinden benim evime geçmeye karar verdik. Kurt kadar acıkmışken tek seçeneğimiz hızla ortaya çıkabilecek bir Paleo’ydu tabii ki. Dakika tutmadım ama, sanırım 20 dakikamı almıştır hazırlamak ve pişirmek.

Paleo usulu nar ekşili mantarlı et kavurmam 2 kişi için yapıldı ama aç günümde tek başıma da rahatlıkla yerim ben bunu :) Arzunuza göre dilediğiniz malzemeyi arttırabilirsiniz, akşam geç saat olduğundan biz fazla yemeyelim demiştik.

Cevizli mantarlı et sote

Malzemeler:

5 orta boy Mantar
1 çorba kaşığı Tereyağı (Vazgeçilmezimiz)
250 gram Et sote (Orta yağlı tercih ediyorum genelde)
1 küçük Beyaz Soğan
1 avuç kırık Ceviz
1 avuç kırık Çiğ badem içi (Evde var diye ekledim, yoksa gerek yok siz bilirsiniz)
2 yemek kaşığı kadar Nar ekşisi
Karabiber
Tuz

Yapılışı:

Tereyağını ortadan harlı ateşte eritip, soğanları hafif kavurun. Eti de ekleyerek ve hemen karabiberleyerek kavurmaya devam edin – Ben karabiberle eti kavurmayı seviyorum, çok güzel bir lezzet veriyor, hiç yapmadıysanız mutlaka bir kere deneyin. Et suyunu çekmeye yüz tutunca önceden dilimlediğiniz mantarları ekleyip kavurmaya devam – Tuzu hemen atarsanız mantarlar sulanır ve et sertleşir, genelde su iyice çekilince kendiliğinden mantarların su salması için sonradan ben yemeği tuzlarım. Mantarlar da biraz sularını çektikten sonra kırık ceviz ve bademleri atın, bir kaç dakika kavurmaya devam edin ve son 1 dakika kavurmadan önce nar ekşisi ekleyin.

Yemek hazır :) Fotoğraf kötü çıkmış, inanmayın siz fotoğrafa en iyisi, aksine şahane görünüyordu, lezizdi ve nefis kokuyordu :) Biz afiyetle yedik, size de şimdiden afiyet olsun.

P.S: Gün bir nebze iyi bitti aslında, Gülin’in cüzdanı bulundu, halen benim evde laflıyor olduğumuzdan hemen gidip alabildik ve en azından ehliyeti kurtarmış olduk.

Posted in Paleo, Tarifler, Temel Beslenme | Tagged , , , , , , , , , | 2 Comments

15 Adımda Neden Kilo Veremiyorum???

Bayram geçti ve birçoğumuz tatildi, ziyaretlerdi derken birden bire ipin ucunu kaçırdık. Bir kısmımız ise, dirayetli olmayı başardık ama tartıda beklediğimiz değişimi göremedik. 

Kilo vermek maalesef sadece kalorilere bağımlı birşey değil. Açıklamaya yeterli gelmiyor. Öte yandan sadece diyet veya spor da çözüme giden anahtar değil. Daha çok hepsinin güzel bir karması gerekli. Ruh halimiz, uykumuz, tavrımız da etkili bu süreçte elbette. Ama kesin olan birşey varsa, bedenimizi mutlu etmeyi başarırsak, bir süre dirense dahi sonunda istenmeyen kilolar teker teker gidiyor. Ama ya gitmiyorsa? Hadi başlıca sebeplere bakalım:

1. SAĞLIKLI BESLENDİĞİNİZİ ZANNETMEK

Gerçek yemek yerine “ürün”lerle beslenmek. Mesela 0 kalorilik diyet ürünleri tüketmek ya da hergün hergün protein tozu ile beslenmek. Gerçek besin ile beslenmenin esas olduğu unutulmamalı. Bu yazı da size faydalı olabilir.

2. ÇOK FAZLA STRES ALTINDASINIZ
Duygusal, fiziksel, finansal, iş stresi – kökeninin ne olduğu bedeniniz için fark etmez. Stres kortizol (kortizonun vücutta üretileni) salgılanmasına sebebiyet verir ve insülin direncini artırır ki bu da yağ depolanmasını teşvik eder.

Yüzbinlerce yıl boyunca stres gerçekten de ölüm kalım anlarında olurdu. Olduğunda çok yoğun olsa da hem seyrek hem de kısa süreli olurdu. Bu durumda kortizol alarma geçirerek vücudu, hayatta kalma şansını arttırırdı. Ama günümüzde sürekli ve az dozlarda olan stres bizi hergün hergün yıpratmakta ve belki de tek sorunumuz budur.

3. KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİZE DİKKAT ETMENİZ GEREKİYOR

Kilo vermek için karbonhidratlar kilit rol oynamakta. Verilecek kilo azaldıkça meyve, kuruyemiş ve süt ürünleri tüketimine dikkat etmek gerekebilir.

4. KAS YAPIYOR OLABİLİRSİNİZ

Sürekli tartının gerçek dostunuz olmadığını söylüyorum. Tartı kilo vermediğinizi hatta eklediğinizi söylerken, siz o esnada kas yaptığınız için tartıda bir değişim göremiyor olabilirsiniz. En azından mezura kullanmaya da başlamanızı tavsiye ederim. Aşağıda tartıdaki kilonun herşey olmadığını görebilirsiniz.

 

5.  YETERİNCE AKTİF DEĞİLSİNİZ.

Haftada en azından 3-5 saat haldır haldır olmasa da hareket ediyor musunuz? Misal yürüyor musunuz? Malum, çoğumuz ofislerde masa başına zincirliyiz adeta. Hemen hemen hergün şu ya da bu şekilde hareket ediyor olmanız önemlidir. (Maksimum nabzın %55-75’i arasında kalmak sizi yağ yakıcı seviyede tutacaktır.)

6. KRONİK KARDİYODAN MUZDARİPSİNİZ

Aktif olacağım derken kimileri aşırı aktif oluverir. Maksimum nabzın %75’ini uzun süreler aştığınızda, glikojen yakarsınız ve vücudunuz daha da çok şeker ister ve karbonhidrat için ölürsünüz. Uzun vadede kilo alışı, kas kaybı, kortizol düzeyinde artış kaçınılmazdır.

7. HALA IF‘İ DENEMEDİNİZ

Herkes için uygun olduğu söylenemezse de kilo kaybındaki platoları aşmak için iyi bir araç olduğu kesindir. Belki kahvaltıyı atlamak gibi kolay bir çözümle işe koyulabilirsiniz. Sonraki adımda ise egzersizleri aç yapmak olacaktır. Açlığınızın değiştiğini göreceksiniz zaman içinde. Açlık krizleri eskisi gibi bayıltıcı olmayacaktır.

8. GEREĞİNDEN FAZLA YİYORSUNUZ
Karbonhidratları kısıtlamak nihayetinde mucize değildir. Yine de boğazınızdan geçenlere dikkat etmeniz gerekiyor. Yemeklerin dışında evde yaptığınız fındık ezmesinden kaşık kaşık yemek, peynire dadanmak ilk başladığınızda sorun yaratmasa bile ideal kiloya yaklaştıkça sorun yaratmaya başlayabilir. Yediklerinizi kontrol edip belki bazı şeyleri kısmak gerekiyordur. Tartıda ayağınızı kaldırmak çözüm olmayacaktır :)

 

9. DOLAPLARINIZI PALEOLAŞTIRMADINIZ

Göz görmeyince gönül katlanır derler. Sizi baştan çıkaran zararlıları evde bulundurmamak kaçamakların önüne geçecektir. Konuyla ilgili detaylı yazı için tıklayınız.

10. SAĞLIKLI KİLOYA ULAŞTINIZ

Her zaman sizin öngördüğünüz, ideal dediğiniz kilo sağlıklı kilonuz değildir. Özellikle kadınlar daha yüksek yağ seviyelerinde dengeye ulaşır. Denge durumunda da platolar görülür ve aşmak çok çok zordur. Bu noktada sizin belirlediğiniz ideale ulaşmak adına sağlıklı dengeyi bozmak gerçekten istediğinize emin olmanızı tavsiye ederim.

11. İRADENİZ DÜŞÜK

İrade de kaslara benzer, çalıştıkça kuvvetlenir. Spor salonuna gidecek gücü bulamıyor musunuz, en azından yürüyüşe çıkın TV karşısında yayılmak yerine. Not: Vucudunuzun dinlenmesi gerekiyorduk belki de, dinlenme ihtiyacı ile karıştırılmasın, aman.

12. YETERİNCE UYUMUYORSUNUZ.

Kronik uykusuzluk kortizol salınımını arttırır ve kilo depolanmasına sebep olur. Ayrıca uykusuzluk enerji seviyenizi düşüreceğinden hızlı enerji kaynağı olarak başta şekerli olmak üzere karbonhidrat krizine girmeniz de kaçınılmaz. Günde 7-8 saat uyuyun mutlaka.

13. YETERİNCE ZAMAN VERMEDİNİZ
Çoğu insan tahılları, bakliyatları, şekeri ve zararlı yağları kesince otomatik kilo vermeye başlasa da, bazı insanların tepki vermeye başlaması için bazen bir ay bazen daha da fazlası gerekmektedir. Paleoyu yaşam biçimi olarak algılamak gereklidir, zayıflayınca kenarar atılacak bir diyet programı olarak değil.

 

14. ÇOK FAZLA SÜT ÜRÜNÜ TÜKETİYORSUNUZ

Çoğu insan farkında olmasa da, süt ürünlerine intoleransları var aslında. Çoğu kişi süt ürünlerini bıraktığında duran kilo verme süreci tekrar başlıyor. Süt ürünleri insulin üretimine de sebebiyet verdiğinden problem olabilmektedir.

15. SPRINTLER YAPMIYORSUNUZ

Herhalde sprintler kadar çok yağ yakan birşey daha yoktur. Haftada en az bir kez yapmaya özen gösterin.

Bu maddelerde bulamadık mı sorununuzun çözümünü? O zaman yorumlarınızı bekliyorum.
Posted in IF, Paleo, Zayıflama | Tagged , , , | 8 Comments

Şekerli veya Diyet İçecekler Depresyona Sebep Olur Mu?

Yeni bir araştırma var.  Diyor ki özellikle diyet içecekler ile depresyon arasında bir ilişki var. Kahve ise tam aksine depresyon riskini azaltıyor deniyor.

Çoğu zaman araştırmalar iki şey arasındaki ilişkiyi ortaya koyarken neden sonuç ilişkisi var mı, bunu açıklayamaz. Bakalım biz açıklayabilecek miyiz?

Geçerliliği kabul edilen bir teoriye göre depresyonun bir sebebi de beyinde oluşan enflemasyon. Kan şekerindeki oynamaların (mesela bol bol şekerli gazozları içmenin sonucunda) enflemasyon oluşturduğu biliniyor. Böylece, depresyon ve şekerli içecekler arasındaki ilişkiye dair potansiyel bir açıklamamız var.

Peki ya diyet içecekler? Aspartam (en çok kullanılan tatlandırıcı) aspartik asid ve fenilalanin içerir. Aspartik aside bazen “eksitoksin” de denir. Bunun anlamı, sinir hücrelerini uyarma ve onlara hasar verme potansiyeli olmasıdır. Fenilalanin ise nörotransmitterların (sinir taşıyıcıları) işlevini etkiler ki bu da ruh halini etkileyebilmekte. Bu etkilerin de depresyon dahil olmak üzere fizyolojik semptomlara sebebiyet verebilir. Hatta başka bir araştırmada depresyona yatkın kişilere aspartam verildiğinde semptomların kötüleştiği de görülmüştür.

Peki ya kahve? Kahvede bol miktarda “polifenol” adı verilen antioksidan (hastalıktan koruyucu) işlevi olan madde bulunur. Hatta bazı polifenoller enflemasyonu bastırır ki bu durumda kahvenin depresyon riskini azaltması akla yatkındır.

Her ne kadar bu açıklamaların zaman içinde ispatlanması gerekse de, yine de diyet veya değil, sodalı içeceklerden uzak durmak akılcı bir çözüm olacaktır.

Posted in Bilimsel, Depresyon, Paleo | Tagged , , | 6 Comments

Gecenin Titreşimini Onunla Birlikte Hissedin!

Gece, yatak ve seksi bir kadın… Telefonun ve Durex’in de varsa tamamsın. Aşk hayatına biraz heyecan katmak isteyenler videoyu mutlaka izlesin! Videoda Durex kızı Alina zıplıyor, yatağı da odayı da sallıyor. İzlerken bile titreşimi hissetmemek elde değil. : )

Eğer bu deneyimi bizzat yaşamak istiyorsanız, oluşan titreşimlere göre yataktaki performansınızı ölçen Sexmograf uygulamasını buradan indirebilirsiniz: https://itunes.apple.com/us/app/sexmograf/id507055633?mt=8
Yapmanız gereken tek şey uygulamayı açıp telefonu yatağa koymak… Gerisi size kalmış!

Ayrıca Sexmograf için bir de keyifli bir oyun hazırlamışlar. http://www.durexsexmograf.com/ adresinde oynayabileceğiniz oyunda, parmakları çalıştırarak odayı sallıyorsunuz; sonunda da Alina’nın sürpriz videolarıyla karşılaşıyorsunuz. Ne kadar tık, o kadar yüksek performans… Kısacası performansına güvenenler Sexmograf’a!

Açıkçası Durex’in daha neler yapacağını merak ettim… https://www.facebook.com/Durex.Turkiye adresinden takip etmekte fayda var.

Bir bumads advertorial içeriğidir.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Posted in Uncategorized | 4 Comments