IF – Intermittant Fasting

Uzun zamandır bu konuda yazacağımı söyledim ama nihayet elim vardı.

Öncelikle IF, yani aralıklı oruç diye çevrilebilir sanırım, uygulamanın tek bir yolu yok. Kimi bir hafta içinde 2-3 kez 24 saatlik oruçlar tutarken, benim gibi M.Berkhan’ın peşinden gidenler kendilerine bir beslenme aralığı belirleyip, bu aralığın içinde yemek yiyorlar her gün.

Ama bunun da bir yolu yordamı var. Ben bildiğimi yazayım, zira anladığım kadarı ile 24 saatlik 2-3 orucun pek de anlatılacak şeyi yok.

Öncelikle, oruç desek de baştaki aralıklı kilit kelime. O yüzden dini anlama kaymaya gerek yok. Sevap kazanmaya çalışılmıyor, o yüzden de su ve hatta çay, kahve vs içmemek diye birşey yok. Derdimiz yemekle. Ama burda şu ayrıntıya dikkat etmek gerekiyor. IF gibi şeylere yöneldiğimize göre, zaten şeker kullanmıyoruzdur. Kahveyi de sade içerken dert yok ama süt/krema ekleniyorsa burda çok fazla kaloriye ulaşılıyor birden. O yüzden de ortalama 25 kaloriyi geçmemek olarak sınır belirlenebilir. Yani birazcık süt yetmeli.

Bunun dışında yemek aralığı. Birçok kişi yemek aralığını günde 8 saat ile kısıtlarken, oruç kısmını 16 saatte tutuyor. Bunun da 8 saati uykuda geçiyor dersek, uyanık olduğumuz saatlerin yarısını yiyip içmemize izin verdiğimiz saatler olarak belirliyoruz. Burada kadınlar için bir detay söz konusu: Bazı kadınlar için 8 saatlik yeme aralığı çok kısıtlayıcı olabiliyor, sinir/gerginlik baş gösterebiliyor. Böyle bir durum varsa, zorlamaya gerek yok, 9 hatta 10 saatlik yeme aralığı kullanmakta en ufak bir mahsur yok.

Bu durumda, mesela benim yeme aralığım öğlen 12:00/12:30 ile akşam 20:00/20:30 arasında. Elbette bazı günler araya hayat giriyor ve bu süre kısalabiliyor ya da uzayabiliyor ama ortalama bu şekilde.

Kendimden ziyade Berkhan’ın günlük programını yazayım ki daha iyi otursun. Kendisinin aralığı 13:00-21:00 arasında.

  • 13:00 – 1. yemek (günlük kalorinin %20’si alınıyor)
  • egzersiz
  • 17:00 – 2. yemek (günlük kalorinin %50-60’ı alınıyor)
  • 21:00 – 3. yemek (günlük kalorinin %20-30’u alınıyor)

Ana kaloriyi egzersiz sonrasında alarak, yenilen yemeğin daha çok kas yapımı için kullanılması sağlanıyor. Bu arada haftada 3 gün ağırlık çalışması yapıyor, diğer günler sadece yürüyüş ile geçmekte. Ama yemek rutinini etkilemiyor bu durum. Hatta egzersiz günlri kas yapım günleri, dinlenme günleri de yağ yakım günleri olarak değerlendiriliyor.

Burada önemli nokta ise günlük kalorinin ne olacağı ve de dağılımı. Yani protein/karbonhidrat/yağ dağılımı. Bunun için farklı hesaplama yöntemleri var. Temel olarak egzersiz günlerinde artıda kalmak hedef, ki kas yapımı gerçekleşsin. Orta miktarda protein, bol karbonhidrat ve çok az yağ uygun bir dağılımdır. Dinlenme günlerinde de ekside kalarak yağ yakımı sağlamak amaçtır. Protein yüksek, yağ orta ve karbonhidrat düşük tutulur. Bu şekilde sürekli bir dönüşüm içinde beslenmek kilit nokta. Detaylı hesaplamalar için bu site kullanılabilir: IF Hesap Makinası

Tabii bir de herkesin programı yukarıdaki gibi olamamakta. Birçok insan sabah kalkar kalkmaz sporunu yapıp işe gitmek durumunda. O zaman BCAA alımını önermekte. Egzersizden 5-15 dakika önce alınacak 10g BCAA orucunuzu da bozmayacaktır ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Benim programım ise, kalorilere ve de gıda dağılımına dikkat edilmeyen standart paleo. 1 ya da 2 küçük yemekten sonra egzersiz geliyor. Ama 1-2 ay içinde ben de yukarda linkini verdiğim hesap makinasını kullanarak dağılıma dikkat ederek bir ciddi deneme yapma niyetindeyim.

Bu şekilde özetlenebilir. Konu ile dolaylı ilgili olarak diyet mitleri başlıklı yazıları da tavsiye ederim.

(Not: Resimde kilo farkı olmadan %14 yağ seviyesinden %8,5’luk yağ seviyesine düşüş olmuştur sadece)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in IF and tagged , , . Bookmark the permalink.

24 Responses to IF – Intermittant Fasting

  1. Okanik00 says:

    Acikinca yemek en mantiklisi tabi paleo/keto ya uygun if yi denedim ama boyle sartlar su satte sunu yiyeceksin gibi kosullar sitrese sokuyor insani ve gunu o saatin gelmesini dusunmekle geciyor insanin
    ogrenci oldugum icin bende ketoya hala devam ediyorum buyuk ogunler hosuma gidiyo zaten boyle bi beslenmede fazla yiyecegim besinde yok surekli kendin hazirlamak zorundasin onun icin insan bi sure sonra useniyor artik yemek yapmaya,yemeye.
    İf yapiyorum diye deyilde bir gun aksam yemegini cok yersek diger gunler sabah oglen yemekleri es gecilebiliyor
    Birde ozlem hanim size bisey sormak istiyorum uzun zamandir keto yapiyorum gel gitler bozmalar ara vermeker disinda onceden agiz kokusu oluyordu bende ama artik olmuyor ketoda oldugumu anlayamiyorum

    • Ozlem says:

      Valla benim için keto belli saatler arasında beslenmekten çok daha kısıtlayıcı. Öte yandan ketoya adapte olmuş olabilirsiniz. Piyasada keto olup olmadığınızı ölçen bantlar satılıyor. Onlardan kullanarak keto musunuz, değil misiniz emin olabilirsiniz.

  2. burcu says:

    bu sistemi ilk insan diyeti kitabındaki anlatıma benzettim.orada haftada bazı günler öğlen veya akşam öğününü atlayın diyordu.sanırım oda bu mantıkla işliyor?

    • Ozlem says:

      Bahsettiğiniz kitabı okumadım ama biliyorum. NTV bence yanlış bir kitap çevirdi zira Arthur De Vany’nin kitabı oldukça eski. Birçok konuda bakış açısı değişti. Ama bu konudaki benzerlik evet aynıdır. Sadece sistematiklik getirir IF konuya.

  3. Uğurcan says:

    Vücut geliştirme işine merak sarınca kendinizi tarif ettiğiniz gibi her türlü inciğini boncuğunu öğrenmeye çalışırım. En az 1 haftamı alır yöneldiğim uğraş. İnternette ne kadar forum vs varsa hatmederim. Ve hiçbir zaman tercihlerimde pişman etmez. Antrenmanın yanında beslenmenin de ne kadar önemli olduğunu kavrayınca günlük 6 7 öğünlük beslenmeyi bir kaç gün denedim ama mantığıma hiç uymuyordu. Metabolizma sürekli aktif hatta yatmadan önce de protein alımı devam etsin diye peynir yemek iyice kıllanıp alternatif beslenme yöntemlerini araştırmaya yöneltti beni.

    Standart bir paleo olmak sürekli spor yaptığım için bana uymasa da IF diyeti tam aradığım ve hayatımın tüm evresinde bilmeden de olsa yapmış olduğum beslenme şekliydi.

    Brad Pilon un antrenman ve diyet programını ararken Berkhan ın kini buldum sayenizde. Bu diyeti bugünden itibaren uygulayacağım. Karbonhidrat tüketimi de az çok kafamda canlandırdığım şekildeymiş. Beslenme işini de hallettiğim için artık ders çalışmaya devam edebilirim.
    Ben de obsesifim. :)

  4. gonca özçelik says:

    özlem hanım……sizin yazınızı okumadan önce de öğün atlayarak kilo verdiğimi farketmiştim……şimdi biraz kilo vermek istiyorum….tamamen paleo beslendiğimde mutsuz oluyorum 3 günden fazla devam edemiyorum…….
    ben de öğün sayımı ikiye düşürdüm …gerçekten çok farketti……haftada birgün ya da iki gün tek öğüne düşürmek istiyorum fakat bende biraz başağrısı yaptı…….limon sıktığım soda hemen başağrımı geçirdi…….
    şunu merak ediyorum özlem hanım ….limon 25 kalori …diyetimi engeller mi dersiniz

  5. gonca özçelik says:

    özlem hanım bu konularla gerçekten çok ilgileniyorum……yardımınız için ayrıca teşekür ediyorum….ama kafamda oturmayan bazı noktalar var…..kilo verirken önemli olan insülin hormonun mümkün olduğunca salgılanmamasıydı hani…yanlışsam siz düzeltin lütfen…peki fasılalı oruçta niçin bir limon suyu diyeti bozmaya yakın birşey olarak ortaya çıkıyor şimdi…..yaksa organizmamızla ilgili bilmediğimiz başka şeyler mi var
    oruç döneminde piyasadaki bitki çaylarından içebilir miyim…içine aroma katıyorlar çünkü…….tatlandırıcı kullanılmış sakızlar da başağrımı geçirdi..onların da sakıncası olur mu acaba…..şimdiden teşekkür ederim

    • Ozlem says:

      Fasılalı oruçta mantık belli bir miktarın ötesinde besleyici maddeyi vücuda sokmamak. Bu doğrultuda bitki çayları, sade kahve içmek sorun yaratmıyor doğal olarak. Limonlu su ya da soda da sorun yaratmaz. (Bir limon kaç kalori kontrol etmedim, tüm bir limon kullanıyorsanız ama 50 kalori edeceğini sanmıyorum ya da tam bir limonun suyunu kullanarak yapacağınız suyu kolay içebileceğinizi)

      Sakız – ben küçük bir çocukken bile sakız çiğnemekten nefret ederdim, o yüzden pek bilgili olduğum bir konu değil ama ne kadar doğru olduğunu bilmesem de, çiğneme hareketinin mideyi yemek geliyor zannı ile harekete geçirdiğini ve mide asitlerini salgılamaya başlattığını ve bunun da acıkmayı hızlandırdığını okuduğumu hatırlıyorum.

      Bunun dışında, yazıda da belirttiğim gibi özellikle kadınların bir kısmı IF’e uyum sağlayamıyabiliyor. Hele ki başka metabolizma sorunları mevcutsa, çünkü bu durumda IF sorunu tetikleyebiliyor. Sizin de böyle bir durumunuz varsa, önce sorunları giderip, ondan sonra IF denemesine girmenizi, ona rağmen olmuyorsa da fazla direnmemenizi öneririm.

  6. Caner says:

    Berkhan çığır açtı bodybuilding beslenmesi üzerine :) Amerikalıların çoğu bu diyeti yapmakta yaz donemine yaklaşırken. Malum bizim için önemli olan tek şey kas kütlesini koruyup yağ oranını azaltmaktı. Buna en etkili diyet olarakta cave man ve IF gibi görünüyor

    Ben caveman dan oldukça verim almıştım zaten, IF diyetine de bu hafta başlıyorum. Öğrenciler içinde uygun bir diyet. Okula yemek götürmeye son verebiliriz artık? :)

    Bilgiler için teşekkürler,

    Caner

  7. Batuhan says:

    İzninizle size bir şey danışmak istiyorum

    ben fitness ile uğraştığımdan dolayı karbonhidrati vücuduma çok sokan birisiyim , size göre artık bir paleo olsam kas yapmaya devam ederken yağlarımdanda kurtulabilir miyim ?

    • Ozlem says:

      Paleonun bununla bir alakası yok. Yediklerinizin makro bileşenleri, yani protein/karb/yağ miktarları etkin olacaktır. Bunu da paleo iken yapmanın bir engeli yok. Ki bu aralar ben de bir miktar daha yağ verip kas miktarımı arttırmaya çalışıyorum.

  8. şeyda says:

    selamlar ben if ile birlikte keto diyeti yapmayı düşünüyorum aynı zamanda erkek arkadaşımda bunu yapacak fakat şöyle bir sorunumuz var;

    haftada 6 gün çalışması olan bir spor programı yapıyoruz ( p90x ) 3 gün ağırlık 3 gün cardio içeriyor

    erkek arkadaşım 3 gün ağırlık 3 gün cardio yaparken
    ben ise sadece cardio ve birazda ağırlık diyebilcek bir program uyguluyorum.

    bizim takıldığımız husus günlük kaç kalori almamız gerekiyor? 6 gün spor olduğu için kaç kalori almamız gerektiğini bulamadık ve paleo(keto)da nasıl bir oran izlemeliyiz ?

    • Ozlem says:

      Yoğun cardio içeren bir program ile keto yapmak çok da iyi bir fikir değil aslında, glikojen depolarınızı hızla boşaltacaksınız, sonra? Tıkanırsınız, hiç tavsiye etmem.

      Öte yandan Berkhan da haftada 3 gün ciddi ağırlık çalıştırırken diğer günlerde yürüyüş yeterlidir der. Siz neden cardio diye ısrar ediyorsunuz ki? Çok çalışıp az sonuç alınan bir yöntem nihayetinde.

      İlla keto ve bu programı yapacaksanız, spordan bağımsız hedef kalorilerinizi belirleyin. Keto oranları sabit zaten. Ama sistematik karb yüklemeleri yapmayı ihmal etmeyin.

      • şeyda says:

        bir yandan da kas kütlesi kazanmak istediğimiz için cardio ve ağırlık çalışmaları yapıyoruz ve bölgesel yağlar olduğu için

        peki carbonhidrat yüklemesini hafta sonu mu yapmalıyız yoksa birde antrenmandan önce yapılan versiyonu varmış onu mu yapmalıyız hangisini önerirsiniz? ve hangi kaynaklardan ? teşekkürler

        • Ozlem says:

          Anlıyorum hem kilo verip hem kasmak istiyorsunuz ama inanın bunun cardio ile bir alakası yok :) Ne demişler, kas salonda (ağırlık kaldırarak) yapılır, yağ mutfakta yakılır. Cardio’nun bu süreçte yarardan çok zararı olur, en kötüsünden benim sitede de yazdığım gibi HIIT yapın, daha iyidir.

          Ama yok biz aynen devam edeceğiz diyorsanız, benim çok tecrübeli olduğum bir konu değil yüklemeler. Ama son dönemde haftalıkların oldukça çok işe yaradığını görüyorum. Birçok insan yüklemeyi yaparken ilk başlarda sınırsız kaynak kullansa da, yine çoğu tekrar paleo sınırları içinde kalmaya geri dönüyor, bünye kaldırmıyor. Pirinç (özellikle düşük yağlı oldu için sushi), patates, pancar süper kaynaklar.

          • şeyda says:

            :) teşekkür ederim zaten ben kaslanmak istemiyorum o yüzden sadece cardio kısmını yapıyorum , ama erkek arkadaşım dumbelle şınavla mekikle barfiksle çalışıyor ağırlık günlerinde salondan bir farkı olmuyor . yani keto diyet yaparken bir yandanda kas kaybetmek istemiyor aksine kas eklemek istiyor bu yüzden karbonhidrat yüklemesini ne zaman yapacağımızı şaşırdık :)

          • Ozlem says:

            Meraklanmayın, siz de kas yapmazsınız. Ben 2 yıldır yapıyorum ve hala ince bir görüntüm var.

  9. huseyin says:

    bu tekniği uyguluyorum gerçekten çok işe yarıyor…

  10. Özlem hanım merhaba;

    Haftada 6 gün ağırlık antremanı yapıyorum.Sabahları kalktığımda (izole protein,yulaf;süt.muz)karışımından bir kupa içiyorum.Antremanlarımda akşam 8 den sonra başlıyor.if dieti uyguladığım zaman günlük yaptığım aktivitelerde değişiklik yapmalımıyım ? Bu arada boy 1.78 kilo 82 karın bölgesinde hafif bir yağlanmada mevcut.
    İlginiz ve cevabınız için şimdiden teşekkür ederim.

Bir Cevap Yazın