Depresyonu İlaçsız Aşmak – 3

Birinci ve ikinci bölümde ilaçlara alternatif olan egzersiz, psikoterapi, ışık terapisi, sarı kantoron ve akupunktura değinmiştik. Kısa vadede antidepresanlar kadar etkili olduklarını hatta bazılarının (egzersiz ve psikoterapi) uzun vadede daha etkili olduğunu görmüştük. Hepsinin de ortak yanı antidepresanlarla kıyaslandığında yan etkilerinin ve risklerinin çok daha düşük olması ya da hiç olmamasıydı. Hatta egzersiz ve psikoterapinin yan etkileri sadece olumluydu.

Şimdi de başka neler yapabiliriz hayatımızda, ona bakalım.

Beslenme
Bu konuda ilerde daha uzuuun yazmayı planlıyorum çünkü doğru beslenmnin ruh halini çok etkilediğine inanıyorum. Yine de belli başlıklara yer verebilirim şimdi.

Şeker
Diyabetliler arasında depresyon çok daha yaygın görülüyor. 2005 yılında da araştırmacılar insülin direnci seviyesi arttıkça depresif semptomların arttığı görülmüş. Artan şeker tüketiminin hormonal değişikliklere sebep olduğu ve bunun sonucunda da duygusal iniş çıkışların görülmesi olağandır. Bu sebeple, aslında herkes olsa da başta depresyondaki kişilerin şeker tüketimini kesmeleri elzem.

Yani zaten mutsuzum, depresyondayım, bari bu nutella beni mutlu etsin demek yapılabilecek en yanlış davranış.

Omega-6/Omega-3 oranı
Antropolojik araştırmalar göstermiştir ki paleolitik dönemde (taş devrinde) insanların omega-6/omega-3 tüketimleri yaklaşık eşit miktarlardaymış. Günümüzde ise batı toplumunda bu oran 10-25’e 1 gibi bir oranda görülmekte. Bunun da ana sebebi bitkisel yağların yoğun tüketilmeye başlanmış olması.
Bu konuda da 2 önemli araştırma bu oranın depresyonla ilişkisini ortaya koymuş. Yani ne kadar çok omega-6 tüketiyorsak, o kadar depresif olunmuş. Bu nokta çok önemlidir, çünkü hücresel bazda oksidatif hasar verirler. Yanı kalp hastalığı, kanser ve diğer bir çok hastalığı da çağırırlar. Burada dikkat edilmesi gereken omega-3 de aslında çoklu doymamış yağ asididir ve onun da etkisi çok farklı değildir. Bu yüzden omega-6/omega-3 dengesi için bol miktarda omega-3 takviyesi alırım demekten ziyade, direk omega-6 tüketimini düşürmek daha akılcıdır.

D vitamini

Kış depresyonunun belki de ana sebebi. Ana kaynağı güneş olduğu için, güneşten uzaklaşıldıkça depresyonun görülmesi, bugünkü gibi kasvetli günlerde ruhlarımızın da kararması bundandır hep. Burada önemli olan konu D vitami ile kastedilmesi gerekenin D3 olmasıdır.
Depresif olunsun olunmasın 25(OH)D seviyesinin ölçülmesi faydalıdır. 35ng/mL (87 nM/L)’den düşük ise, D vitamini eksikliği vardır ve hemen tedaviye başlanmalıdır. Günlük 5.000 IU’ya kadar D vitamini güneşten ve/veya takviye olarak alınması tavsiye edilir. A ve K2 vitaminleri ile birlikte sinerjik çalıştığı için, D vitamini zehirlenmesinin önüne geçilmesi için birlikte alınması tavsiye edilir.
Ben uzun süredir Cod Liver Oil kullanıyorum, herkese de tavsiye ederim.

Yeterli uyku ve dinlenme
Depresyonlu hastaların %83.8’in uyku problemleri olduğu ve de uyku şikayetleri ile intihar vakalarının elele gittiğini söyledikten sonra bilmem daha devam etmeye gerek var mı?
2 hafta ve daha uzun süren insomnia vakalarında %17-50 arasında depresyon da görülmüş.
Günümüzde ise televizyonlar, bilgisayarlar, akıllı telefonlar derken birçok kişi çok geç uyuyup, sabah erkenden kalkmak durumunda kalıyor ve uykusunu haftasonu tamamlama hayaliyle yaşıyor. Bu bile depresyonun çok sık görülür olmasını açıklamaya tek başına yeterli.
İyi bir uyku için Amerikan Uyku Tıppı Akademisi (AASM) tavsiyelerini de yazalım:

  • Her gece aynı saatte yatın
  • Uyumadan önce gevşemenizi sağlayacak ortam yaratın
  • Her gece yeterli süre uyuyun.
  • Uykudan önce kafein ve diğer uyarıcılardan uzak durun
  • Yatak odasına bilgisayar, TV sokmayın
  • Yatağa aç gitmeyin ama yatmadan hemen önce çok fazla yemek de yemeyin.
  • Yatmadan önceki 6 saatte çok yorucu egzersiz yapmayın
  • Yatak odanız sessiz, karanlık ve hafif serin olsun.
  • Her sabah aynı saatte kalkın.

Stres Yönetimi
Sürekli azar azar olan stres ki hepimizin günlük olarak yaşadığı trafik, iş stresi buna örnektir, depresyona büyük katkıda bulunur. O yüzden de stresle başa çıkma yöntemi önemlidir. Bu yoga, meditasyon olabileceği gibi şu an aklıma gelmeyen herhangi bir gevşeme tekniği de olabilir. Önemli olan size hangisinin yardımcı olduğu.

Dua ve Dinsel Uygulamalar
Artık Allah mı dersiniz, enerji mi dersiniz, namaz mı kılarsınız, yoksa tavşan dininde mi ibadet edersiniz, orasına karışmam ama birçok insan tek başına, yapayalnız hissettiği için depresif olur ve maneviyatın güçlenmesi böyle durumlarda koruyucu kalkan olmaktadır.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in Depresyon and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

2 Responses to Depresyonu İlaçsız Aşmak – 3

  1. rüveyda says:

    meraba. cod liver oil d vitamini aldığızı söylemişsiniz.bende d vitamini eksikliği var ve doktor gnc d3 400mg önerdi .ne düşünüyorsunuz kalite farkı olarak kıyaslarsak? bunların 1000lik olanları da var. hangisi tercih edilmeli.tşkrler.

Bir Cevap Yazın