Şeker Rehberi

Şekerin ne kadar zararlı olduğuna dair maddeler dökmüştüm. Meyvelerden bahsederken şekerlere değinmiştim. En son da tatlandırıcılara değindim. Şimdi de bütün olarak şekerlere bakmanın zamanı geldi bence.

Önce şekerin neden öcü olduğunu hatırlatalım:

  • Fizyolojik stres yarattığı için anderanil ve kortizol salgılanmasına sebebiyet verir ve kanı kalınlaştırır.
  • Beyaz kan hücrelerinin çalışmasını bozarak bağışıklık sistemini devre dışı bırakır.
  • Tokluk hormonu diye bilinen leptin salgılanmasını düşürür.
  • Kanser hücrelerini besler.
  • Yağ depolanmasını ve kilo alımını hızlandırır.
  • Amino asitlerin kaslara taşınmasını sekteye uğratır.
  • Zaman içinde insülin direnci oluşturarak tip 2 diyabet başta olmak üzere sinir ve kardiyovasküler hastalıklara davetiye çıkarır.

Şeker kesinlikle çok çok güçlü bir madde ve de alabildiğine bağımlılık yaratıcı. Bazılarının dediği gibi, bugün bulunsa yasadışı madde ilan edilirdi…

İşin kötüsü, şeker diyip geçiyoruz ama birçok çeşidi var meretin. Tanıyalım o zaman düşmanımızı :)

Glikoz
Monosakkarit (tekli şeker). Bitkiler fotosentezle üretir ve nişasta olarak depolar. Vücudumuzda, glikojenin öncüsüdür. Vücudumuzda da kan şekeri çok düştüğünde glükoneocenesis ile üretilir. İnsülin işleme alır ve tüm vücuttaki hücrelere taşınır ki hemen enerji olarak kullanılsın. Yok enerji olarak kullanılmazsa, glikojene dönüştürülerek karaciğerde ve kaslarda depolanır. İki glikoz bir araya gelerek maltozu oluşturur (disakkarit -ikili şeker) Yaklaşık yarısı kadar tatlıdır ama glikozla aynı şekilde metabolize edilir.

Fruktoz
Nam-ı diğer meyve şekeri.
Bazı insanlar için sindirimi oldukça zordur. Şişkinlik, gaz ve ishale sebebiyet verebilir.
Bazı uzmanlar nispeten düşük glisemik endeksi olduğundan insülini daha az yükselttiği için diyabetliler ve insülin direnci olanlar için daha iyi seçenk olduğunu iddia ederler. Hem tadı da daha yoğun olduğu için daha az da yenilebildiğini söylerler. Oysa ki, glikoza oranla insülini daha az yükseltse de, grelin hormonunun seviyesini arttırır ki bu da “ben açım, doyur beni” diyen hormondur. Sadece karaciğer tarafından işleme tabi olduğundan, karaciğer yağlanmasında etkili olduğuna dair veriler de vardır. Karaciğer aynı zamanda ürik asit de salgılar ki bu da gut, yüksek tansiyon ve kalp hastalıklarını hazırlar.
Meyveler başlığında yer alan tablo incelenerek fruktoz ve toplam şeker içeriklerine göre seçim yapmakta fayda vardır çünkü %30’u yağ olarak depolanır.

Sukroz
Nam-ı diğer sofra şekeri. Bir  tane fruktoz ile bir tane glikozun birleşmesinden oluşan ikili şekerdir. (disakarit) En yaygın kaynağı şeker kamışı ve şeker pancarı. Yarısı fruktoz olduğu için fruktozun etkilerine benzer etkiler yaratır.

Glikoz Şurubu / Mısır Şurubu
Glikoz şurubu daha çok mısırdan yapılsa da patates veya pirinçten yapıldığı da olur. Daha çok glikoz içerir ve akide şekeri gibi net, pürüzsüz bir yapı istenen durumlarda kullanılır. Glikozun tatlılık seviyesine 100 denirken, şurubun seviyesi 75’de kalır.

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (etiketlerde bazen HFCS olarak geçer) 
Mısırdan yapılan glikoz şurubuna fruktoz eklenir ki daha tatlı olsun. Eklenen fruktoz da sorunları başlatan şey olur zaten. Sadece karaciğer sorunu yaratmakla kalmaz, HDL seviyesini düşürür ve kötü olan küçük ama ağır LDL seviyesini yükseltir. Ekstradan, üretim aşamasında civa bulaşmasına dair kanıtlar yüzünden de sıkıntı yaratır.

Bal 
Yaklaşık birebir oranda dekstroz ve fruktozdan oluşur. Ham balın glisemik endeksi 30 iken işlenmiş balınki 75’tir. Fruktozu sindirmede zorluk yaşayanların balla da zorluk çekmesi muhtemeldir. Her ne kadar işlenmiş balda geriye pek bir fayda kalmasa da, saf bal antioksidan, mineral, vitamin, amino asit ve enzimlerce zengindir.

Akçaağaç Şurubu (Maple Syrup)
Türkiye’de pek bulunmuyor, bulunanı da aşırı pahalı olsa da listeden atmak istemedim çünkü ben eskiden ABD’ye her gidene getirtirdim. Adı üstünde akçaağaç kaynatılarak elde edilir. Glisemik endeksi 54. Serbest fruktozu az olsa da sukroz (yani fruktoz-glikoz bileşeni) yüksektir. Manganez, demir ve kalsiyum içerir.

Pekmez
Fruktoz-glikoz oranı denk olmakla birlikte sofra şekeri üretilirken açığa çıkan demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, bakır ve çinko gibi minerallerle besleyici değeri yüksektir.

Agave Şurubu
Son dönemin pazarlama harikası. Glisemik endeksi 15 olmakla birlikte işleme teknikleri sonucu en az %75 fruktoz içerir. Bariz besleyici değeri olmayan yüksek fruktozlu bir ürün olduğundan tüketimi ciddi sorgulanmaktadır.

Palmiye Şekeri / Hindistan Cevizi Şekeri 
Bu da agave’nin yerine geçmesi beklenen değer. Sukroz ağırlıklıdır ve glisemik indeksi 30-40 civarındadır ama aynen agave’de olduğu gibi besleyici değeri yok gibi birşeydir.

İşte doğal düşmanlar konusu da böyle. Beslenmenize bir şekilde şeker ekleyecekseniz, öncelikle miktara, sonra besleyici değerine ve en son da fruktoz miktarına bakmakta fayda var. Mesela yaban mersini eşit miktarda fruktoz ve glikoz içerir ama antioksidan değeri ziyadesiyle yüksektir. Öte yandan kuru kayısıda fruktoz oranı çok düşüktür ama toplam şeker oranı çok çok yüksektir. Saf bal veya pekmez en azından besleyici değeri ile birlikte gelir.

Her ne olursa olsun, ne çeşit olursa olsun, şeker şekerdir ve kesinlikle kısıtlı kullanılmalıdır.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in Paleo, Temel Beslenme and tagged , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

4 Responses to Şeker Rehberi

  1. tuna erdemir says:

    selamlaar,
    Tam ihtiyacım olan zamanda gelen bir yazı bu. Son altı ayda toplam 3 kiloyu, tüm bu satırları biliyor ve Dukan-Paleo karışımı ile besleniyor olmama rağmen aldım. Yani ne yapıyorum? Bende biraz daha fazla meyve ve malesef haftada bir gelen “ödüller” var. Belki sen de aralarda dayanamayıp kücük odüller veriyorsundur; ama benimkiler Dukan’ın belirttiği gibi bitkisel protein (fasulye, nohut) ve maalesef ağır şeker (glikoz ) içeriyor.
    Bu altı aylık süre içinde tatlı ile şekil şekil mücadelelerde bulundum. Bilmiyorum yardımı olur mu; ama hepimizin derdi olduğu için buraya yazmak istiyorum.Arada oldukça komik olanlara denk gelebilirsiniz:
    1. Yoğun spor.Gün içinde kriz geldiği an kapıyı vurup yürüyüşe çıkmak (malum 6 aydır işsizim!)
    2. Krize 5-10 kala krizle tamamen alakasız gıdalarla kendimi kandırmak: kivi, greyfurt.
    3. Sevdiğim bir arkadaşımı aramak (hani vakit geçsin, unutma vukuu bulsun)
    4.Kariyer sitelerine girip tüm işleri değişik şekillerde filtreleyerek oyun oynamak
    5. Minik blogumu düzenlemek.
    6. Eller titreme noktasına geldiyse artık, bir şişe suyu mantar adam misali kafama dikmek.
    7.Diyelim başaramadım.vÜcut kanmıyor. Bu durumda işte. mecbur kalıyorum glikoz alımına. Sanırım hata burada işte. Kriz anında şeker yerine geçen birçok jokerim var. Ama göz dönmeye gorsun.Aşureler, kazandipleri..Veya kötü meyveler: muz,dut..
    Bilmiyorum.. Hala tam başarmış değilim ki bu 3 kilo geliverdi. HAyır resmen, bağımlı toplantısındaki zavalllı madura dondüm!
    Bazen bu sofra şekerini keşfedenleri pataklamak istiyorum. Ne yaptılar bize boyle! Sen neler yapıyorsun bunu soracaktım:)

    • Ozlem says:

      Bir şekilde bu yorumu cevapsız bıraktığımı farkettim. Geç olsun güç olmasın, şimdi cevaplayayım:

      Öncelikle şeker (ne şekilde olursa olsun, yemedikçe aranmıyor. Krizlerden kurtulmanın en kestirme yolu aslında 4 hafta kadar adeta sigara bırakır gibi şekeri bırakmak. Ondan sonra zaten aranmıyor.

      Ama yine de insanız ve ben özellikle uykusuz kaldığımda enerji ihtiyacı ile tatlı istiyorum. Yapılabilecek en akıllıca şey şekeri sıcak sıvı olarak almak. Ne olabilir, ballı ıhlamur. Ya da kahvenin içinde eritilen bir kare çikolata. Bu şekilde çoook daha az şeker tüketimi sağlanıyor çünkü sıcak ve sıvı olarak alındığında çabuk kesiliyor insan, hatta bayabiliyor da.

      Aşure, kazandibi vs yerine meyve yemek daha iyi bir çözüm her zaman. Kışın bende en işe yarayan portakal. Yazın hangisiydi inanın hatırlayamadım :)

      Bu arada yukardaki yöntemler gerçekten çok çok başarılı.

  2. orhan bal says:

    selamlar,
    özlem hanım ,en zararsız şeker glikoz mu olmuş oluyor(karaciğeri dolaşmadığı için)
    bir de glikoz nelerde var Allah aşkına?sadece pirinç ve unda mı? paleo da yer var mı glikoza?
    sorularla sıkmıyorum umarım.

Bir Cevap Yazın