Peki ama herşeyden yememiz gerekmiyor mu?

En çok aldığım tepki bu oluyor. Muhtemelen sizlerin de en büyük tereddütünüz de bu konuda olmuştur. Biliyorum, çünkü benim de bu olmuştu :)

Ama artık herşeyi tüketmem gerektiğini düşünmüyorum. Özellikle de çölyak hastası olunmasa da gluten intoleransının ne kadar yüksek olduğunu farkettiğimden beri. Ben bunun testini yaptırmadım ama tahıl ve bakliyat tükettiğim dönemde herhangi bir intoleransım olduğunu düşünmüyordum ama öte yandan sürekli ama sürekli ishal ya da yarı ishaldim. Eşimde ise sürekli bir gaz problemi vardı. Bende omuzlarımda ve sırtımda sivilceler oluyordu ve artık iltihaplı büyük sivilcelere dönüşmüşlerdi. Ama yine de bunların yediklerimle bağlantısını kuramıyordum. Taa ki tamamen kesene ve tüm semptomlar kendiliğinden kaybolana kadar.

Zaten sonradan öğrendim ki, herhangi bir gıda ile probleminiz olup olmadığını anlamanın yolu o gıdayı 1 ay boyunca tamamen kesmek ve sonra tekrar denemekmiş. Şimdi, nadiren ekmek yediğim zaman midemde yanma oluyor ve ishalim daha da şiddetli oluyor.

Dediğim gibi, artık herşeyi tüketmem gerektiğini düşünmüyorum ama düşünmemekle kalmayıp ispatlama yoluna gitmeyi tercih ediyorum.

Önce ilk tablomuz. Tabloda gıda grupları var, ve her gıda grubunda kaç ürünün ortalaması alındığı başlıkta yer alıyor. Her biri yaklaşık 100 kalori için verilen değerler. (418kJ) (Kaynak)

Görüldüğü üzere tam tahılların performansı çok da parlak değil. Kuruyemişler daha kötü diyecekler için: kuruyemişlerle beslenmiyoruz, en fazla atıştırıyoruz.

Bu mu kanıt diyorsanız,  durun daha bitmedi.

Bu sefer başka bir kaynağa yöneliyoruz. (sayfa 15)

Burda sırası ile 25 yaşında bir kadının günlük 2200 kalorilik paleo menüsü, beslenme değerleri ve vitamin değerleri yer alıyor. Bunları çevirmek için uğraşmadım, çünkü en kısa zamanda kendimin ortalama bir günlük menüsü ile revize etmek istiyorum.

günlük menü, 2200 kalori, 25 yaş, kadın

1. sütun gram ve 2. sütun kalori

Sabah: kavun ve ızgara somon

Öğle: Marul, havuç, salatalık, domates, limonlu sos ve ceviz salatası + ızgara domuz fileto

Akşam: Karışık yeşillik, domates, avokado, rende badem, kırmızı soğan, limonlu soslu salata + buharda brokoli + dana fileto rosto + çilek

Atıştırma: Portakal, havuç, kereviz sapı

 

 

 

 

 

 

 

 

Şimdi dağılıma bakalım:

 


  • protein – 217g – %38
  • Karbonhidrat – 129g – %23
  • Lif – 42.5g
  • Yağ – 100.3g – %39
  • Doymuş yağ – 18g – %7
  • Tekli doymamış yağ – 44.3g
  • Çoklu doymamış yağ – 26.7g
  • Omega 3 – 9.6g
  • Omega 6 – 14.2g
  • Kolesterol – 461mg
  • Sodyum – 726mg
  • Potasyum – 9062mg

 

 

  1. Evet protein çok fazla ama böbreklere hasar vermeyecek oranda.
  2. Evet, 129g karbonhidrat ile bu da paleo, çünkü paleo düşük karbonhidrat ile eş anlamlı değil. Deneğiminizin görüldüğü üzere kilo vermek gibi bir kaygısı yok.
  3. Hani tahıllarda lif vardı ya, en tutucu diyetisyen bile 42.5g life itiraz edemez.
  4. Omega-3/6 oranı 1.5 ki zaten hedef 1-1.5 yapmak, yani süper.

Son olarak da bakalım ne kadar vitamin alınmış:

İkinci sütundaki değerler günlük hedeflere oranı. Görüldüğü gibi vitamin ihtiyacı fazlasıyla karşılanmış durumda. Hatta  vitamin takviyesi alındığı dahi iddia edilebilir bu döküme bakılarak. Bir tek kalsiyum aşağıda kalıyor ki apayrı bir yazı konusu ama şunu söyleyebilirim, bu miktarda sorun yok.

 

 

 

 

 

 

 

 

Demem o ki, ben bu şekilde beslenerek fazlasıyla vitaminlerimi aldığımdan çok eminim ve hayatımda hiç olmadığım kadar da enerjikim. O yüzden de hiçbirşeyi değiştirmeye niyetim yok.

Sizlerin de şüpheleri varsa, internet üzerinde bol miktarda ücretsiz site ile yediklerinizi kaydederek dökümlerinizi kontrol edebilirsiniz.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in Paleo, Temel Beslenme and tagged , , . Bookmark the permalink.

31 Responses to Peki ama herşeyden yememiz gerekmiyor mu?

  1. pötikare says:

    Özlemcim nasılsın?

    Ben de böyle bir program arıyorum fakat türkçe bulamadım varsa türkçe yoksa ingilizce indirme linkleri ya da pro. adı verebilir misin?

    • Ozlem says:

      Merhaba pötikare, ben de senin diyet nasıl gidiyor meraklardaydım :)

      Türkçe kaynak hiç görmedim ben de, ama ingilizce olarak şunlar var:
      En yaygını: fitday.com. Ben apple kullanıcısı olduğumdan kullanamıyorum, o yüzden yorumsuzum.
      Ben uzun süre http://www.livestrong.com/myplate/ kullandım ki siteye koyduğum yemeklerin içeriklerini de buradan hazırlıyorum. iphone, blackberry uygulamaları ile hayatı kolaylaştırıyor. Tek sevmediğim yanı, mobil uygulamada toplam kaloriyi göstermesi, karbonhidratı görmek için webden kullanmak gerekmesi. Öte yandan pınar, ülker ürünleri gibi birçok ürünün zaten işlenmiş olması avantaj.
      Daily burn (https://dailyburn.com/) – mobil uygulaması süper. toplam karbonhidratımı görebiliyorum. Web hiç kullanmadım.
      En beğendiğim ise, http://cronometer.com/ çünkü omega-3 oranını da takip edebiliyorum.

  2. burcu says:

    off bu konuda kendimle savaş vermeyi bıraktım ailemle savaş veriyorum:( evde müthiş bir baskı var sadece proteinle beslenilmez diye:( aldım bizimkileri karşıma anlattım anlattım yok.bir dilim buğday ekmeği ye diyorlar bir zarar gelmez.annem sürekli tuturmuş b12 alman lazım diye.halbuki onu diğer gıdalardan alabilirim.sanki yediğimiz ekmekler çok orjinalde içine koruyucu maddeleri hatta vitamini bile sonradan ekliyorlar.b12 eksiğim varsa vitamin hapı alırım:) bazen bende kaçamak yapıyorum simitle ama:)tabii sonrasında paleoya devam:)

    • Ozlem says:

      B12’nin ana kaynağı kırmızı ettir ki, bu yüzden vejetaryenlerde sıklıkla b12 eksikliği görülür.

      İlk zamanlarda ben her pazar kahvaltıda yarım dilim ekmek veya çeyrek simit yiyordum, sonra tamamen bıraktım. Geçenlerde gelen bir misafir için alınan simitten bir minik parça kopardım. Ağzımda büyüdü desem yeri var, artık o tattan keyif almayacak şekilde dilimdeki tat hücreleri değişmiş demek ki.

      Bir de dediğinizde çok haklısınız. Buğdayı falan o kadar rafine ediyorlar ki geriye beyaz bir toz kalıyor. Sonra da onu vitaminlerle zenginleştirmek zorunda kalıyorlar…

  3. burcu says:

    bu yanıtınızı çıktı alıyorum:) bizimkilere okutmam gerek:) belki yazılı olunca anlayabilirler:)
    ve kesinlikle doğru yemedikçe canınız istemiyor ve eskisi gibi tat almıyorsunuz karbonhidratlardan,ben sadece sabah 1 dilim ekmek yiyen biriydim diğre öğünlerde ihtiyaç duymuyordum.şimdi hiç duymuyorum:) simit ise bir değişiklik arayışı:)acaba simitte ne kadar karbonhidrat vardır?bu konuda bana söyleyebileceğiniz tahmini bir rakam varmı??

    • Ozlem says:

      Google’da aratınca 250-300 kalori arasında çıktı. Tabii bunun ne kadarının karbonhidrattan geldiğini bilmeyince beni tatmin etmedi ve tariflerine baktım. Malzemeleri yerleştirince, şöyle bir sorun oldu, kaç tane çıktığını yazmamışlardı. Ben de 1kg un ile 5 tane çıkıyordur dedim, ama kalorisi 190 çıkınca adedi 4e düşürdüm, her biri 241 kalori çıktı. 16.43g karbonhidrat. 5g lif ve 7.5g’ı da şeker oluyor.
      Yağ 20g ve protein de 9.03g çıktı.

      Kaç adet çıktığı konusunda yanılmış olma ihtimalim çok büyük. 1kg undan 4 tane çıkması da garip geldi doğrusu. Siz ya da başkası bilgi verebilirse güncellerim.

      Şu iki kaynakta da çok alakasız değerler var. Sanırım en sağlıklısı tariften kaç adet çıktığını hesaplayarak olacak.
      http://www.draligus.com/5210-besinlerin-karbonhidrat-degerleri.html > 25 karbonhidrat
      http://tr.mydearbody.com/besin-degerleri-ve-kaloriler/unlu-mamuller.html > 53.4g karbonhidrat

  4. burcu says:

    çok teşekkür ederim sizi epey bir zahmete soktum:) hesaplamalarla uğraşmışsınız.bende şu 25 gr olanı bulmuştum önceden ama inanamadım nedense:) simit bu kadar masum olamazdı:) unlu bir mamul olarak:) ben 53 gr’ı baz alayım ki yememek için dayanıklı bir sebep olsun:)

  5. cansu says:

    bende saç dökülmesi var doktor tahıl bakliyat yemediğim için olduğunu söyledi bugün.sinir etti beni. ayrıca b1 b6 gibi bi çok vitamini başka yerden alamazmışım çok önemliymiş.ne düşünüyorsunuz.

    • Ozlem says:

      tablo yukarda, b1 (thiamin) ve b6 maalesef en çok tahıllarda değil. ve b1 ve b6 eksikliği neredeyse hiç görülmez, çünkü en kolay alınan vitaminlerden.

      ingilizce biliyor musunuz bilmiyorum ama http://translate.google.com.tr/ ile kolaylıkla bakabileceğiniz üzere b1 kaynakları: (http://www.healthsupplementsnutritionalguide.com/Vitamin-B1.html) Thiamine rich foods · mushrooms · sunflower seeds · tuna · vegetables such as asparagus, broccoli, Brussels sprouts, romaine lettuce, spinach, tomatoes.

      Other foods high in thiamin · animal liver · brewer’s yeast · egg yolk · fish · lean meat (pork, poultry, beef) · nuts · pulses like chickpeas, dhal, lentils, soybeans · raw rice bran · vegetables such as beans, beets, cauliflower, eggplant, green peas · wheat germ · whole grains and cereals such as unpolished rice and oatmeal.

      B6 için ise: (http://www.healthsupplementsnutritionalguide.com/Vitamin-B6.html#FOODS)
      High vitamin B6 foods · bananas · bell peppers · chick peas · potatoes (baked with skin) · prune juice · raw rice bran · turnip greens · spinach.

      Other vitamin B6 foods · beans (garbanzo, lima, soybeans) · brewer’s yeast · eggs · chicken · garlic · fish like cod, halibut, snapper, trout, tuna · lean meat (calf liver, chicken breast, turkey breast, pork loin, beef, venison) · nuts · sunflower seeds · turmeric powder · vegetables such as asparagus, broccoli, brussel sprouts, cabbage, carrots, cauliflower, celery, chard, collard greens, kale, mustard greens, peas · walnuts · wheat germ · whole grains and whole grain products.

      dikkatinizi çeken bir şey oldu mu? tahıllar ilk sıralarda değil…

      ayrıca kilo verirken saç kaybı da görülebiliyor.

      ya da gerçekten yeterli beslenmiyor olabilirsiniz. ya da önceden gelen bir eksiklik de olabilir. size tavsiyem yediklerinizi en azından 1 hafta takip etmeniz ve genel bir eksiklik görmeniz durumunda mübahele etmeniz.

      ayrıca da tiroidinize de baktırmak isteyebilirsiniz. genelde ikisi ilişkildir.

      • cansu says:

        önerinizi dikkate aldım.daha önce de baktırmıştım bişeyim yoktu. şaşırdım kaldım hipotroidim varmış .ben de neden artık kilo veremiyorum diyordum. saçım da o yüzden dökülüyordur muhtemelen. eskiden de bu kadar yaygınmıydı bu hastalık yahu. herkeste bir troid sorunudur gidiyor.

  6. Türker says:

    Merhaba Özlem,

    Ben her gün 3gr kadar (6 tablet) balıkyağı, 2 ceviz ve 2 yemek kaşığı kadar zeytinyağı kullanıyorum. Ama bu omega 3/omega 6 dengesinin nasıl hesaplanacağına ya da bulunduğum durumun yakın olarak neye tekabül ettiğine dair en ufak bir fikrim yok.

    Fitday.com’dan kendimi sürekli takip etmeye çalışıyorum ama orada da göremedim bunu. Konuyla ilgili bilgin var mı acaba?

    Çok teşekkürler şimdiden.

  7. Türker says:

    Çok teşekkürler :)

    • Ozlem says:

      Biraz üfürük cevaplamışım aslında sorunuzu. Şöyle birşey var: Yediğimiz etlerde de omega-3 ve omega-6 var. Eğer bir hayvan doğada özgürce dolaşarak besleniyorsa ve tahıllarla, hele ki gdo lu tahıllarla beslenmiyorsa, o hayvanda omega-3 yağ asidi bulunur. aksi takdirde omega-6

      Aynı şekilde kullandığımız yağlarda da, mesela ayçiçek yağında da omega-6 bulunur. Veya tereyağ. Yapıldığı sütün geldiği hayvanın beslenmesine göre içeriğindeki omega-3/6 oranları değişkenlik gösteriyor.

      Siz tamamen kontrollü şekilde, %100 doğal beslenebiliyorsanız, extra omega-3 almaya gerek yoktur. Ama modern dünyada bu pek de mümkün değil sanki. İlla ki dışarlarda yemek yiyoruz ve çoğu zaman da yediklerimiz ticari kaygılarla ucuz kaynaklardan gelen etler ve/veya yağlar oluyor. Bu durumda, mümkün olduğunca dikkat edip, az miktarda maruz kalan bir kişi için günde 1.5-2gr Omega-3 almak yeterli olacaktır.

      Standart beslenmedeki kişiler ise, hele ki bisküvi, cips gibi ürünler de tüketiyorlarsa, yoğun olarak omega-6 alırlar ve onların omega-3 takviyesi alması başka komplikasyonlar doğurduğundan çok da tavsiye edilmiyor zaten.

      Bu kadar uzattıktan sonra şöyle özetleyim: Zaten elden geldiğince düzgün besleniyorsanız, halen aldığınız Omega-3 miktarı yeterlidir. Çok da takip gerektirmez.

  8. orhan bal says:

    selamlar,
    Özlem hanım,% 10 yağ oranının altına düşmek için karb.kısıtlaması dışında ne yapmalıyım.(günlük 50 gr. civarı karb. tüketiyorum).3 aydır kilo düzenli olarak kilo verdim ama şimdi takıldım.karb. miktarı ile oynamak işe yarar mı?bazı günler iyice kesip bazı günler 200-250 gr a çıkmak gibi.bu işi badiciler iyi yapıyorlar ama onlarda paleoya uymayan yöntemlerle yapıyorlar.yağı kesip basit karb.tüketiyorlar.yulaf ezmesi vs.Siz ne önerirsiniz ??şu six pack leri çıkartabilirsem gerçekten çok mutlu olacağım.cevabınız için şimdiden teşekkürler.

  9. orhan bal says:

    cevabınız için teşekkür ederim..tabi yağ kısıtlaması olmayacak değil mi?bir de yağların sindirim süreci nasıldır?emildikten sonra şekere dönüşme gibi bir durumları yok herhalde.kalorisi bu kadar yüksek olupta kilo aldırmıyor olmalarını nasıl açıklıyorsunuz?anlamak için soruyorum .teşekkürler.

  10. huseyin says:

    merhaba özlem hanım , kabak çekirdeği hakkında ne düşünüyorsunuz 100 gramında 3 gram karbonhidrat var

  11. orhan bal says:

    selamlar,
    Ahmet aydının sitesinde okudum;vucudu ketozis duruma sokmak için ya aç kalınmalı ya da günde 7 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı tüketilmeli diyor.burda ilanını gördüm ama satışta yok nerden bulabiliriz acaba?

    • Ozlem says:

      Ketosisin ana şartı ama alınan karbonhidrat miktarı olduğunu aman atlamayalım. Yoksa tek başına hindistan cevizi yağı sizi ketosise sokmaz. Gittigidiyor üzerinden satılamıyor maalesef. Size ayrıca mail atacağım.

      • orhan bal says:

        doğru söylüyorsunuz, un ve şeker hiç tüketmiyorum ama günde 100 gr kadar ceviz tüketiyorum 1-2 adet kuru kayısı. salata bol zeytinyağlı,ızgara balık,sebze yemekleri,sabahları biraz peynir,zeytin.fakat yinede 50 gr.karb. aşıyorum galiba.böyle bir beslenme tarzında hind.cev. yağı işe yarar mı?

        • Ozlem says:

          hindistan cevizi çok faydalı bir yağ olduğu için beslenmeye eklemek zaten tavsiye edilir. hatta direk ya da çayla/kayveyle tüketmenin yanı sıra yemeklerinizi pişirmek için de kullanmak için çok uygun bir yağdır.

          ketosis için kayısıları ve cevizleri çıkartmanız ve yağ miktarını arttırmanız yeterli olacaktır.

        • orhan bal says:

          bir de sizce hindistan cevizi yağının en uygun tüketim şekilleri nasıldır acaba?şahsen ben hindistan cevizi sütünün sade tahinle olağanüstü bir lezzete büründüğünü farkettim ya da bana öyle geldi.

          • Ozlem says:

            İilginç bir birleşimmiş, denemeli :)

            Normal yemek pişirirken kullanmanın dışında en sık kullanımı çay veya kahveye koyarak içmek. Ama ben sizin gibi yaratıcı biri değilim, sizden asıl çıkar sanki fikirler.

            Not: Tahin Omega-6 deposudur. Omega-3 alıyorsunuz, değil mi?

  12. orhan bal says:

    günde iki kezbalık yağı alıyorum.(bu arada sitenizden oldukça fazla istifade ettiğimi belirtmeliyim,yazılarınız çok faydalı ,kitap haline dönüştürmeyi hiç düşünmediniz mi?)

    • Ozlem says:

      Düşündüğüm oldu ama yazıların büyük kısmı araştırmalarımın sonuçları. Direk benim eserim olduğunu düşünmediğimden blog olarak paylaşmakta bir sakınca olmasa da kitaplaştırmak yanlış olur gibi geldi hep. Belki de kitaplaştırmak için ayrı bir çalışma yapmaya vaktim olur, kim bilir. Teşekkürler desteğiniz için.

Bir Cevap Yazın