Yağlar – 2

Yağlar hakkında daha önce bilgi vermiştim. Ama o zaman verdiğim bilgi daha geneldi. Şimdi biraz daha detaya girmek istiyorum.

Önce kısa hatırlatma:

  • Doymuş yağlar sağlığımız için en yararlıları.
  • Tekli doymamış yağlar da yararlı.
  • Çoklu doymamış yağlar sınırlandırılmalı. Pişirmede kullanılmamalı çünkü ısıya maruz kalınca oksitlenip, acılaşırlar.
  • Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin oranı önemli. Bu oran Taş Devrinde bire bir (1:1) oranındaydı. Günümüzde birçok kişide bu oran 30:1. Bizler en azından 2:1 hedeflemeliyiz.
  • Trans yağlar ne pahasına olursa olsun önlenmeli

Zeytinyağı

Harika bir yağ. Ama nedense son yıllarda mısırözü yağı yerine zeytinyağının pişirmeye gelmediğini duyuyoruz sürekli. Halkın sağlığından ziyade daha fazla kar etmek isteyen gıda sanayicilerinin işi olmasın bu? (Zeytinyağı ısıtılınca o güzel tadı biraz azalır gerçi ama bu oksitlendiği anlamına gelmez) En güzel yanı da harika bir nemlendirici olması. Yemiyorsanız bile cildinizde dahi kullanabilirsiniz.

  • %73 Tekli Doymamış Yağ
  • %3.5-21 Çoklu Doymamış Yağ >Omega-6
  • %1  Çoklu Doymamış Yağ > Omega-3 (yok desek yeridir)
  • %14 Doymuş Yağ

Mısırözü Yağı

Günümüzde genetiğiyle en çok oynanan gıda olan mısırdan yapılan hiçbirşeyi tüketmek zaten istemez insan. Bileşimi de fena zaten.

  • %24 Tekli Doymamış Yağ
  • %69 Çoklu Doymamış Yağ – Omega-6 ağırlıklı
  • %13 Doymuş Yağ

Kanola

Kolzadan, daha doğrusu kolza yağından yapılır. Kolza yağındaki acı ve toksik asit atılır. Omega-3 açısından zengin olduğu için doktorlar tarafından kalp dostu diye tanıtılsa da yüksek ısıda işlem gördüğünden muhtemelen rafa gelene kadar çoktan büyük kısmı yanmış, bozulmuş olur.

  • %61 Tekli Doymamış Yağ
  • %21 Çoklu Doymamış Yağ Omega-6
  • %9-11  Çoklu Doymamış Yağ Omega-3
  • %7 Doymuş Yağ

Keten Tohumu Yağı

Çoğu insan, özellikle de vejetaryenler, Omega-3 takviyesi amaçlı kullanıyor. Kesinlikle pişirmek için kullanılmamalı, çünkü neredeyse tamamı  Çoklu Doymamış Yağlardan oluşuyor. Yine de balık yağı almak daha iyi bir Omega-3 kaynağıdır, çünkü içeriğindeki DHA ve EPA, keten tohumundaki ALA’dan kat kat faydalıdır. Buzdolabında saklanmalıdır.

  • %19 Tekli Doymamış Yağ
  • %24 Çoklu Doymamış Yağ Omega-6
  • %47  Çoklu Doymamış Yağ Omega-3 (ALA)
  • %8-9 Doymuş Yağ

Hindistan Cevizi Yağı

Doymuş yağ deposu! Bu yüzden de olduğundan harika bir yağ. Kaşıkla bile yenebilecek güzellikte ve harika kokuyor. Zeytinyağı gibi cilde direk sürüldüğünde de çok faydalı.

  • %6.2 Tekli Doymamış Yağ
  • %1.6 Çoklu Doymamış Yağ
  • %92.1 Doymuş Yağ

Balık Yağı

Yediğimiz gıdalardaki Omega-3 oranları düşük olduğundan ve modern dünyanın gereği sık sık dışarda ne olduğunu bilmediğimiz yağlar yediğimizden, sırf Omega-6 tüketimimizi dengelemek için dahi olsa almamız gerekiyor. Omega-3 ile ilgili daha detaylı yazı hazırlayacağım. Takviye değil de direk balıklardaki Omega-3 için de Somon, Morina, Ringa gibi büyük balıklar tüketilmeli, diğerlerinde yeterince Omega-3 almak için büyük miktarlar tüketilmeli.

Avokado

Sağlıklı yağlar içerdiği için pompalanan bir sebze. Yağı ise, yapı olarak zeytinyağına oldukça yakın ama ısıya zeytinyağından daha dayanıklı. Yine de ben ülkemizde pahalı olan bu yağı pişirmek için veya salatalarda kullanmayı tercih etmem, onun yerine arada direk avokado yemek daha lezzetli. Karanlıkta, koyu renkli şişede tutulmalı.

  • %70 Tekli Doymamış Yağ
  • %12 Çoklu Doymamış Yağ >Omega-6
  • %1  Çoklu Doymamış Yağ >Omega-3
  • %12 Doymuş Yağ

Ceviz Yağı

Lezzetli olduğu kesin. Omega-3 açısından zengin ama Omega-6 açısından da zengin malesef. Zaten öyle zırt pırt kullanılacak bir yağ da değil, nihayetinde ancak salataya bir gıdım damlatılır. Pişirmeye uygun değildir. Karanlıkta,  koyu renkli şişede tutulmalı.

  • %23 Tekli Doymamış Yağ
  • %53 Çoklu Doymamış Yağ >Omega-6
  • %10  Çoklu Doymamış Yağ >Omega-3
  • %9 Doymuş Yağ

Susam Yağı

Aromatik bir yağ. Yine yüksek ısıya çok da dayanıklı olmayan bir yağ, dolayısıyla pişirmeye uygun değil. Çoklu doymamış yağ oranı fazla olmakla birlikte, çok fazla antioksidan içerdiği için kendisinin sebebiyet vereceği oksitlenmeyi dengeler en azından. Yine de hergün kullanmak için fazla olabilir.

  • %43 Tekli Doymamış Yağ
  • %43 Çoklu Doymamış Yağ
  • %14 Doymuş Yağ

Ayçiçek Yağı

İnanılmaz oranda yüksek çoklu doymamış yağ içeriyor. Dengeleyecek doğru düzgün Omega-3’ü de yok. Sorun o ki, her yerde kullanılıyor. O yüzden dışarda yemek yerken maruz kalma ihtimaliniz çok yüksek.

  • %19 Tekli Doymamış Yağ
  • %63 Çoklu Doymamış Yağ
  • %10 Doymuş Yağ

Pamuk Tohumu Yağı

Diğerleri en azından yenebilir bitkilerden gelirken, pamuk yenmez bile ve özellikle sanayi ürünlerinde çok miktarda kullanılıyor. Kesinlikle kullanmayın zira artık da pamuk da bir nevi mısır ve soya gibi üretiliyor, yağını yemek istemezsiniz.

  • %17 Tekli Doymamış Yağ
  • %52 Çoklu Doymamış Yağ
  • %26 Doymuş Yağ

Üzüm Çekirdeği Yağı

Son yıllarda üzüm çekirdeği ve yağı biliyorsunuz mucize olarak sunuluyor. Ama o kadar fazla çoklu doymamış yağ içeriyor ki, pişirmeye kalktığınızda oksitlenme ihtimali çok çok büyük. E zaten fiyatı da yüksek olacağından, tüketmek için bir sebep göremiyorum.

  • %16 Tekli Doymamış Yağ
  • %70 Çoklu Doymamış Yağ
  • %9 Doymuş Yağ

Soya Yağı

Genetiğiyle oynanmamış soya kaldı mı acaba artık? Dinlenip dinlenip kaçmak lazım…

  • %23 Tekli Doymamış Yağ
  • %51 Çoklu Doymamış Yağ >Omega-6
  • %6  Çoklu Doymamış Yağ >Omega-3
  • %14 Doymuş Yağ

Yani bir yağda çoklu doymamış yağ ne kadar çoksa o kadar uzak durmak gerekmekte. Doymuş yağları ise gönül rahatlığı ile kullanabiliriz, yani yukardakilerin dışında tereyağ ve hayvansal yağları.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in Paleo, Temel Beslenme. Bookmark the permalink.

Bir Cevap Yazın