Yağlar

Besin piramidinde özel yazısı olmayan tek başlık kaldı sanırım: Yağlar.

Oysa en önemli konulardan biri, çünkü karbonhidratlar öcü iken yağların olmadığını söylüyoruz ama tam olarak doğru bir ifade değil bu malesef. Çünkü nasıl insanlar eşit yaratılmamışsa, yağlar da eşit değiller.

Çok bilimsel bir başlangıç cümlesi gibi gelecek ama korkmayın. Hazır mıyız?

Tüm yağlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının zincirlerinden oluşur. Her bir yağın zincirinin uzunluğu, şekli, sırası farklıdır. (Bu konuya sonra döneceğim)

Bilimsel girişim bitmiştir, rahat nefes alabilirsiniz.

Hücre zarları gibi vücudumuzdaki yapı taşlarının yapımı/bakımı için ve de enerji değeri için olmazsa olmazdır.

Tüm yağlarda hem doymuş hem de doymamış yağ asitleri bulunsa da, bunların miktarlarına göre yağlar gruplanır. İşte bu konu önemlidir.

Tekli Doymamış Yağlar

Oda ısısında sıvı halde bulunan yağlardır. Zeytinyağı, keten tohumu yağı, susam yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı ve mısızözü yağı örnek olarak sayılabilir. Ama her birindeki tekli doymamış yağ oranı farklıdır. Mesela zeytinyağında %75 iken kanolada %60’dır. Avokadolarda ve kuruyemişlerde de bulunur. Genel olarak sağlıklı yağ olarak bilinirler ama malesef her yağ aynı değildir demiştik. Yazının sonlarına doğru bunu açıklayacağım.

 

Çoklu Doymamış Yağlar

Bu grup buzdolabında bile sıvı hallerini korur. Ana problemleri hemen acılaşıvermeleridir, özellikle de ısıya maruz kaldıklarında. Yani oksitlenirler. Oksitlenmiş bir yağı tükettiğimizde, bedenimiz serbest radikallerin saldırısına uğrar: Hücre zarlarının bozulmasından tutun kırışıklara birçok hasara sebebiyet verirler. En önemlisi de atardamarlarda birikmeleridir. Başlıca çoklu doymamış yağ kaynakları hububat ürünleri, soya yağı, yerfıstığı yağı ve balık yağıdır. Balık yağı hani çok yararlıydı diyecekler, lütfen okumaya devam edin.

(Esansiyel) Yağ Asitleri

Vücudumuz üretemez ve de yediklerimizden alınmaları gerekir. Omega-3 ve Omega-6’dan bahsediyoruz.

Önce Omega-6 > Mısır ve hububatlarda bulunduğu gibi bunlarla beslenen hayvanlarda da bulunur. Birçok faydasının yanı sıra cildimiz ve böbreklerimiz için son derece önemlidirler. Ama oranı önemlidir ve çok fazla olduklarında enflemasyon oluşmasına sebebiyet verir. Peki neye oranı?

Omega-3 > En çok balık, yosun, keten ve kuruyemişlerde bulunur. Balık veya ketenle beslenen tavukların yumurtalarında da bulunur. 3 çeşidi vardır: ALA, EPA VE DHA. Kanı inceltir, enflemasyonlarla savaşır, beyni destekler. Depresyona, anksiyeteye ve hatta hiperaktiviteye dahi iyi gelir.

Omega-6 / Omega-3 oranı önemlidir demiştik. Modern toplumlardaki oran 10-30/1 dir. Peki taş devrinde bu oran neydi? 1/1

Bu durumda neymiş? Omega-6 tüketimimizi azaltmamız ve Omega-3 tüketimimizi de artırmamız gerekmekte. Tamam, mısırözü yağı falan yemeyelim ama yediğimiz özellikle tavuklar ve büyükbaş hayvanlar da mısırla ve diğer hububatla besleniyor. Dolayısıyla bu hayvanların yağları da bol miktarda Omega-6 içeriyor. Oysa ki doğal beslenen hayvanlarda bu problem yoktur. Ama malesef şehir yaşantısında çiftliklerde yetişmemiş tavuk bulma ihtimalimiz de çok düşük ya da pahalı.

Şimdi, şu tekli ve çoklu doymamış yağlara geri dönebiliriz. Tekli doymamış yağ olan soyayağının omega oranı 7/1, mısır özünün ise 46/1!!!

Zeytinyağında durum nedir? 3/1. Çok da harika değil. Öte yandan zeytinyağının %74’ü tekli doymamış, %14’ü doymuş ve ancak %11’i çoklu doymamış yağdır. Yani ufak bir oranı sadece çoklu doymamış yağ. Polifenol gibi yine enflemasyonlarla savaşan bileşenleri de düşünülürse, ihmal edilebilir bir oran.

Mısırözü yağının ise %62’si çoklu doymamış yağdır. O yüzden 46/1 gerçekten önemlidir.

Doymuş yağlar

Uzun zamandır medyanın düşmanı ilan edildiler, ne kadar acı.

Hemen kısa kimyasal notumuzu düşelim: İçeriğindeki karbonlar hidrojen atomlarına bağlanmıştır. Ama son derece dengededirler. Çoklu doymamış yağlar gibi hemen bozuluvermezler, ısıtılsalar bile. Bu iyi birşey, çünkü oksitlenme yok demektir.

Hücre zarının yarısını oluştururlar. Kalsiyum emilimine ve bağışıklık sistemine katkıda bulunurlar. Yağ asitlerinin sentezlenmesinde yardımcıdırlar. Yağda çözünen vitaminler için de zengin bir kaynaktır. Oda ısısında genelde katı haldedirler.

Ve, evet, kolesterol içerirler. Ama vücut zaten kendi kolesterolünü kendi üretir ve yediklerimizin vücutta kullanılmadığı da belirlenmiştir.

Peynirde, tereyağda, hayvansal yağlarda ve hindistan cevizi, palmiye gibi tropik bitkilerin yağlarında bulunur.

Trans Yağlar

Korkulu rüya. Yağ işlemden geçirilerek yapısına hidrojen ilave edilir ve böylece doymuş yağlara bezetilmeye çalışılır. Ama doğal olmadığı için vücudumuz neye maruz kaldığını anlayamaz. Hücre duvarlarından geçer ve hücre metabolizmasını bozarlar. Enflamasyon, damar tıkanıklığı, diyabet, obezite ve bağışıklık sistemi bozukluklarından sorumludurlar.

Ayrıca kilo aldırdığı, hatta bu kiloların göbek bölgesine alınmasına sebep olduğu da belirlenmiştir. (1) Yani iç organların yağlanması ve kalp hastalıkları riskinin artması demek, yoksa azcık göbeğimiz olsun, ne var ki?

Interesterifiye Yağlar (Tabakalanmış Yağlar)

Trans yağlara düşmanlık başlayıp, yasaklanmaya başlanınca etiketlerden trans yağ ibaresini kaldırmak için bulunmuş yöntemdir. Hidrojenizasyon gibi bir işlemden geçerler ve stearik asitle zenginleştirilir. Bu esnada da raf ömrü uzar. Malesef kan şekerini trans yağlardan da fazla yükseltir. (2)

Yani etiket okuyun. Hidrojenize ibaresi varsa, arkanıza bakmadan kaçın. Tam da önlemeye çalıştığımız şey!

Herşeyi özetleyecek olursak:

  • Zeytinyağı iyidir.
  • Tereyağ ve peynir iyidir.
  • Hindistancevizi ve palmiye yağları iyidir.
  • Kuruyemişlerdeki ve avokadodaki yağ iyidir.
  • Hayvanların yağları ise doğal beslenmişlerse iyidir.
  • Hergün Omega-3 takviyesi almamızda fayda vardır. Özellikle de sıklıkla dışarda yemek yiyorsak ki neredeyse hepimiz en azından öğlen dışarda yemek durumundayız.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in Paleo, Temel Beslenme and tagged , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

16 Responses to Yağlar

  1. sade cadı says:

    ben “alkol” tüketimi ile ilgili bilgi rica edeceğim.. herşey güzel de onu nası yapacağım? :(

  2. Ozlem says:

    Yazıda yer vermemişim, kuruyemişlerin de kavrulmadan tüketilmeleri gerekir. İçerdikleri çoklu doymamış yağlar yüzünden önemlidir.

  3. Pingback: 3. Kalp Hastalıkları ve Beslenme Bozuklukları | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  4. Pingback: Yağlar – 2 | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  5. Pingback: Omega-3 | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  6. Pingback: Margarin Neden Yememeliyiz? | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  7. Türker says:

    Benim kafam karıştı biraz. Balık yağı şimdi çoklu doymamış yağ ise bizim balığı pişirerek yememiz halinde yağı bize tehlike oluşturur mu?

  8. Halil says:

    anladığım omega 6 içeren yağları çok az pişirmeliyiz.

  9. orhan bal says:

    merhaba,
    bloğunuzu beğenerek takip ediyorum.doğrusu çok faydalanıyorum,sağolun,varolun..
    Özlem hanım ,
    omega 7 hakkında hiç yazı göremedim.Biraz araştırlınca mucize bir yağla karşı karşıya olduğunuzu anlıyorsunuz,doğrusu bu konuda bir yazı bekliyorum sizden.

  10. orhan says:

    selamlar,
    Özlem hanım,sizden omega 7 ile ilgili yorum katılmış bir yazı istesem çok mu şey istemiş olurum acaba?

Bir Cevap Yazın