İnsülin Direnci Kısır Döngüsünü Kırmak

Bir önceki yazıda karbonhidrat tüketimimiz ve insüline etkilerini görmüştük.

Peki elimiz kolumuz bağlı mı? Tip 2 diyabet kaçınılmaz son mu?

Tam olarak değil…

Öncelikle spor yapmanın olumlu etkisinden bahsetmek lazım. Spor yapınca kaslarımız depolanan glukojeni spor esnasında ve sonrasında yakıt olarak kullanır. Kaslar acil olarak tekrar içeri glukoz doldurmak ister ve insülin alıcılarının ayarıyla oynar ki süreç hızlansın. Bu yüzden insülin hassasiyetini geri kazanmak için çok önemlidir. Dünyaları yiyen ama sırım gibi sporcular bu sayede formlarını korurlar: spor ile glukozu harcayarak

Spor ama hangi spor? Ağırlık çalışmaları ve aerobik (kalp atışını %70-80 artıran) egzersizler etkilidir. İkisinden etkin bir bileşim daha da etkili olabilir. Spor yaptıkça insüline dirençli olmak yerine hassas olacağınız için, fazla tüketimi karşılamak için çok fazla insüline ihtiyacnız olmayacaktır. Ancak kanda insülin olmadığında devreye girebilen yağ yakıcı enzimler sayesinde depolanmış yağlarınızı da gün boyunca daha yüksek oranda yakarız. Yediğimiz proteinlerdeki hayati amino asitleri ve diğer besleyici maddeler kolaylıkla hücrelere giriş yapabilir, bu sayede kas yapabilir veya kaslarımızı koruyabilirken yağ yakarız.

İkinci olarak, karbonhidratları sınırlamak etkilidir. Özellikle de şekerleri ve rafine ürünleri. Boşuna diyabetin bir adı da şeker değil! Ve de karbonhidratların nasıl şekere (glukoz bir şekerdir) dönüştüğünü önceki yazıda okumuştuk.

Size tam buğday ekmeğinin sağlıklı olduğunu sürekli fısıldayan medyayı boşverin ve karbonhidrat tüketiminizi sınırlayın. Birçok yerde diyabetin genetik bir hastalık olduğunu okursunuz. Evet, genetiktir. Hepimizin genlerinde var ve hepimiz yanlış beslenerek birer diyabet hastası olabilir.

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in Paleo, Spor, Temel Beslenme and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

21 Responses to İnsülin Direnci Kısır Döngüsünü Kırmak

  1. vanilya says:

    her zaman olduğu gibi spor yine cankurtaran

  2. selma says:

    b unu okumak güzel ama spor yapmak o kadar zor ki!!

  3. Baris says:

    Merhaba,

    Sitenizi şans eseri buldum ve okumaya başladım. Oldukça doyurucu ve anlaşılır bilgiler içeriyor, kısa zamanda oldukça bilgi sahibi oldum. Emeğiniz için teşekkürler…
    Bir sorum olacak, yazınızda “kalp atışını %70-80 artıran” şeklinde bir ifade gördüm, gerçekten dinlenme nabzına göre %70-80 artışı mı kastediyorsunuz (60 nabız için 102-108’e tekabül ediyor) yoksa tahmini azami nabızın %70-80’ini mi? Genelde egzersizlerle ilgili yazılarda maksimum nabız referans alınır, o nedenle sormak istedim.
    Bir de, anlattıklarınız kavramlar kendi mantığımla örtüşüyor olsa da, mümkünse elinizde bulunduğu ölçüde referanslar verebilirseniz, daha da doyurucu olacaktır.

    Teşekkürler

    • Ozlem says:

      merhaba,
      aerobik egzersizler, normal nabzı %70-80 artıran olarak tanımlanır.

      referans verme konusunu çok düşündüm ben de, fakat o zaman inanılmaz vakit alan bir uğraşa dönüşüyor. bir gün tam zamanlı blogger olursam, neden olmasın. ama yine de arada kaynak belirtmeye gayret ederim.

  4. Mustafa says:

    spor sonrası kas yıkımını engellemek için glikoz yüklemesi yapmak gibi yaygın bir alışkanlık var sporcular arasında. paleo beslenme tarzında bunu da mı yapmıyoruz? kas yıkımının önüne nasıl geçeceğiz peki?

    ben aslında bir kaç gündür ketojenik diyetleri araştırıyordum. ketojenikle paleo arasında bir fark göremedim pek. var mı?

    • Ozlem says:

      Yapmaya gerek yok ama paleo sınırları içinde spor sonrası glikoz oluşturacak gıdalar alabilirsiniz. Kas yıkımının kilit noktası proteinden geçiyor, onun için de bu yazıyı tavsiye ederim: http://paleocafe.org/2011/04/05/gunluk-menu-olusturmada-ilk-asama-protein/

      Ketojenik diyet, günlük 50gr altında karbonhidrat alımını ifade eder. Bu 50g’a kadar karbonhidratı isterseniz ekmekten, çikolatadan da alabilirsiniz. Öte yandan doyma hissi açısından kolay kolay hiçkimse 50g karbonhidrat hakkını bunlarla harcamaz. Yani, ketojenik diyet genelde paleo olarak uygulanır ama paleo olma zorunluluğu yoktur.

      Paleo daha çok bir yaşam biçimidir. Kilo derdiniz yoksa 100-150g arası karbonhidrat alabilirsiniz. (bakliyat, hububat, şeker ve yağlarla ilgili sınırlamalarla birlikte) Kilo vermek istiyorsanız 100g altı karbonhidrat yeterlidir. Verilecek çok kilo varsa ketojenik diyet tercih edilebilir.

  5. Mustafa says:

    bir şey daha var sormak istediğim. paleo beslenme tarzına geçiş kısa ve uzun vadede zihinsel performansı nasıl etkiliyor? unutkanlık, öğrenme güçlükleri, konsantrasyon güçlüğü, depresif eğilimler, öfke patlamaları gözleniyor mu mesela?

    • Ozlem says:

      Paleo’ya geçiş ile paleo da olsa ketojenik diyete geçiş farklı şeyler öncelikle, o yüzden 2 aşamada yanıtlamak istiyorum.

      Paleo’ya geçişte karbonhidrat yoksunluğu yaşayacaksanız illa ki. Bedeniniz şeker ve ekmek/makarna için diretecek. Aynen sigarayı bırakan biri gibi buna direnmek gerekiyor, özellikle şeker konusunda. Ama sizin bahsettiğiniz yan etkiler biraz fazla dramatik. Bu noktada tek yapmanız gereken “bedeninizi dinlememek”, tekrar sigara örneğine döneceğim. Sigara bırakırken beden sigara ister ama bedeninizi dinleyip sigaraya teslim olmazsınız.

      Ketojenike geçişte ise etkiler daha yoğun olur. İlk günlerde adeta grip olmuş gibi kırıklık, halsizlik vs hissedebilirsiniz. Çünkü ciddi kısıtlı karbonhidrat tüketilmektedir ve toptan yan etki yaşanmakta. Bu aşamada biraz daha dirayetli olmak gerekiyor.

      Her ikisinde de yan etki süresi 3 gün ile 14 gün arasındadır.

      Uzun vadede ise, tam tersine sağlık durumunuzda genel olarak düzelme, enerji patlaması vs yaşayacaksınız. Mesela alakasız gibi görünse de dişetlerim çok sık kanardı ama artık kanamıyor.

  6. apik says:

    Selamlar Özlem Hanım..

    Öncelikle ellerinize sağlık.. İki gündür blogunuzu okuyorum..

    Farkettim ki, blogunuzda çok net tavsiyelerde bulunmaktasınız. Her ne kadar, profil kısmında ‘tavsiye’ diyerek hukuki anlamda sorumluluk reddi yapmış olsanız da, sanki bir tıp uzmanı gibi besin öğeleri, tüketim biçimleri v.s. ile ilgili çok net tavsiyeleriniz, yönlendirmeleriniz var.. Bazı maddelere KÖTÜ, bazı maddelere ise İYİ gibi kesin sıfatlarınız var.. Üstelik çok az kaynak göstermektesiniz, ben Prof.Dr.Ahmet AYDIN ya da Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay gibi bilimsel bilgi birikimi çok net konuşmaya imkan veren ( ve bu kişiler de ‘taş devri diyetini’ önermekteler, lakin sizin sitenizde bu kişilerin isimleri,eserleri,internette ücretsiz yazıları ile ilgili bir bilgiye de rastlayamadım ) kişilerin bile bu diyetlerin bazı gri detayları ile ilgili sizin kadar kesin ifadeleri yok..

    Eğitim aldığınız dalı veya kişisel birikiminizi bilmiyorum, fakat yazılarınızdan anladığım kadarıyla uzmanlık alanınız spor ya da beslenme alanı değil, bu sebeple çok değil, 3-5 yıl önce bizlere söylenenleri harf harf uygularken şimdi aksini harf harf uygulayan insanlardan olmayalım..

    Unutmayın ki vücudunuzun kendini tedavi yeteneğinin bir sınırı var, her denilenin peşinde koşup, üstüne bir de doğruyla birlikte yanlışın veya gri bölgede kalanların reklamını yapmamak lazım.. Yoksa bu tedavi yeteneğimizi de yitirebiliriz..

    Bu yorumu yayımlamak istemeyebilirsiniz, buna saygı duyarım, fakat lütfen önerilerinizi, fikirlerinizi ve paylaşımlarınızı kaynaklara dayandırarak, farazi konuşmalardan uzak şekilde yazıya dökünüz.. Üzerinde fikir vermek istediğiniz ya da öğrendiğinizi düşündüklerinizin paylaşma vaktinin geldiğine inanmış olduğunuz alanın, çok daha fazla detay ve ciddiyet gerektirdiğini bilerek, gereğini yerine getirmenizi rica -en azından ümit- ederim..

    Saygılarımla..

    • Ozlem says:

      Merhaba,
      Oncelikle, kesin ifadeler konusu. Ben net bir insanim, cumlelerim de net. Elbette herkes bu tarzi sevmez, olabilir.

      Onun disinda, ben bu bilgileri edinmeye Dr. Ahmet Aydin veya C. Karatay’la degil, direk ABD menseili sitelerle basladim. (Halen daha da Dr. Aydın’ın sitesini takip etmiyorum, etkilesim olmasini istemiyorum. Ayrica yapi olarak benim icin cok karmasik bir site. Bir kere inceledim, sitede kayboldum ve biraktim. Kitaplarını ise kitapçıda inceledim sadece, satın alma ihtiyacı duymadım çünkü incelediğim zaman artık o kitaplardaki bilgi seviyesini çok geride bırakmıştım.)
      Okudugum siteleri secerken, ben de sizin gibi referanslarin varligina dikkat ettim. Daha sonra ogrendiklerim taşmaya başladığında Turkce kaynaklarin sinirli oldugunu gorunce ben de bir blog acmaya ve ogrendiklerimi paylasmaya karar verdim ki yurtdisinda gorulen cesitlilik yakalansin Ve de blog oldugu icin, bilimsel referanslar vermeyi doktorlara birakip, blogun olmasi gereken gundelik dili sectim. Ama gundelik dili kullanmayi tercih etmem veya yazilari referanslara bogmamam, dayanağı olmadigi anlamina gelmiyor. Hatta mumkun oldugunca ve boğucu olmadigi surece referans ekliyorum.
      Siz de okurken belli seylerin referansini gormek isterseniz, yorum vasitasiyla talep edebilirsiniz. En kisa surede sunabilirim.
      Son olarak, ben bu isten bir para da kazanmiyorum su an. O yuzden isterim ki daha bircok blog/site olsun. Kimi bilimsel olsun. Kimi yemek sitesi tadında olsun, kimi günlük tadında olsun. Cesitlilik guzeldir.

  7. apik says:

    Yanıtınız için teşekkür ederim Özlem Hanım..

    Net bir insan olduğunuz için cümlelerinizin de net olduğunu ifade etmişsiniz.. Ben sizin nasıl bir insan olduğunuz ya da kişi olarak ifade tarzınız ile ilgili, yani sizin kişisel sınırınıza giren bir eleştiri yapmadım, zaten haddime de düşmez..

    İfadeleriniz netliği ile ilgili olarak, siz kendi duygu, düşünce ya da hayallerinizi ifade etmiyorsunuz ki burada, bakınız ölçülebilen,analiz edilebilen değerlerden bahsederken, kendiniz ölçümlemediğiniz, hatta kimin analiz ettiğini bile söylemeden hemen işin sonucu ile ilgili bir ‘yorumu’, kesin bir dille tavsiyeleştiriyorsunuz.. Bu sizin kişisel tarzınızla ilgili değil, daha önemlisi bilimsel değil.. Oysa yazıp-çizmeye karar verdiğiniz konular bilimsel ciddiyeti gerektiriyor..

    Siz çeşitlilikten bahsettiniz, bu önemlidir, üstelik bu noktada sizinle mutabıkım, çeşitlilik hatta daha ilerisi çok seslilik benim de savunduğum ve inandığım değerler, lakin çeşitlilik ‘BENCE’, ‘BELKİ DE’ gibi cümle başı kelimelerle başlarken, çok defa ‘OLABİLİR’,’DENEMEYE DEĞER’ gibi cümle sonları ile biter.. Aksi halde çeşitlilik değil, çok sayıda fakat dayanaksız dogmalardan bahsetmiş oluruz..

    Size, her ne kadar benzer konularda yazıp çizen ve akademik geçmişleri, araştırdıkları konularda bir şeyler tavsiye etmeye müsait insanların verdiği eserler sizin aşmış olduğunuz konular gibi görünse de, paleo-taş devri v.s. diyetinin kaynağının, sizin takip ettiğiniz satış odaklı siteler ya da A.B.D. olmadığını anımsatmak isterim..

    Umarım heyecanınız ve istekliliğiniz, sizi bu eleştirilerle ilgili düşünmeye iter, aksi halde bu değerli enerjiniz, blogunuzu çok iyi bir yerlere taşıyıp, insanlara yardımcı olabileceğiniz bir seviye yerine, çokca okunmayan bloglardan birinin içinde sönükleşmeye başlayacaktır..

    Saygılarımla..

    • Ozlem says:

      Evet, duygu ve düşüncelerimden bahsetmiyorum, o yüzden de “bence”, “belki de” gibi kelimeler kullanmıyorum. Bence çok karbonhidrat tüketirseniz, kilo alırsınız gibi bir cümle de kuramam. Dediğim gibi, tüm cümlelerim nettir, aynen benim gibi. Tekrar edeyim, herhangi bir yorumda siz ya da başka biri, kaynak istediğinde derhal gönderebilirim dee.

      Öte yandan, takip ettiğim sitelerin satış odaklı olduğunu bilemezsiniz. Paleo-taş devrinin kökeninin ABD ya da Türkiye olması da çok şey değiştirmez. Kökeni neresi olursa olsun, birçok konuda olduğu gibi bu konuda da en fazla sayıda kaynak, ABD’de. Türkiye’de eksiklik olduğu için bu blogu başlattığımı daha önce de ifade etmiştim. Öte yandan, gerek Dr. Aydın, gerek Dr. Karatay elbette ki benden kat kat üstündürler. Ama piyasadaki mevcut kitaplarında benim için yeni birşey yok gibi görünüyor, en azından içeriklerinde ve kısaca taramamda. Yeni kitaplar çıkartıp, konuyu derinleştirirlerse eserlerini ilk alanlardan biri olacağım muhakkak. (Bakın hala net cümleler kuruyorum)

      Bu cevabımdan, “ben bildiğimi okurum” anlamını çıkartmazsınız umarım. Sizin son yorumunuzdan beri neyse ki çok yorum gelmedi. Zira her cümlemi artık, ders verir gibi höt höt mü yazıyorum diye tartıyorum. Ama başkaları net cümleler kurmuyor diye benim de net cümleler kurmamamın beklenmesini çok da anladığımı söyleyemem.

      Site de okunurluğunu yitirirse ya da ben yazma ihtiyacımı yitirirsem, kapatırım gider. Çok da ölüm kalım meselesi değil…

  8. Murat says:

    Blogunuzu 3 aydır takip etmekteyim. Paleolitik beslenmeyle ilgili bilgi edinmeye çalışırken Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın sitesine de baktım. Fakat öğrenmek istediğim temel bilgilere bile ulaşamadım. Yazılara şöyle bir göz attığımda da pek birşey anlamadığımı itiraf ediyorum. Oysa bu blog’taki yazılar çok daha açık ve anlaşılır benim için. Amaç herkesin anlayabilmesiyse konuyu, lütfen aynen yazmaya devam edin Özlem hanım. Bilimsel makaleleri okumak isteyen diğer sitelerden zaten okuyabilir.

  9. tuna erdemir says:

    merhaba,

    Ben de blogunuzu düzenli olarak takip etmeye başlayalı birkaç ay oluyor. Bence bu siteyi bilimsel olarak çalışılmış bir konunun günlük hayattaki yansıması olarak değerlendirebiliriz. Ben o şekilde okuyorum. Yoksa paleo’nun gereklilikleri, bu gerekliliklerin dayanakları, sayısal bulgular gibi bilimsel bir yaklaşımı doğrudan edinmek istesem daha akademik bir mecrayı okurdum. Okumuşluğum da vardır bu arada.
    Benim ihtiyacım şuydu:
    – Paleo için tarifler :Nefis bir ciğer pate tarifi var sitede.
    -Bu diyeti uygulamış ve kafa yormuşş bir uygulayıcıdan “lessons learned” almak
    -Paleo’nun uygulama süreci ve günlük hayattaki yansımalarına tanık olmak.
    -Spor önerileri : Özellikle diyeti yapmış ve eşliğinde sporu da yapmış bir uygulayıcıdan.

    Bunları arayınca, bunları buluyor insan. Referans aramamamın sebebi, daha once cardio nabız aralığı dahil çoook buyuk bir kulliyatı zaten devirmiş olmamdı. Kilit noktanın insulin direncini kırmak olduğunu anlayacak kadar da yabancı yayın okudum.
    Bu yüzden sitenizden cok memnunum: ) Devam!

    • Ozlem says:

      @Murat ve Tuna: Desteğiniz için teşekkürler. Ben de sizlerle aynı doğrultuda düşündüğüm için bu şekilde hazırladım siteyi. Elbette ki herkesi tatmin edemem. Ama dediğim gibi, keşke Türkçe çok daha fazla kaynak olsa, çeşitlilik artsa ve bende aradığını bulamayan illa ki başka yerde aradığını bulabilse :)

  10. merve says:

    herkesın aklı fıkrı ozgur ıradesı war ztn,hıc bıryazılan kural yasa deıl,denemek ısteyen dener ölmez,karsı goruste olanda okumaz kı,,sız burda sunu yıyın cok kg werırsınız demıyosnz,bı pazarlama stratejısı uygulamıosnz,ortak noktada bulusulan sey proteın we sebze meywe tuketılmesı yonunde,buda ezelden berı hepıımizin bıldıgı bırsey,bu yuzden yenı fıkır we yenı beyınlere tü kaka denilmemeli bence,sahsen ben zmnında cok zayıfken suan hıpoglısemı we hıpotıroıdı teshısı konulan ama ılaca gerek gorulmeyen bı kısıyım, oyuzden acaba nerde hata yapıyorum dıe yazılarınız keyıfle okuyorum,buranın muptelası oldum,yenı yazılarınızı beklıyoruzz..

  11. merve says:

    en kısa zamandada tanısmayı ıstıyorum yılbasından berı hala gelıcem=)

  12. YELİZ DURAN says:

    Merhabalar, bugün bazal insülinime ilk kez baktırdım. Ve malesef beklediğim gibi yüksek çıktı :( 17.7 normal üst sınır 10. Evet spor yapmak iyi güzel de şöyle bir sorun yaşıyorum. Spordan geldiğimde bir dilim ekmek ve bir kahse çorba yiyorum. Ama dün gece mesela resmen krize girer şekilde 1-2 saat sonra acil eve bisküvi aldırıp yedim ve inanın kendime geldim. Yani spor insülin direncinde dahada çok zorlaşıyor. Ne yapacağımı şaşırdı. Ailemde diyabet öyküsü var. V e benim de bel çevrem de aşırı yağlanma başladı. Nasıl kilo verebilirim. Bana yardım edebilirmisiniz. Bugün dahiliye doktorumuz evet spor önerdi önermesine deee nasıl???? Teşekkürler

    • Ozlem says:

      Evet kısır döngüye girmişsiniz. Ama işin kilit noktası beslenme, spor değil. İnsülin direnci ve diyabet karbonhidrat metabolizması hastalıkları oldukları için öncelik karbonhidrat tüketiminden geçiyor, vücut nefes aldıkça spor yapmak kolaylaşıyor zaten. Bir an önce paleo beslenmeye geçmenizi tavsiye ederim.

  13. nero says:

    Merhaba, sizinle ayni problemleri paylasiyoruz (paylasiyorduk). Ayni sekilde insulin direnci ile karsi karsiya geldim. Erkek tipi kilo alma denilen bel bölgemde yaglanma basladi. Ne kadar spor yaparsam yapayim, ne kadar az yersem yiyeyim o yaglardan bir turlu kurtulamadim.

    Size ilk tavsiyem insulin direnci diyetini uygulamaniz. Bunun icin size bu kitabi siddetle tavsiye ederim. http://www.amazon.com/The-Insulin-Resistance-Diet-Revised-Updated-Fat-Making/dp/0071499849 Kitapta belirtilen yöntem su, yediklerimizi dengelemek ve iliskilendirmek.
    Eger turkce bir kaynak ariyorsaniz bi kitap isinize yarayabilir http://www.kitapyurdu.com/kitap/default.asp?id=474279.

    Yapmaniz gereken karbonhydratlari proteinlerle beraber tuketmek ve bunu dengeli bir sekilde yapmak. Ilk kitapta bu cok detayli bir sekilde anlatiliyor.

    Spor konusuna gelince, size siddetle evinizin rahatliginda da cok kolay yapabileceginiz high intensity interval training i tavsiye ediyorum. Bu tarz bir antrenman yaklasik olarak 12 dakika suruyor ve bu 12 dakika boyunca vucudunuzun cesitli kaslarini calistiran ve bunun yaninda sizi oldukca zorlayan egzersizler yapiyorsunuz. Yag yakma konusunda oldukca ise yarayan bir antreman. Bu antremanin detaylarini buradan okuyabilirsiniz http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#cite_note-pmid21113312-12. Defalarca 10 km, yari maraton kosmus bir insan olarak bu 12 dk lik antremana ilk baslarda pek inancimin pek olmadigini söylemek isterim. Ancak hakkinda yapilan calismalari inceledikce yanlis oldugumu anladim.

    Ayrica bu tarz antremanin insulin direncini farkedilir bir bicimde dusurdugude bilimsel olarak kanitlanmis ve yayinlanmis. Detaylari bu makaleden okuyabilirsiniz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/?tool=pmcentrez.

    Evet, cok uzun bir mesaj oldu :) Türkce kaynaklar vermeyi cok isterdim ama ne yazikki temel kaynaklar ingilizce yazilmis. Sorununuzu uzun suredir bende yasiyordum. Bu konu hakkinda cok okudum ve zaman harcadim. Yediklerime insulin direnci diyetiyle dikkat ederek ve bu antremana haftada 5 gun devam ederek cok buyuk bir ilerleme kaydettim. Son olarak d-vitamini degerlerinizi kontrol ettirmenizi tavsiye ediyorum. D-vitamini eksikligi insulin direnci uzerinde buyuk rol oynamakta.

    • Ozlem says:

      Ben şahsen proteinlerle karbonhidratlar birlikte tüketilmeli kuralına inanmadığım gibi HIIT uzunca süre yapmış olarak ağırlık çalışmalarının daha etkin olduğunu gördüm. Kardiyo hepten hep nefret ettiğim birşey oldu.

      Kaynaklar evet hep ingilizce oluyor, zaten ben de blogu bu yüzden başlatmıştım.

Bir Cevap Yazın