Günlük Menü Oluşturmada İlk Aşama – Protein

Protein temel yapı taşı denir hep zaten kelimenin kökeni de Yunanca birinci anlamına geliyormuş. Vücutlarımız karbonhidrat veya yağ olmadan uzun süre yaşayabilse de, proteinin yokluğu vücut dokusunun ve işlevinin yitimine (kas ve organ proteinleri) ve nihayetinde ölüme sebep olacaktır.

Proteinler amino asitlerden oluşur. 18-20 çeşidi yediklerimizden gelir. Bunların da yarısı olmazsa olmazdır.  Stres ve travma durumunda olmazsa olmazların miktarı artar.

Peki ne işe yarar protein? Demiştik ya yapı taşıdır diye, yapım işlerinde kullanılır. Hormonların büyük kısmı, organlarımız, kaslarımız, cildimiz ve saçımız proteinden oluşur. Vücutta başka işlevleri de vardır.

Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde ve yağ da popomuzda ve göbeğimizde depolanırken protein vücutta depolanmaz. O yüzden, bugün çok et yedim, yarın yemeyim demek olmaz. Her gün yeterli miktarda alınmalıdır. Alınmadığı durumda, bedeniniz işlemeye devam edebilmek için bulduğunu kullanacaktır: yani kaslarınızdaki ve organlarınızdaki proteini!

Bunun dışında yetersiz protein alınması bağışıklık sistemini yok eder, kalbi ve solunum sistemini zayıflatır ve büyümeyi durdurur. Ayrıca kemiklerin de korunmasına yardımcı olduğu için, yaşlılarda azalan kas kitlesiyle birlikte düşmelere ve kırıklara yol açmaktadır.

Peki vücudumuzun kaslarımıza ve organlarımıza saldırmaması için ne kadar protein almak gerekiyor? Yağsız Beden Kitlesi (YBK) başına 2.2-3.3g almanın yeterli olduğu bulunmuş.

Peki YBK nasıl hesaplayacağız? Ağırlığımızdan toplam yağ miktarımızı düşerek bulunur. Toplam yağ miktarını ölçmek için kullanılacak birçok yöntem olmakla birlikte en sık kullanılan tartılardır ki bunlar da doğruya yakın sonuç verir.  Mesela 100kg birisinin yağ oranı %30 ise, bu 30kg’a denk düşer ve YBK de 70 eder.

Böyle bir tartımız yoksa, aşağıda size kabaca bir taslak vereceğim. Ortalama birinin işini görecektir.

İşe BKİ (Beden Kitle İndeksi) ile başlamamız gerekiyor.

Önce kolaya kaçalım: http://saglik.tr.net/arac_bki.shtml Bu linkten hesaplayabilirsiniz. Ya da formülünden hesaplanabilir: kilo (kg) / boy (m) ‘un karesi

Yani 53kg / 1.65m * 1.65m = 53/2.7225 = 19.47

Beden kitle indeksini belirledikten sonra ortalama birisi yağ oranını aşağıdaki tablodan belirleyebilir.

Bu tabloya göre 19.5 çıkan BKİ’nin karşılığında %23 yağ oranım olması bekleniyor. (aslında %19 ama karıştırmayalım ortalığı) 53kg’nun %23’ü 12.19kg eder. Bu rakamı 53’ten düştüğümüzde 40.81kg Yağsız Beden Kitlemdir.

Madem yaptık tam yapalım. Bazal metabolizma, yani boş boş otururken harcadığımız enerji de bireyden bireye değişir. Bir atlet ile balık eti birinin metabolizmaları farklıdır. Biz yağ oranına göre 3 kategoriye ayıralım şimdi:

 

 

 

Ve de nihayet alt tabloda da aktivite düzeyimize göre protein miktarını belirtelim.

 

 

 

Bu durumda ilk tabloya göre yağ oranıma göre 1. kategoriye giriyorum. 1. kategoride nispeten durağan yaşayan biri olarak 2.2-2.8 almam gerekiyor.

YBK 40.81 * 2.2= 89.78g-114.26g arası protein almam yeterli olacaktır.

Bir sonraki yazıda da belli başlı protein kaynaklarındaki miktarlara göz atacağım.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
This entry was posted in Paleo, Temel Beslenme and tagged , , , , . Bookmark the permalink.

40 Responses to Günlük Menü Oluşturmada İlk Aşama – Protein

  1. Wishbone says:

    Proteinin bu kadar yaşamsal değeri olduğunu bilmiyordum doğrusu.

  2. seda says:

    hesap karisik gibi gorunuyor ve goz korkutuyor basta..

    adim adim gitmek mantikli… sanki bunu cozerse insan, denklemin kalanini da halleder

  3. europa says:

    Buradaki bilgilerin çok değerli olduğu kanısındayım, lakin arama motorlarında proteinle ilgili bu kadar detaylı bilgi bulunmuyor.Emekleriniz için teşekkür ederiz tekrar…

  4. europa says:

    siteniz sayesinde besinlere bakış açım değişti desem abartmış sayılmam.
    sırası gelirse çocuklarla ilgili de protein konusunda da bizi aydınlatırsanız mutlu olacağım:)

    • Ozlem says:

      çocuklar konusunu pek incelemedim ama hiperaktivite ve otizimin yaygınlaşmasında karbonhidrat ağırlıklı beslenme sorumlu tutulmaya başlandı ve onlara da taş devri diyeti, yani paleo diyet öneriliyor. Ama çocuklarda tüketilmesi gereken protein miktarı farklı hesaplanabilir. Şimdilik kendimize iyi bakalım ve örnek ebeveynler olalım ki en azından geleceğe iyi hazırlayalım onları.

  5. seda says:

    bence bu işin kritik bir yani alışverişten geçiyor ve mutfak dolaplarini ayrştırmaktan.
    karbonhidrat ya da sahte atıştırmalıklara o akdar alışkınız ki, bu kadar geniş bir diyette bile insan kendini ac ve acıkta sanabiliyor.

    ama uygun bir market alisveirsi ile cesniyi arttırmak, ve basit atistirmalıklarin aslinda ne lezzetli oldugunu anımsak gerekli.. mesela ben gecen haftamı kuru üzüm bademle geçirdim diyebilirim, ve yiyebileceğim herhangi bir gofretten daha güzellerdi.

  6. gülin says:

    protein sever biri olarak bu yazdıkların o kadar çok işime geliyor ki anlatamam :) amme velakin “can çekmesi” diye bir durum var, mesela benim canım tatlı istemez; ama spesifik bir tatlı ister ve onu mümkün olduğunca çabuk yemeliyim :D böyle durumlarda n’apacağızdır? bunu yoksunluk piskolojisi olarak da genelleyebiliriz kanımca, alışmış olduğumuz sistemden uzaklaştıkça canımız “eski”leri özlerse n’apacağızdır?

  7. europa says:

    seda inanmazsın ama biz o ayrıştırma işlemini 7 yaşındaki kızımla yaptık.evdeki tüm aburcuburları kendi elleriyle doldurdu kızım torbalara:)

  8. Pingback: Günlük Menü Oluşturmada 2. Aşama – Gıdalardaki Protein Miktarları | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  9. cansu says:

    2 aydır ketojenik diyet uygulamaya çalışıyorum. 8 kilo yağ verdim. ayrıca kas oranımda artış oldu. yağ ve protein çok karbonhidratı sadece yeşil sebzelerden alıyorum. haftada bir de karb.yüklemesi yapıyorum. haftada 5 gün spor yaptığım için halim kalmıyor. bunu da yulaf,kepekli pirinçten karşılıyorum. siz bunu onaylıyor musunuz?karbonhidrat tüketmemenin kas yıkımına ve saç dökülmesine sebep olacağı savunuluyor. siz ne düşünüyorsunuz? kadınım boyum 1 73 kilom 65 günlük 100-120 gr protein alıyorum. ama çok zor oluyor. siz nasıl aldığınızı belirtirseniz sevinirim. protein tozu mu kullanmalı? bir de meyveleri tüketmek şart mı malum insülini yükselttiği için keton durumdan çıkmaya sebep oluyor. ve benim meyve yeme alışkanlığım yok. onun yerine ceviz fındık badem yiyorum ara öğünlerde…bana verebileceğiniz fikirler var mı?teşekkürler.

    • Ozlem says:

      Bence haftada 5 gün spor çok fazla geliyor olabilir, tabi spor ile ne kastettiğinize bağlı ama, haftada 2-3 yeterlidir, elbette diğer günler de en az 45-60dk en azından yürümek kaydıyla.

      Ben genel olarak ketojenik diyet uygulamıyorum, ama öyle denk geldiği için ketojenik günler bazen 1 hafta geçirdiğim oluyor. Düzenli ketojenik diyet yapmadığım için de karbonhidrat yüklemesi de yapmıyorum. Ama siz ketojenik diyet yaptığınız için doğru kaynaklara yönelmişsiniz.

      Karbonhidrat tüketmemekten ziyade protein tüketmemek kas yıkımına sebebiyet verir, malum protein temel yapı taşı. Zaten siz de demişsiniz yağ yakarken bir yandan da kas oranını arttırmışsınız ki inanın bana aslında kolay iş değildir. Saç dökülmesi – benim bu ara çok dökülüyor çünkü her yıl bu mevsimde dökülür. 3 aydır kilomu sabitledim, sabitleyebilmek için de oldukça çok karbonhidrat tükettiğim bile söylenebilir.

      Yeterli protein tüketmekte genel olarak ben de zorlanıyorum. Zorlandığım günlerde de protein tozlarına yöneliyorum. Bir de kuru et, çemensiz pastırma gibi ürünler su içermedikleri için az miktarda daha fazla protein içeriyorlar. (Etin yaklaşık yarısı sudur. 100gr kuru et yediğinizde bu aslında yaklaşık 200gr ete denk gelir)

      Meyve tüketmek elbette şart değil. Madem ki sevmiyorsunuz, yemeyin. Ben ise aksine meyvesiz yaşayamayanlardanım, o yüzden yiyorum. Yine de meyve tercihin çilek, yaban mersini, böğürtlen gibi taneli meyvelerden olursa bunların insüline etkileri çok daha düşüktür.

      Bende de pek ara öğün alışkanlığı yok. Ama olduğunda ben de ceviz, badem vs yiyorum. (tercihan kavrulmamış) Naturena marka peynirler de favori atıştırmalıklarımdan, çünkü bulabildiğim karbonhidrat oranı en düşük peynir ve de parmak şeklinde satıldıklarından çantamda bile taşıyabiliyorum.

      Bu arada boy-kilo oranınız hiç fena değil, niçin ketojenik diyet? Genelde verecek çok kilosu olanların tercihidir ketojenik diyet. Sizde öyle bir durum yok. Yanlış anlaşılmasın, ketojenik diyetlere herhangi bir itirazım yok fakat beni karbonhidrat tüketimini sürekli 50g altında tutmak zorluyor çünkü çeşitlilik kısıtlanıyor. Bu yüzden de daha yavaş olsa da ketojenik olmayan diyetleri tercih etme eğiliminde oluyorum.

      • cansu says:

        81 kiloyla başladım aslında diyete. diyetisyen kontrolünde. her şeyden azar azar ve sık sık yedim. yüzde ellisini karbonhidratlardan karşıladım falan.3 ayda 73 kiloya indim. kas oranım azaldı.tabi bir de sadece cardio yapıyordum. onun etkisi de olabilir. ve kendimi hep aç hissediyordum. diyete devam etmeme rağmen kilo vermem durdu. ben de ketojenik diyeti araştırdım. başladım.çok iyi sonuçlar aldım. en önemlisi zorlanmadım. . diyetisyenime bu diyeti söylediğimde kollestrolün artar,saçın dökülür,böbreklere çok zararlı. atkins diyetinin bi varyasyonu gibi şeyler söyledi..ben de size sormak istedim.ağzımdaki aseton kokusu hariç bi zararını görmedim. 2 kilo daha verip korumak istiyorum artık.
        bir de basit şeker hiç kullanmıyorum.
        insülin direncim de vardı. şimdi kırabildim sanırım. meyve de yemediğim için spordan sonra bazen baş dönmem oluyor. böyle zamanlarda karbonhidrat mı almalı? basit şeker alınabilir mi? hıı bi de sabah aç karnına yürüyüş kas yakar diye de bir mit var. ne kadar doğrudur?kaslar o kadar kolay yıkıma uğruyor mu?
        hemen peynir ve kuru etleri alıcam. tavuktan ton balığından çok sıkılmıştım. bu arada ton balığı da zararlı mıdır? kurşun zehirlenmesi falan diyorlar ama. çok teşekkürler cevabınız için. takipçinizim,bundan sonra.

        • Ozlem says:

          Kardio herhalde yapılabilecek en kötü spor etkinliği… Bu hafta bu konu ile ilgili yazmayı planlıyorum zaten. Ama tek başına kardiyo değildir kaslarınızın erimesinin sebebi, protein yeterli almamanızdır.
          Bol karbonhidratla yavaş kilo vermeniz ve aç dolaşmanız çok normal çünkü hücresel bazda aç kalıyorsunuz. Bu yazıda sebepleriyle ilgili daha detaylı bilgi bulabilirsiniz: http://paleocafe.org/2011/04/08/insulin-insulin-direnci-diyabet/ Bu arada Atkins diyetinin bir varyasyonu olmasında ne sakınca var ki??? Hak etmediği kötü bir şöhreti var, yazık. Kolesterolün artması ise sandığınız gibi öcü değil: http://paleocafe.org/category/kalp-sagligi-2/
          Spordan sonra alabileceğiniz en iyi gıdalardan biri süt ürünleri geliyor aslında, elbette kullanıyorsanız. Ya da protein içeceği olabilir.
          Sabah aç karna yürüyüş ise asla kas yakmaz, hatta tam tersine aç karnına yapılan spor, özellikle de ağırlık çalışmaları kas miktarını tokken olduğundan çok daha fazla arttırdığı bulunmuş. Dediğiniz gibi bir mit aç karnına yürüyüşün kasları yakması.
          Ton balığı – 3 problemi var:
          1) Standart olarak ayçiçek yağı içinde oluyorlar. Ayçiçek yağı ise bol miktarda çoklu doymamız yağ içerdiğinden önlemek istediğimiz bir yağ. (http://paleocafe.org/2011/04/27/yaglar/ ve http://paleocafe.org/2011/05/24/yaglar-2/) O yüzden ya zeytinyağlı tüketin ya da yağsız alıp yağını siz ekleyin.
          2) Teneke konserve zararlı, çok tüketmemek gerekiyor. Poşet içinde olanları da var ama zor bulunuyor.
          3) Büyük balıklarda civa tüklenmesi problemi var. Ton bunların içinde en az etkilenen olmasına rağmen yine de çok tüketmemek lazım, zira vücuttan atılamıyor.
          Ama ben de evde sürekli ton balığı bulunduruyorum acil durumlarda içmek üzere.

      • İbrahim Çırğaoğlu says:

        Protein tozuna Canan Karatay şiddetle karşı.Sanırım proteini rafinasyona tabi tutmak sütteki homojenizasyon ya da uht yöntemi gibi bir şey.Yani doğallıktan çıkıp kimyasal bir maddeye dönüşüyor .Saç dökülmesi ile ilgili olarak Zeki Çıkman’a ait (beslenme disiplini üzerine)adlı yazıya dikat çekmek isterim.

        • Ozlem says:

          Ben çok çok karşı değilim. Ama şu şekilde. Protein tozları ana besin maddesi değildir. Öncelikle bunu unutmamak gerekli. Fakat şehir hayatı bazen insanı köşeye sıkıştırabiliyor. Bu noktada pratik çözüm olduklarını düşünüyorum. Ama dediğim gibi, ancak çok ihtiyaç halinde…

  10. Turuncan says:

    Merhaba.

    26 yaşında, 1.75 boyunda ve 66 kilô bir erkeğim. Verdiğiniz verilere göre almam gereken protein miktârı 155.1 gr. çıktı. Bu günlük oluyor, değil mi?

    Kahvaltıda dört dilim çavdar ekmeği ya da kepekli ekmek ile yağsız beyaz peynir, bal, yeşil zeytin, ev yapımı reçel ve yarım litre yağsız süt tüketiyorum. Öğle yemeklerinde sebze ağırlıklı çorba tüketmeye özen gösteriyorum, ayrıca genelde karbonhidrat (makarna, pilâv, patates…) ve et yiyorum. Akşamları ise daha sebze ve salata ağırlıklı besleniyorum ve mutlakâ yarım litre tâze sıkılmış elma, havuç, portakal, greyfurt suyu içiyorum. Günde 2-2.5 litre arası su ve ara öğünlerde de meyve tüketiyorum.

    Her gün iki saatlik yürüyüş-koşu çalışmam var, haftanın üç günü spor salonunda yaklaşık bir saatlik bir programım var; bir de sabahları uyanınca mekik çalışması yapıyorum.

    Size danışacağım konu şu olacak: Dengeli bir beslenme plânım var mı sizce? Boyuma, kiloma ve yaşıma göre önereceğiniz bir şeyler var mı? Salona gitme amacım hafif atletik bir görüntü yakalamak, yâni aşırıya kaçmadan kaslarımı geliştirmek. Sizce programım özellikle de beslenme açısından doğru mu? Almam gereken protein miktârını karşılar mı? Baştan söyleyeyim, balık ve yumurta yiyemiyorum, midem kaldırmıyor. Zorlasam da ister istemez çıkarıyorum, elimde değil, tadını sevmiyorum. Yediklerim yeterli değilse ne takviyesi yapmalıyım? Protein tozları vb.den yana değilim pek açıkçası, bu durumda öneriyor musunuz peki?

    Bir de yazılarınızda kardiyoyu kötülemişsiniz, hayretler içinde kaldım. Yağ yakmak için en uygun spor diye bilinir oysa. Hani benim yaptığım tempolu yürüyüş, hafif koşu ve interval koşudan bahsediyorum; bunu neden zararlı olarak nitelediniz?

    Çok soru sordum sanırım. =-)) Ama kafam çok karışık bu konularda.

    • Ozlem says:

      Çok soru sormuşsunuz ama amacınızı yazmamışsınız =) Salona kas için gittiğinizi yazmışsınız, ordan ilerleyeyim ben de…

      Kas yapmanın tek yolu: Ağırlık çalışmaları. Sürekli artan ağırlıklarla, kaslarını zorlamanız gerekiyor. Aynı şekilde, kaslarınızı çalıştırırken de proteinle beslemelisiniz de. Evet, hesabınız günlük ihtiyacınız. Ama kilo başına 1.5g’ın altına da düşmeyin.

      Bana göre siz genç ve aktif olduğunuz için şu an sağlıklı kilolardasınız ama tip 2 diyabet yolcusu olma yolunda hızla ilerliyorsunuz. Bol karbonhidrat tüketimi ve yağsız süt ve peynirin anlamını çözemedim. İşlenmiş ürünlerden uzak durun.

      Bu site zaten baştan aşağı doğru bilinen yanlışlar üstüne kurulu. Kardiyo da bunlardan biri. Siz hiç bir bodybuildingcinin koşuya çıktığını gördünüz mü? Ya da spor salonundaki kaslı gençlerin koştuğunu harıl harıl? Koşu iyidir, ama sprintler halinde ve tüm gücünüzü kullandığınızda. Yoksa ciğerlerinizin kapasitesini ciddi olarak düşürürsünüz.

      Protein takviyesi > Benim de kullandığım tek işlenmiş ürün artık protein tozu. Çünkü genel olarak iştahsızlık problemim var ve yeterli protein alamadığım için protein tozuna yöneliyorum. Siz de yiyerek yeterli protein alamadığınızı görürseniz, deneyebilirsiniz.

      Arada mekikler %80 sırt çalıştırır, karın kasları için çok etkin değildir. Onun yerine barfiks ve deadlift gibi bütünleşik hareketler çok daha etkilidir.

      Son olarak çavdar/kepek ekmeği meselesine gelmek istiyorum. Siz ekmeği yedikten sonra içerde bir polis “hey, sen çavdarlısın soldan devam et, sen beyaz ekmeksin, sen sağa geç, seni yağ yapıcam” diyen bir mekanizması yok. Hepsi, tüm ekmekler, 1 adımda şekere dönüşüyor…

  11. Turuncan says:

    Aslında amacım dengeli beslenmek. Yâni bir günde vücudun gereksinimi olan tüm besinleri almak için karbonhidrat, protein ve sebzeleri öğünlere yaymaya çalıştım. Bu plânım iyi değilse dengeli beslenme açısından nasıl bir öğün programı öneriyorsunuz peki?

    Yağsız süt ürünleri yememin amacı hayvansal yağı olabildiğince az almak. Ben tam bir yoğurt canavarıyım, ayrıca kahvaltıda tükettiğim süt ve peynir yüzünden vücuduma bayağı bir süt ürünü giriyor. En azından yağsız olsun istiyorum. Ayrıca tadını daha çok seviyorum. Sanırım önermiyorsunuz?

    Çavdar ekmeğini ve siyah ekmeği beyaza yeğlememin nedeni de tadını daha çok seviyor olmam, ayrıca beyaz ekmeğe oranla daha sağlıklı olduğunu düşünüyorum (kilôdan bağımsız olarak).

    Kardiyo konusunda, bahsettiğiniz kişiler yağ yakmaktan çok kas geliştirmek üzerine çalıştıkları için kardiyoya gereksinim duymuyor olabilirler. Ben ise ideâl kilôma ulaşmak ve sağlık için koşu-yürüyüş yapıyorum; ve dediğiniz gibi tempolu bir biçimde.

    Diyabet dediniz, korkuttunuz beni. =-) Yağsız ürünler kullandığım için mi?

    Besinlerden yeterli protein alıp alamayacağımı nasıl anlayacağım? Bol süt, yoğurt, peynir, mercimek ve onlar kadar çok olmasa da et tüketiyorum, yine de protein tozu öneriyor musunuz?

    • Ozlem says:

      Hayvansal yağları neden önlemeye çalışıyorsunuz peki? Size tavsiyem site içindeki yağlar başlıklarını ve kalp sağlığı kategorilerini okumanız. Ben kesinlikle tüm gıdaları doğada bulundukları haliyle öneriyorum, doğada da yağsız süt yok. İşlemden geçmiş ürünler oldukça zararlıdır.

      Yediklerinizden ne kadar protein aldığınızı bu yazıdan takip edebilirsiniz: http://paleocafe.org/2011/04/07/gunluk-menu-olusturmada-2-asama-gidalardaki-protein-miktarlari-2/

      Diyabet konusunda ise, çok yoğun karbonhidrat tüketiyorsunuz, ve de işin kötüsü bunu minimal yağ tüketerek yapıyorsunuz. Size karbonhidratı fazla tüketmenin etkileri ile ilgili olarak bu yazıyı tavsiye ediyorum: http://paleocafe.org/2011/04/08/insulin-insulin-direnci-diyabet/

      Yağ yakmak için ise, benim birkaç haftadır spor başlığında yazdığım tipte kısa süreli ve yoğun egzersizlerin çok daha faydalı olduğu ortaya çıkmış. Benim tavsiyem, her gün yürüyüşlerine devam etmeniz, haftada 3 ağırlık da yapmanız, haftada 1 veya 2 kez haftanın egzersizlerini denemeniz ve her 7-10 günde bir, haftanın egzersizi koşu içermemişse bu protokolü yapmanızdır: http://paleocafe.org/2011/06/08/cigerlerimizi-calistiralim/

      Ben her türlü ekmeğin tüketimine karşıyım, beyaz ya da esmer arasındaki fark benim için sigara ve light sigara arasındaki fark kadar. O yüzden, temel beslenme kategorisindeki yazıları özellikle en eskiden başlayarak okumanızı öneririm.

  12. Turuncan says:

    Hârika, tâkip edeceğim. Çok teşekkürler. ;-)

  13. Pingback: Paleo 102 – Neyi Ne Kadar Yemeli? | Paleo Cafe – Taş Devri Diyeti ile Hizmetinizde!

  14. Ali Haydar says:

    Merhaba Özlem hanım,

    Öncelikle çok değerli bilgiler içeren bu siteyi hazırladığınız için tebrik ve teşekkür ediyorum. Bu çalışmanızla birçok kişinin sağlıklı yaşamasına vesile olacağınıza inanıyorum.

    Ben 46 yaşında, oldukça ince kemikli, 182 cm ve 71 kg bir vücuda sahip biriyim. Son 3 aydır Karatay diyetine uygun bir şekilde beslenmeye çalışıyorum ve bu süreçte yaklaşık 6 kilo (77 kiloydum) verdim. Diyetteki amacım kilo vermek değil, sağlıklı beslenmek ve dolayısıyla sağlıklı bir yaşam.

    Yıllardır tansiyon, mide ve anksiyete/panik atak ilacı kullanan biriydim. Bu diyete başladıktan 1 ay sonra mide ilacı ihtiyacım kalmadı. 20 yıldır ilk defa mide ilacı kullanmadan yaşıyorum. 2 çeşit tansiyon ilacı kullanıyordum şimdi ise 1 tane kullanıyorum onuda yarım tablet (Tenoretic 50 mg) olarak. Maalesef hala anksiyete/panik atak için lustral 50mg kullanmaya devam ediyorum.

    http://saglik.tr.net/arac_bki.shtml… bu siteye göre BKİ 21,43. Bu durumda verdiğiniz tabloya göre yağ oranım %13 alınabilir. Fazla hareketli biri sayılmam bu durumda kategori 1 dolayısıyla 2,8 değerini alıyorum netice 173 gr protein almam lazım. Oldukça büyük bir miktar…

    Açıkçası verdiğiniz tabloya göre hergün 173 gr protein aldığım söylenemez.

    Bu durum benim için ileride ne gibi sorunlar getirebilir?

    “kaliteli” karbonhidrat alımı (sebze, meyve, ceviz, fındık vb.) eksik protein alımının zararlarından (özellikle beynin glikoz ihtiyacı beni düşündürüyor) korurmu? Kas erimesi vb. sorunlar beni endişelendiriyor (zaten kaygı/endişe/paniğe açık bir bünyem var.) Bacak ve kalça kısımlarımda oldukça dikkat çekici zayıflama var, yüzümde zayıfladı ancak göbek göreceli olarak okadar azalmadı. Bu durumu normal buluyormusunuz?

    Bu arada kan değerlerim B12 296 pgl/mL ve D vitaminim 21,2 ng/mL dışında iyi sayılır. Bunlar için yorumunuz varmı?

    Biraz karışık oldu ama maksat anlaşılmıştır umarım.

    Şimdiden ilginiz için teşekkür ederim.

    • Ozlem says:

      Ben de hergün almam gereken proteini almayı başaramıyorum ama en azından hedefim orası. Siz de aynını yapabilirsiniz, çok büyük sorun olduğunu sanmıyorum.

      Erkeklerde göbek biraz daha geç gidiyor gördüğüm kadarı ile ama gidiyor kesinlikle. Ama mevcut kaslarınızı korumak ve hatta artırmak için elimizde 2 anahtar var: Beslenme ve spor, özellikle de ağırlık çalışmak. Beslenme kısmını hallettiğinize göre spora başlama zamanı da gelmiş sanırım?

      B12 ve D için takviye alabilirsiniz. D alırken D3 olmasına dikkat edin.

      Umarım yakın zamanda kalan ilaçlarla da vedalaşırsınız.

  15. CEK says:

    ben yanlış mı hesapladım acaba nispeten az çıktı benim protein ihtiyacım 97gr çıktı. Özlem birlikte hesaplayabilir miyiz?
    169-170boy
    128kilo
    27yaş
    durağan yaşam

      • Ozlem says:

        hızla baktım da bayansanız ben 92g olarak hesapladım. pek fark var denemez, 5g sorun olmaz zaten.

        size az gelmesinin sebebi şu olabilir:
        1) 92g (ya da 97g) protein 92g et demek değildir. Ette su ve lif vs de vardır. Site içinde de bulabileceğiniz gıdalardaki protein miktarlarına bakmanız gerekir.
        2) ben sizden daha kısa olmama rağmen uzun zamandır spor yaptığım ve de yapmaya devam ettiğim için sizden daha fazla protein yeme ihtiyacımın olması normaldir. zaman için de sizin de tekrar hesaplamanız gerekecektir muhtemelen.

        • CEK says:

          Özlem Hanım, teşekkür ederim. Mail adresim görünüyor size diye düşünüp yazmadım sanırım. Bi kaç yıldır yokum ortalıkta ama tanışıyoruz maillerden :) (pötikare) Yani doğru tahmin bayanım :) Evet durağan yaşamdan ötürü sanırım tahminimden düşük çıktı.
          Menü oluşturmaya çalışıyorum. Şirketten sodexhoya döndüm, ızgara gruptan yemek için. Öğlenleri tavuk ızgara-köfte-salata-ayran gibi düşünüyorum. Fakat en büyük 2 sorunum şu ki; yumurta yiyemiyorum,sabahlar sıkıntı ne yesem ne yesem ?? :)
          Ve akşamları atışıtrmalık ihtiyacı duyuyorum.
          Eskiden önerinizde aldığım protein tozu da duruyor öylece.
          Hızla yukarı seyrediyor kilom hayatımda ilk kez 130 gördüm! Depresyondayım, NLP uzmanına başladım. Psikolojik yiyorum, duygusal yeme.
          Malum insülin direnci de var yenilmesi gereken o yüzden yenide paleo araştırmaya başlıyorum, sil baştan!

          • Ozlem says:

            Merhaba pötikare :)
            Valla Özlem adında erkek var bu hayatta, o yüzden varsayım yapmayayım dediydim :)

            Kahvaltı da normal bir öğündür. Sadece “kahvaltılık” adını verdiğimiz şeylerin yenilmesi zorunlu değildir. Akşamdan kalan yemekleri sabah kahvaltıda yiyebilirsiniz gayet güzel. Alternatif olarak, mesela kuru et ya da pastırma ile hazırlayacağınız minik bir salata?

            Akşamları atıştırmalık ihtiyacınızı anlamadım tam olarak. Akşam yemek yiyip, yeterince doyduktan sonra hala mı atıştırma ihtiyacından bahsediyoruz, yoksa akşamüstü mü?

            Akşam yemeği sonrası ise, 2 öneriede bulunabilirim. Ya gerçekten çok doyurun karnınızı yemekte ve bir daha ne olursa olsun yemeyin ya da dediğiniz gibi psikolojik atıştırma ihtiyacı ise, akşam yemeğinde çok doyurmayın karnınızı ve bir kısmını sonra atıştırmaya saklayın?

            Yok akşamüstü ise, demek ki öğlen yemek az geliyor. Ya birşey atıştıracaksınız ofiste ya da öğlen daha sağlam yiyeceksiniz.

            Umarım işinize yaramıştır.

  16. CEK says:

    Merhaba :)) Evet akşam tıka basa yediğim halde, duydugum yeme ihtiyacından bahsediyorum. Tek protein yiyorsam sürekli susuyorum ama aclık sıfır!!! yok normal alelade özensiz yiyorsam ayıklamadan yani..hayvan gibi yiyip insan gibi yaşamaya çalışıyoruz tabirinin örneği oluyorum :/ karbonhidrat kesinlikle bana yaramıyor, fakat istikrarsız yasam tarzımla devam ettirmem gereken şeyleri yapmıyorum.
    Araftayım :(( Her şeyin farkında ve bilincinde ama hayatına geçirmekten aciz..

  17. mete says:

    merhabalar, benim yaşım 22 kilo 62 boy 172, fakat göbekliyim dar omuzluyum cinsiyet erkek.

    özlem hanım size şöyle bir sorum olacak durağan aerobik kısmını nasıl seçiyoruz? Ben yağ yakarken bir yandan da kastan kaybetmemek ve kas ekmek istiyorum çünkü tek yağ göğüste ve göbekte… Bu yüzden 6 günlük iddaalı bir uygulama olan p90xi uyguluyorum. Bu durumda ağırlık versiyonu ile mi çarpmam gerek?ve alacağımız yağ miktarı kaç olmalı? yağı günlük 60 gram civarı alsam yeterlimidir? proteini de peynir ve kaşarla da destekleyebiliriz değil mi?

    şimdiden teşekkkürler

Bir Cevap Yazın