Bebekler İlk 6 Ay SADECE Anne Sütü ile Beslenmeli

Bu aralar konumuz anneler, hamilelik ve sağlıklı bebekler. Madem ki bugün Dünya Süt Günü, gündem belli :)

Anne sütü bebekler için doğadaki en mükemmel gıda. Bunu kabul etmeyen yoktur sanırım.

Düşününce 2.5 milyon yıldır dünyada insan var ve herhangi bir ürünün en mükemmel hale gelmesi için fazlasıyla yeterli süre :) Anne sütünde bebeğin gelişimi için mükemmel oranda yağ, protein ve karbonhidrat bulunduğu gibi bir de üstüne üstlük bebekleri hastalıklara karşı bağışıklığını artıran koruyucu maddeler içerir. Süt vermek anne ve bebek arasındaki bağı güçlendirirken, aynı zamanda bebeği birçok akut ve kronik hastalıktan korur.

Bebeğin ilk aylarında ihtiyaç duyduğu tüm besleyici maddeler vardır. Bu yüzden –su dahil– başka hiç bir ürüne gerek duyulmaz. (Anne sütü zaten %88 su olduğundan bebeğin ayrıca suya ihtiyacı olmaz.)
Özellikle ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenen bebeklerde ishalli hastalıklar 8.6 kat daha az görülür. Hindistan’da yapılan bir araştırmada ilk 4 ay sadece anne sütü ile beslenen bebeklerde ishal ve zatüre sonucu ölümler üçte 1 daha az görülmüş. Oysa ki bebeklerin ancak %35’i ilk 6 ayda sadece anne sütü ile besleniyor…

Anne sütü ile beslenmeyen bebeklerin ilk ayı çıkarmaları bile 6-10 kat azalmakta. Mamayla beslenen bebeklerde uzun vadeli astım, tip 1 diyabet, çölyak, Crohn’s, ülser ve çocuk lösemisi gibi bağışıklık sistemi temelli hastalıkların görülme riski de çok artmakta. Başka çalışmalara göre de ilerleyen yaşlarda obezite, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları da daha sık görülmekte. Hatta zekaları bile 3 puan daha düşük çıkmakta.

Tamam, ilk 6 ay konusu hassas. Peki ya sonrası?
Dünya Sağlık Örgütü der ki emzirme en az 23 ay devam etmeli, elbette destek gıdaların eklenmesiyle. 23 ay büyüyen bebeğin yeterli beslenmesi için gereken en kısa süre. İsteyen daha da devam edebilir.
6 aydan itibaren, bebeğin artan enerjisine sadece anne sütü yeterli olmaz. Bu yüzden takviyeler 6. ayda başlar. Bu noktadan sonra sadece anne sütü diye diretmek zarar verecektir. Ama çocuğu koruyucu olduğu için ihmal edilmemelidir.
Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyesine göre, 6-12 ay arası bebeklerin kalorisinin %50’si ve 12-24 ay arası bebeklerin ise %33’ü anne sütünden sağlanmalıdır.

Posted in Hamilelik ve Bebekler | Tagged , , , | 2 Comments

Sağlık Anne Karnında Başlar

Yetişkinler olarak sağlığımızı birçok faktör belirler: beslenme, egzeresiz, hayat biçimi ve genetik
Bunlara yakın zamanda bir faktör daha eklendi: annenin hamilelikte ve hatta öncesindeki beslenmesi. Hatta bazı araştırmacılara göre anne karnında geçirdiğimiz 9 ay, ilerideki hayatımızı en çok etkileyen dönem çünkü beyinden tutun kalbe, pankreasa, karaciğere tüm organlar bu dönemde oluşur. Hastalıklara yatkınlığımız, iştahımız, metabolizmamız, zekamız ve mizacımız dahi bu dönemde belirlenir.

İlk olarak 1980lerde İngiliz araştırmacı David J. Barker konuya dikkat etti. İngiltere’nin refah seviyesi arttıkça kalp hastalıkları da artıyordu ama bu daha çok en fakir bölgelerde oluyordu. Fakat sigara, yağlı beslenme veya diğer yaşam biçimlerinden ziyade doğum kiloları erken kalp hastalıkları (65 yaş öncesi) en etkili sebep olarak görülmüş.

40 haftanın sonunda 3,8-4,3kg aralığında doğan bebeklerde ileri yaşlarda 2.5kg doğanlara oranla %45 daha az kalp hastalığı görüşmüş. Ayrıca daha az felç riski, %70 daha az insülin direnci ve biraz daha az yüksek tansiyon görülmüş. 2.5kg-4.3kg arasında kilo arttıkça hastalıklar azalmış, ama 4.3kg sonrasında hastalıklar tekrar yükselmeye başlamış.

1980’den beri Barker’ın çalışması geliiştirildi elbette. Aşağıda bunlardan bir seçki yer almakta.

  • Metabolik sendrom – hamilelikte optimalin altında beslenme sonrasında görülme olasılığı giderek artmıştır.
  • Kalp hastalığı ve diyabet – Kötü beslenmenin sonucu olarak anne karnında ve bebeklikteki yavaş büyüme ilerde kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini artırmaktadır.
  • PKOS – PoliKistik Over Sendromu – Hamilelikteki insülin direnci ve sonucunda görüşen testesteron artışı ileri yaşlarda PKOS görülmesi riskini artırmıştır.
  • Meme kanseri – Annenin beslenmesi ve çevresel faktörler meme kanserini başlatan faktörlere hassasiyet doğuran epigenetik değişikliklere sebep olarak meme kanseri riskini artırır.
  • Obezite – sadece annenin bağırsak florası incelenerek (beslenme, ilaç, stres, vs.den etkilenir) 7 yaşına geldiğinde hangi çocukların kilolu olacağını belirleyebilmişlerdir!

Peki neden Annenin beslenmesi gelecekteki sağlığımızda çok önemlidir?
Tüm canlılar gibi insanlar da çevrelerine uyum sağlar. Eğer olmasaydı, şimdiye neslimiz tükenirdi. Ama hayatın başlangıcında çok da kritik olan bir adaptasyon dönemi var ve bu dönem kaçırıldığında program oturur ve adaptasyon zorlaşır. Bu dönem de ana rahminde gerçekleşiyor. Evrim açısından da bu durum çok mantıklı. Doğduktan sonra kendimizi içinde bulacağımız ortama uygun genetik fenotipler oluşur.
Örneğin, anne hamilelik döneminde kötü beslendiyse, fetüs buna göre metabolik adaptasyona gidere ve kalori depolayacak şekilde adapte olur. Bu sayede, yiyeceğin kıt olduğu bir ortamda bebeğin hayatta kalma şansı artmış olur.

Anne rahmindeki beslenme koşulları hamilelikten önce başlar
Hamilelik dönemindeki beslenme hayatımız boyunca sağlığımızı etkiliyor. Tamam da, hamilelik boyunca annenin beslenme durumunu ne belirler? Elbette, hamile kaldığı andan itibaren nasıl beslendiği ve de yaşam biçimi son derece etkilidir.

Ama umarım, hamile kalınmadan önceki aylarda ve belki de yıllardaki beslenme ve yaşam biçiminin önemli olduğu da aynı derecede barizdir. Bu yüzden geleneksel toplumlarda anne adayları hatta baba adaylarına yedirilen kutsal besinler vardır. Bunların tamamı da besleyici değeri yüksek gıdalardır. Ör: balık yumurtaları, ciğer, ilik, yumurta sarısı.

Mesela Afrika’da Masai kabilesinde çiftlerin evlenmesine ve dolayısıyla hamile kalmasına ancak yağmur sezonundaki zengin otlarla beslenen hayvanlardan gelen sütle beslendikten sonra izin verilirdi. Bu sütün besleyici değerinin en yüksek olduğu zamandır.

Malesef geleneksel bilgiler modern dünyada hep unutuluyor. Hamilelik öncesi beslenmenin önemi medyada doğru düzgün yer almıyor bile malesef.

Beslenmenin ve doğal yaşamanın önemine inanan bir insan olarak yakın zamanda bir e-ticaret sitesi açtım: www.o-bebek.com Zaten son zamanlarda buraya pek yazı yazamamın da sebebi odur. Sadece bir anne ya da anne adayının kendisi ve tüm ailesi için ihtiyaç duyduğu herşeyi bir arada bulabildiği bir site. Sizleri de davet ederim. Ayrıca KDV hariç 130TL’lik alışverişlerinizde geçerli olan 10TL hediye çeki de sizindir. Hem de kargo ücreti olmaksızın. Yapmanız gereken, hediye çeki koduna: PALEOCAFE girmek.

 

Posted in Hamilelik ve Bebekler | Tagged , , , , | Leave a comment

Konuk Yazar: Mine – Paleo Browni

Yaklaşık 1 senedir paleo besleniyorum. Zaman zaman araya hastalıklar vs girse de, sanırım artık bu beslenme şeklinin mantığını çözdüm. Çok uzun yıllardır çektiğim mide yanmaları ve ağrılarından da bu beslenme şekliyle kurtuldum. Normalde ne zaman diyet yapsam ilk isyan mideden gelirdi. Şimdi mide yanması bile yaşamıyorum. (Tabi kaçamakları abarttığım zamanlar hariç)

Neyse demem o ki, beslenme mantığını çözünce de değişik değişik tarifler icat edebiliyorsun haliyle. Hafta sonu protein kurabiyesi yapayım diye kolları sıvamışken, birden kek yapmaya karar verdim, iyi ki de vermişim çok leziz oldu:)

MALZEMELER

  • 3 yumurta
  • 2 ölçek+ 1 kaşık kakaolu protein tozu
  • 3 kaşık splenda
  • 1 tatlı kaşığı kakao(ekstradan antioksidan olsun dedim)
  • 1 kaşık hindistan cevizi
  • 3 kaşık zeytinyağ
  • 1/2 çay bardağı süt
  • 2 kaşık mısır unu
  • 1 bardak iri ceviz içi
  • 1 tatlı kaşığı karbonat
  • YAPILIŞI

  • Yumurtaları ve splendayı iyice çırpıyoruz, kakaoyu ve protein tozunu ilave ediyoruz.
  • Sütü de ilave ettikten sonra diğer tüm malzemeleri ekleyip iyice karıştırıyoruz.
  • Yağlanmış baton kek kalıbına döküp, 180 derece önceden ısınmış fırında 20-25 dakika pişiriyoruz.
  • Tatlı krizleri için ideal bir seçenek, tavsiye ederim:)

    Posted in Paleo | Leave a comment

    Hindistan Cevizi Kremi (Coconut Butter)

    Uzun zamandır tarif girmediğimi farkedince size en kolayından bir tarif yazayım dedim.

    Yabancı paleo sitelerinde birçok tarifte hindistan cevizi kremi (coconut butter) kullanılır. Ama bunu genelde hazır satın alırlar. Fındık ezmesi gibi birşey aslında ama yine ülkemizde bulunmayan hindistan cevizi kıymıklarıyla yapılıyor genelde. Bunlar bildiğimiz hindistan cevizinin daha iri parçalanmış olanları. Dolayısıyla da o çok değerli yağını daha az kaybediyorlar yapım sürecinde.

    Çok çok hoşuma giden bir tarifi gördüğümde birden beynimdeki devreler çalışmaya başladı ve eldeki malzemeyle denemeye karar verdim. İlk başta umutsuzluğa kapılıp vazgeçmez üzereydim ki, sonunda doğru miktarı buldum ve tatammmm! oldu :)

    Bu arada gerçek tarifi sanırım ancak haftaya 2. parti ile yapabileceğim çünkü o kadar güzel oldu ki, arada bir çay kaşığı ile bu muazzam tadı alıp yemekten geriye tarifi yapmaya yetecek kadar kalmayacak korkarım ki :)

    Neyse hemen uzuun malzeme listesine geçeyim:

    4 su bardağı (cup) hindistan cevizi rendesi

    Karmaşık tarif ise:

    Malzememizi 1 bardak 1 bardak ekleyerek rondoda tırtlatıyoruz.

    Yalnız ben ilk 3 bardak sonrasında tamamen umudumu yitirmiştim. Son bardağı eklediğimde birden mucize gerçekleşti. Rondonun da ısısıyla ilk başta oldukça akışkan oluyor, gözünüz korkmasın. Bu sayede kolaylıkla bir kavanoza da geçirebiliyorsunuz hem.

    Hindistan cevizi yağının donma derecesi 22-23 derece civarı olduğundan sıcak bir mutfakta yapmanız da işlemi kolaylaştıracaktır.

    Yalnız aman dikkat diyim, aaa çok sağlıklı ne de olsa diyerek kaşık kaşık yemeyin, bomba etkisi yaratabilir. Nihayetinde 4 su bardağı dediğiniz şey, ufacık bir kavanoza sığıyor ama toplam kalorisi 1917!

    Afiyet olsun!

    Posted in Tarifler | Tagged , , | 9 Comments

    Hangi Vitaminleri Almalı? -2

    Dünkü yazıda vitaminlere giriş yapmıştım. Bu sefer de tavsiyelere geçeyim:

    A vitamini (Retinol)

    Vücudumuzdaki birçok biyokimyasal süreçte önemli katalizör rolü oynar. proteinlerin, minerallerin ve suda çözünen vitaminlerin sindirimi için gereklidir. Ayrıca antioksidan görevi gördüğü için vücudu serbest radikal hasarına karşı korur ve kanser gibi hastalıkların oluşum ihtimalini düşürür.

    Günlük 2.600 IU öneriliyor olsa da malesef çok yetersiz bir miktardır bu ki yine de çoğu kişi bunun bile yarısını anca tüketmekte. Oysa ki Inuit’ler gibi modern çağ hastalıklarının görülmediği geleneksel toplumlarda günlük ortalama 35.000 IU tüketiyorlardı.

    A vitamini sadece bazı sakatatlarda bulunduğundan çoğu insan tarafından tüketimi çok az olmakta. Daha önce birkaç yazıda belirtmiştim özellikle ciğer yemenin öneminden. Ama çoğu kişi ciğer yemeye yanaşmadığından A vitamini almak önem kazanmakta.

    Bazı uzmanlar A vitamini toksik olduğu gerekçesiyle alınmasına karşı çıkmakta. Oysa ki D vitamini alımı A vitamininin toksikliğini düşürmekte ve A vitamini ihtiyacını artırmakta.

    A vitamini takviyesi olarak Cod Liver Oil (Morina Balığı Karaciğeri Yağı) almanızı öneririm. A vitamininin yanı sıra D vitamini de içerdiği için oldukça akıllı bir seçimdir.

    D vitamini 

    Son yılların yükselen değeri zaten. Daha önce de bahsetmiştim.

    Deniz ürünlerinde bol miktarda D vitamini olsa da, yeterli miktarda alabilmek için çok fazla tüketmek gerekiyor. (Her gün 250g balık yemek gibi) Bir de güneşten alabiliyoruz ama bildiğiniz gibi bu özellikle kış aylarında özellikle problem olmakta. Hoş, çoğumuz ofislerde yazın da güneşe hasret yaşıyoruz.

    (Not: D vitaminin belirlenmesinde 25D ölçülür ve ideal seviyesi 35-50ng/mL’dir. 50′nin üstünde olmasının yarardan çok zararı vardır.)

    D vitamini az önce demiştik, A vitamininin toksik olmasından korurken, tersi de geçerlidir. A vitamini de D vitaminin toksik olmasını engeller. (Bu listede K2 de var aslında, birbirlerinin toksik olmasını engeller bu üçü)

    A vitamininde olduğu gibi D vitamini için de öncelikli kaynak Cod Liver Oil’dir. Ama özellikle kış aylarında yeterli olmadığı için ekstra D3 takviyesi almak gereklidir.

    K2 Vitamini

    Çoğu insanın adını bile duymamış olmasına rağmen belki de en önemli vitamindir. Proteinleri aktive eder ve kalsiyum metabolizmasını düzenler. (kalsiyumun kemiklerde kalmasına ve yumuşak dokularda birikmemesini sağlar.) Kalp krizine karşı korur.

    Bu arada K1 ile K2 vitaminlerinin çok farklı olduğunu hemen belirteyim. K1 pazı gibi yeşil, bol yapraklı sebzelerde görülür. Vücudumuzda K2′ye dönüştürülür ama çok kısıtlı oranda. Ama geviş getiren hayvanlarda bu dönüşüm çok etkindir, bu yüzden de otla beslenen hayvanların sütleri mükemmel K2 kaynağıdır. (Ancak K1 zengini otlarla beslendiklerinde görülecektir, fabrikasyon yemlerle değil.)

    Çoğu kişi için günlük 100 mcg almayı hedeflemelidir. Eğer yüksek miktarda otla beslenen kayvanın sütünden yapılan peynir ve bol özgür tavuk yumurtası yiyorsanız bu miktarı yiyerek de alabilirsiniz ama çoğu kişiyi zorlar. (100g sert peynirde 67mcg ve 6 yumurta sarısında 32mcg vardır)

    Günde 1mg MK-4 formunda takviye almak yeterlidir. (MK-7 değil)

    Magnezyum

    Magnzeyum dışında tüm vucudu etkileyen çok az bileşen vardır. 300den fazla enzim magnezyuma ihtiyaç duyar. Ve çoğu insanda yine eksikliği görülür. Çoğu insan günlük gereksinimi multivitamin almasına rağmen karşılamakta zorlanır. (Erkeklerde 420mg ve kadınlarda 320-400mg)

    Magnezyumu da yiyerek almak oldukça zor. Kuru yemişlerde en fazla bulunuyor ama çok fazla çoklu doymamış yağ tüketmeden yeterli magnezyumu almak oldukça zor. Öte yandan modern tarım teknikleri yüzünden topraktaki, dolayısıyla besinlerdeki magnezyum seviyesi de oldukça düşmüş durumda. Dolayısıyla dışardan almadıkça yeterli magnezyum almak neredeyse imkansız.

    Ve magnezyum eksikliği şaka da değildir. Ciddi, hatta ölümcül sonuçları vardır. Kramp, aritmi, baş ağrısı, reflü gibi semptomları vardır ve hipertansiyon, metabolik sendrom, diyabet, migren, PMS, astım, hipotiroid gibi hastalıklarla ilişkilidir. Kısaca modern hastalıkların magnezyumla alakası olmayanı yok gibidir.

    Bu sebeple herkes magnezyum takviyesi almalıdır. Günlük 400-800mg arası magnezyumu gıda ve takviye olarak almak yeterlidir. Çoğu kişi günlük 250mg anca gıdalardan aldığı için takviyenin miktarı 400-600mg idealdir. Glisinat ve malat gibi formları daha iyi sindirildiği ve daha az yan etki yarattığı için tercih edilmelidir.

    C Vitamini

    Vücudun yapısal bileşenlerini inşa etmek için gereklidir. Ayrıca vücuttaki ana antioksidan olan glutation seviyesini korumak için de gereklidir. Başta yaşlılar ve kronik rahatsızlığı olanlar olmak üzere eksikliği sık görülür. En fazla C vitamini Acerola kirazında görülür de nerden bulunur bilmem. (100g’da 1677mg) Bir kap pişmiş kırmızı biberde de 235mg vardır ki en yüksek kaynaklardan biridir.

    Günde 500mg-1g arası almakta fayda var. Sağlık sorunu varsa ya da bir enfeksiyonla savaşıyorsanız birkaç gram alabilirsiniz. (Aman aralıklı alın ki ishal olmayın.)

    Posted in Paleo | Tagged , , , , , | 10 Comments

    Hangi Vitaminleri Almalı? -1

    En çok aldığım sorulardan biri de hangi vitaminleri kullandığıma dair. Hadi bir bakalım:

    Öncelikle 3 ana kuralım var:

    Esas olan besinlerden vitaminleri almaktır. 
    İnsanın doğası yeterli vitamini yediklerinden alacak şekildedir. Bunun için enzimler, mineral aktivatörleri vs gereklidir. Bunlar gıdalarda doğal olarak bulunmakla birlikte sentetik vitaminlerde bulunmamakta.
    Vitaminleri mümkün olduğunda doğal hallerinde almak lazım. Hemen kanıtlayalım:

    • Domates tüketiminin prostat dokusuna eşdeğer likopen alımından çok daha fazla etkisi vardır.
    • Nar ve brokolide, içlerindeki maddelerin bileşiminden çok farklı etkileri gözlenmiştir.
    • İçerdikleri besleyici maddelerden bağımsız olarak tarla turbu tüketimi ile serbest radikaller azaldığı gözlenmiştir.

    Özetle: vitaminlerinizi yiyerek alın, hap olarak değil.

    Vitamin  ve Mineralleri mümkün olduğunca doğada bulunduğu halleriyle tüketin
    Sentetik, izole vitaminler malesef vücutta her zaman aynı etkiyi yaratmıyor. Teknoloji ile ya da biyolojik süreçlerle mi yaratıldığı gerçekten fark yaratıyor çünkü endüstriyel süreçlerde farklı fizyolojik etkileri olan tamamen yeni bir bileşen yaratılabiliyor. Geviş getiren hayvanlarda doğal olarak üretilen trans yağ (süt ürünlerindeki CLA gibi) faydalıyken, tohum yağlarının endüstriyel işlenmesinden üretinden trans yağlar son derece toksiktir.

    Bir diğer örnek de folik asittir. Doğada bulunan hali folattır, folik asit değil. Folik asit folata dönüştürülse de, insanlarda bu dönüşüm oldukça zayıftır. Ayrıca doğal folatın aksine folik asit plasentayı geçemez. Özellikle hamilelere verildiği düşünülürse bu oldukça önemlidir. Yetmezmiş gibi, doğal folatın aksine folik asit kanser riskini artırır. Maalesef, vitaminlerde genellikle folik asit kullanılır çünkü doğal folata göre çok daha ucuzdur.

    Takviye alırken seçici olun
    Multivitaminler oldukça popüler. Oysa ki ya hiç faydası yok ya da tam tersine zararı var.  Journal of American Medical Association’da çıkan bir analizde, 230.000 kişinin katıldığı 68den fazla denemeye göre sentetik beta kerotenler, A ve E vitamini tedavileri ölüm riskini artırmakta.

    Multivitaminlerin ana sorunu magnezyum, D vitamini, K2 vitamini gibi faydalı vitamin ve minerallerden çok az içerirken, folik asit, kalsiyum, demir ve E vitamini gibi toksik olanlardan çok fazla içermeleridir. Dolayısıyla dengesiz tüketimle hastalığa katkıda bulunurlar. Diğer bir sorun da, üreticilerin en ucuz bileşenleri kullanmasıdır, az önceki folat yerine folik asit kullanılması örneği gibi. Bunun sonucundan bahsetmiştim.

    Peki ne yapmalı?
    Buraya kadar okuduysanız, şu an vitamin ve mineral takviyesine tamamen karşı olmuşsunuzdur büyük ihtimalle. Tam olarak değil. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, bazılarını beslenerek almak gerçekten zordur. Ayrıca bazı durumlarda fazla tüketmek de gerekli olabilir: Enfeksiyonlarda C vitamini, kan şekeri veya metabolik dengesizliklerinde magnezyum alınması gibi. Bu gibi durumlarda seçici olarak bunları almak faydalı olacaktır.

    Benim tavsiye ettiğim 5 vitamin/mineral aşağıdaki gibidir.

    • A vitamini
    • D vitamini
    • K2 vitamini
    • Magnezyum
    • C vitamini

    Neden bunları tavsiye ettiğimi bir sonraki yazıda bulacaksınız.

    Posted in Bilimsel, Paleo | Tagged , , , , | 12 Comments

    Bir Başarı Hikayesi: Oğuzhan

    Ben de sizin gibi kendi çapımda Paleo çatısı altındayım.

    Genç yaşta kilo sorunum olmadan başladım bu diyete. Zamanında bilinçsizce kullandığım şeker, işlenmiş karbonhidratların vb. yasaklıların yaptığım rugby sporundaki performansımın sınırlanmasını başladıktan sonra anlayabildim. 2 saatlik rutin bir idmandan arkadaşlarım sürünerek çıkarken ben sabah sporum sonrası idmana gider oldum. Protein tozu, amino asit vb. her hangi bir laboratuvarda üretilmiş takviye kullanmadığımı da belirtmek isterim. Bunların boşluğu çok rahat şekilde et, tavuk, arı poleni, muz ve badem ile doldurulabildiğini düşünüyorum.

    Aynı zamanda geçtiğimiz mayıs ayında geçirdiğim karın ameliyatında doktorun bana söylediği bu cümle de doğru yolda olduğumuzun kanıtı: “35 senelik doktorluk hayatımda böyle bünye görmedim; ne yiyip içiyorsan aynen devam et.” Tabi ki ameliyat sonrasında da devam ettim. Ön görülen 8 – 9 aylık iyileşme sürecim 2 ay kadar kısa sürmekle birlikte 1. ayda hafif spora başlayabildim. Şimdilerde ise eskisinden daha formdayım.

    Daha önce de dediğim gibi kilo kaygım olmadan başladım. Yaşımın da verdiği avantaj var tabikide ancak her şey önce kafada başlıyor. Siz de “Ben bunları yiyorum, sen yemiyorsun ikimizin de sonu belli” gibi motivasyon kırıcı konuşmalar karşınıza çıkıyordur illaki. Siz sadece kendinize “geleceğinize yatırım” yaptığınızı ve “çoğunluğun doğrularının yanlışlığını” hatırlatın. 70 yaşında hala belli düzeyde spor yapabilmek varken hastalıklarla boğuşuyor olmanın farkını ancak o yaşa geldiklerinde anlayacaklar.

    Sevgiler,
    Oğuzhan

    Posted in Paleo | Leave a comment

    Soğuk Algınlığından Hızla Doğal Kurtulma Yolları

    Özellikle büyük şehirde yaşarken istediğiniz kadar iyi beslenin, kışın hasta olmamak gerçekten çok zor. İlaç alsanız bir türlü malum ilaçla bir haftada ilaçsız 7 günde iyileşiliyor.  O yüzden sizinle test edilip onaylanan birkaç yöntemi paylaşmalı.

    Elma Sirkesi - Pek lezzetli olmasa da en etkili yöntem. Günde 2-3 kez bir bardak suyun içine 2-3 yemek kaşığı koyup için. Organik kullanmaya özen gösterin. Hatta organik elmalarla evde kendiniz de yapabilirsiniz. 

    Saf Bal - Doğal antibiyotik ve antiviral olduğundan sanırım inanılmaz işe yarıyor, boğazıma daha iyi gelen hiçbirşey yok. Ihlamurla falan içebilirsiniz. Ayrıca saf balın mevsim alerjierine de iyi geldiği söyleniyor. 

    Ekinezya - Bağışıklık sisteminin dostu. Bir araştırmaya göre soğuk algınlığına yakalanma ihtimalini %58 düşürdüğü gibi hastalığın süresini de 1.5 gün kadar kısaltıyorm. 

    Taze zencefil - Doğal bir antibakteriyel ve antifungal. Burun yollarını açmaya da yardımcıdır. 

    Tarçın - Doğal antibiyotik ve antiviral. 

    Kırmızı biber - Pek bilinmez ama günlük C vitamini ihtiyacının 3 katını 1 tanesinden alabilirsiniz ve narenciyelerdeki kadar şeker de içermez. Bu önemli çünkü şeker bağışıklık sisteminin çalışmasına engel malum. 

    Su - Bol bol su içmek kesinlikle şart elbette dinlenmek de. 

    Sanırım en akıllı yöntem, önden tadı kötü olduğu için elma sirkeli suyu içip, ardından da şu kış çayını içmek olacaktır:

    • Ekinezya
    • 1 tatlı kaşığı taze zencefil rendesi
    • 1 tatlı kaşığı tarçın (çubuk daha iyi olur)
    • 1-2 tatlı kaşığı bal

    İçine sevdiğiniz başka şeyleri de ekleyebilirsiniz: Karanfil, adaçayı, ıhlamur, yeşil çay gibi

    Afiyet olsun !

    Posted in Paleo, Tarifler | Tagged , , | Leave a comment

    Bir Başarı Hikayesi: Öncesi… Sonrası…

    Paleo ile zayıflayanlardan birinin ağzından kendi kelimeleriyle yaşadıklarını ve süreci okumak hoşunuza gidecektir muhtemelen. Sağdaki benim, artık saçlarım uzun :) Söz Gülin’de:

    Aslında bu yazıyı yazmaya 3 ay önce söz vermiştim ama anca fırsat buluyorum

    Her şey 9 ay önce başladı.. Yeni yılda bir çok değişiklik yapmaya karar vermiştim.. Ee biraz da artık 30 olmanın ağırlığı bastı galiba, emin değilim. Tek emin olduğum bir çok değişikliğin “yapılacaklar listesi”nde olduğuydu. Bu süreçte canım dostlarımın da süper ötesi destekleri oldu, haklarını ödeyemem..

    En büyük değişikliklerden biri 6 ay gibi bir sürede 11 kg vermekti. O kadar büyük bir değişiklikti ki, beynim zayıfladığımı kabullenemiyor ancak tartıyı “kanıt” olarak görmeden inanmıyordu. Hala psikolojik olarak “kilolu” hissediyordum.. bunu neden söyledim; beyin çok güçlü bir organ ve mucizevi.. “yapacağım” dediğini hakikaten yapıyor ve hatta öyle bir yapıyor ki sonuçlarına kendi bile inanamıyor.

    Başta çok zordu.. Üstelik benim gibi yengeç burcuysanız değişimler sizin için çok zor çok büyük olaylar.. Şükür ki bir o kadar da inatçıyım tabii ki ben kg verdikçe, bunu etrafımdakilere sevinçle söyleyip motivasyonumu da arttırdım..

    Şimdi gelelim adım adım 6 ayda nasıl 11 kg verdim.. (reklam sloganı gibi oldu :P)

    1. Adım: Kabullenme (en önemli adım)
    Sağlıklı kilonuzun kaç olduğunu öğrenin. Eğer benim gibi yüzleşmekte sorun yaşıyorsanız, en basit hesaplama.. 155 cm boya 59 kg fazladır…

    2. Adım: Hesap yapma
    Olması gereken kg benim için maksimum 55’ti. Ayrıca artık sağlıklı beslensem fena olmayacaktı hani

    3. Adım: Karar verme
    3-4 kg fazlam vardı işte, yapabilirdim. Hatta hedefimi 52 olarak belirledim

    4. Adım : Strateji belirleme
    E nasıl yapacaktım bunu?? Bugüne kadar kg verme konusunda çok uğraşmıştım ama klasik olay, benim de başıma gelmişti.. Bir süre aç kalıyor, kg veriyor ancak sonrasında daha beter şekilde geri alıyordum. Ben de bu olayı hem biraz oyuna hem de yaşam tarzına dönüştürmeye karar verdim. Böylece hem eğlenceli olacaktı hem de kalıcı; öyle de oldu

    5. Adım : Sabır…
    Benim için en zor adımdı. Tezcanlı biri olarak emek verdiğim sürecin sonucunu bir an önce görmek istiyordum ama istediğim hızda gitmiyordu işte  (bunu neden söylediğimi daha sonra açıklayacağım)

    6. Adım : Eğlence!
    Bir değişikliğin kabulü, eğlenceli olduğunda kolaylaşır.. O zaman önce eğlence.. Acı çektiğim kısma odaklanırsam, başarısız olurum. O zaman hedefler koyduk, 1 ay boyunca tatlı namına en ufak bir kırıntı bile yok, ay sonunda hedef olan 3 kg verilmişse; ödülüm tatlı var  üstelik 1 ay belirlenmiş süre, sabretmemi de kolaylaştırıyor.

    7. Adım : ZİRVE!!
    1 ayın sonunda benim için en zor olan kısmı, tatlı yemeyi, bırakınca 4kg vermiştim. Hedefimi de aşmıştım! Üstelik yediğim tatlının keyfi ayrı bir lezzetliydi bu arada tatlının da bana güzel bir sürprizi oldu :/

    8. Adım : Sonuç

    • 6 ayın sonunda 11 kg verdim! 48 kg’ım..  abartırsam, çok kaçamak yaparsam ya da regl dönemimdeysem bazen 49..
    • Artık eskisi kadar (günde 2 öğün) tatlı tüketmiyorum, resmen bedenim artık şeker istemiyor.

    Neler öğrendim??

    Beyin mevcut durumu koruyup güvenli bölgede kalmaya eğilimlidir, bir şeyi değiştirmek istiyorsanız önce beyninizi ikna etmeniz, sonra da kararlı davranmanız gerekiyor. Asla vazgeçmeyin, ben 4+3+2+1+1 şeklinde her ay kg verdiysem, herkes verebilir. Beden ideal kilosunu ayarlıyor.. daha fazla vermek istiyorsanız, benim ay sonu ödüllerimden de vazgeçmeniz yeterli olacaktır.

    Gluten intoleransı diye bir şey var hakikaten; bende önceden de varmış meğerse ama fark etmemişim. Paleo beslendikçe o sıradan ve çok yemekten kaynaklandığını düşündüğüm karın ağrısı ve gaz problemi yok oldu.. Ancak ne zaman gluten yesem, hemen geri geliyor.. (tatlının güzel sürprizi de buydu:/)

    11 kg benim için nerdeyse 5’te 1’imin gitmesi demek (%18,5) fazladan taşıdığım katlandığım yük.. :/

    Aa evet, sporu da es geçmeyelim lütfen, ciddi anlamda seratoninle beraber kg verdikçe motivasyon artıyor.. E kilo verdikçe sıkılaşmak da gerekli değil mi

    Son söz;

    Paleo beslenme, bir yaşam biçimidir. Kg verip sonra vazgeçilecek bir diyet programı değildir. Her ne kadar kaçamak yaptığınızda hemen verdiğiniz kg’ları geri almasanız da; kaçamaklar abartılınca kg almaya başlarsınız.. Ayrıca yaşadığınız sindirim sorunları da yanınıza kar kalır.. (bunu da denedim, oradan biliyorum )

    Paleo beslenme, sizi dinç ve kuvvetli tutar. Hiç hissetmediğiniz kadar keyifli ve enerjik hissedersiniz zira karbonhidratların kdv’si rehavet çökmez kan şekeriniz birden bire tavan yapmadığından.

    Paleo beslenmek için raf ürünlerinden vazgeçmeniz yeterli; evde kendi paleo tatlılarınızı yapabilir ve tatlı krizlerini geçiştirebilir hatta kilo verdikçe ödülleri bu tatlılarla sağlayabilirsiniz. Böylece kilo verme sürecini de baltalamamış olursunuz

    Ben şu anki halimden çok memnunum, aldığım tepkilerden ve övgülerden, aynadaki halimden, “kilo verince giyeceğim” dediğim kıyafetlerin bile bol gelmesinden..

    Sevgiler,
    Gülin

    Posted in Paleo, Temel Beslenme, Zayıflama | Tagged , , , , , | 2 Comments

    Alkali ya da pH Diyetleri

    Çoğunuz “alkali diyeti”ni ya da “ph dieti”ni duymuşsunuzdur. Her ne kadar brkaç versiyonu olsa da ana mantığı şudur: “Gıdalar sindirildikten sonra geride bir nevi “kül” kalır ve bu kül asidik veya alkali olabilir. (alkali pH derecesi baz olan demektir)

    Bu teoriye göre, asitliden ziyade alkali yiyecek yemeliyiz ki vücudumuzda alkali ağırlıklı kül oluşsun. Böylece de  hastalıklardan korunmuş olacağız çünkü asit yükü bizi kanserden osteoporoza kadar bir çok hastalığa açık kılar. Alkali ağırlıklı beslenildiğinden emin olmak için de idrarın ve tükürüğün pH test kağıtlarıyla sürekli ölçümlenmesi tavsiye edilir.

    Bu teoriyi parçalamadan önce, bazı konuları netleştirmek lazım:

    Yediklerimizden arda asidik veya alkali kül kalır. Külün asidik mi alkali mi olduğu, içindekilerle anlaşılır. Fosfat ve sülfür gibi asit oluşturan bileşenler varsa asidik olur, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi bileşenler varsa alkali olur. Genel olarak hayvansal ürünler ve tahıllar asit oluştururken, meyve ve sebzeler alkali oluşturur. Saf yağlar, şeker ve nişastalar nötrdür çünkü protein, sülfür ya da mineral içermezler.

    Yediklerimizin idrarımızın pH derecesini etkilediği de doğrudur. Eğer kahvaltıda yeşil bir smoothie içerseniz, yumurta ve sucuk yiyen birinden daha alkali olacaktır idrarınız.

    Ayrıca idrarın pH’ını ölçmek çok kolay olduğundan, bu diyete göre gelişiminizi kanıtlarla takip etmek çok kolaydır. Ama sorun şudur ki, idrarın pH’ı tüm vücudun pH’ını yansıtmadığı gibi genel sağlığa dair de iyi bir gösterge değildir.

    Yediklerimiz Kanımızın pH’ını Etkilemez

    Alkali diyet savunucuları asidik diyetin zararlarını ortaya koyan birçok teori ortaya sürmüşlerdir. En büyük teori de yediklerimiz ile kanımızın pH’ını değiştirebileceğimiz ve asidik kanın hastalıklara yol açarken alkali kanın hastalıkları önlediği iddiasıdır. Hoş, yüksek miktarda sodyum bikarbonat (karbonat) tüketirseniz, geçici olarak kanınızın pH derecesini yükseltebilirsiniz ama bunu sindirim sistemini sıkıntıya sokmadan yapamazsınız. Öte yandan bazı hastalıklar esnasında gerçekten kan daha asidik olur ama o hastalıklar esnasında salata ya da köfte yemeniz sonucu değiştirmeyecektir. Yani ne yerseniz yiyin, idrarınızın pH’ı 7.4 civarında olacaktır.

    Alkali diyetçilerin önemle üstünde durdukları bir nokta da kemik sağlığıdır. İddialarına göre kan pH’ını sabit tutabilmek için, vücut kemiklerden mineralleri çekerek beslenmeden kaynaklanan kandaki fazla asidi nötralize eder. Buna göre de asit açısından artıda olan beslenme ile demineralizasyon ve osteoporoz oluşur.

    Bu konuyu derinleştirmeden önce böbreklere bakmak istiyorum:

    Kanın pH’ değerini kemikler değil böbrekler ayarlar.

    Alkali diyet savunucuları malesef böbreklerin kan pH’ının ayarlanmasında oynadığı hayati görevi tamamen ihmal eder. Oysa ki böbrekler “asit külü” ile başa çıkacak donanımdadır. Protein gibi asitli gıdalar yediğimizde, kandaki bikarbonat iyonları ile tepkimeye girer. Bu tepkimenin sonucunda carbon dioksit üretilir ki bu da akciğerlerle ve böbreklerin ürettikleri tuzlarla vücuttan atılır.  Atım işlemi esnasında böbrekler “yeni” bikarbonat iyonları üretir ve asidi dengelemek için kullanılan bikarbonatın yerine geçmek üzere kana salınır. Bu döngü sayesinde vücut kanın bikarbonat seviyesini dengede tutar ve kemiklerin olaya herhangi bir katkısına gerek kalmaz.

    Ama diyelim ki böbreklerimiz görevini yapamıyor ya da günümüz beslenmesinin yükünü kaldıramıyor. Bu durumda da kemiklerin mineral kaynağı olarak kullanıldığını gösteren bir kanıt yoktur.

    İlk bakışta, yüksek asitli diyetlerle beslenenlerin genellikle idrarında kalsiyum görüldüğü için kemik iddiası mantıklı gelir. Ama kalsiyum dengesine bakıldığında (yenilen ve tüketim farkı), asitli beslenmenin kalsiyum dengesine olumsuz etkisi olmadığı görülmektedir.

    Bazı araştırmalarda da fazla asidi dengelemek için alınan potasyum tuzlarının kemik sağlığına iyi geldiği görülerek iddialar desteklenmiştir. Ama sorun şudur ki, bu sonuçlar desteğin alındığı ilk haftalarda olup, uzun vadede herhangi bir fayda yaratmamaktadır.

    Yetmezmiş gibi, yüksek protein ve fosfat alımının asitler yüzünden kemiklere zararlı olduğu iddia edilse de, birçok çalışmada protein ve fosfatı arttırmanın kalsiyum metabolizmasını ve kemikleri olumlu etkilediği görülmüştür.

    Sonuç

    Yani ne teoride ne araştırmalarda malesef desteklenmemektir iddiaları.

    Elbette alkali diyetine geçip sağlıklarında düzelme olanlar olacaktır ama bunun genelde pH ile pek de bir alakası yoktur.

    • Taze meyve-sebze tüketmenin kötü bir karar olduğunu kimse iddia edemez.
    • Alkali diyete geçiş yapanlar tahıl tüketimini oldukça azaltırlar. Dolayısıyla glutenin etkilerinden kurtulurlar ki tekrar saymayım ne kadar büyük bir kabus olduğunu.
    • Süt ürünleri de olduk.a azaltılır ki süt ürünlerine hassas birçok bünyede mucizeler yaratır.
    • Her ne kadar saf şeker asit oluşturmasa da, birçok kişi oluşturduğunu iddia eder ve alkali diyetler standart beslenmeye göre çok daha az şeker içerirler.

    Yani uzuuuun lafın kısası, eğer böbreklerinizde ciddi bir problem yoksa, yediklerim asidik mi diye kaygılanmanıza hiç gerek yok.

    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
    Posted in Paleo | Tagged , | 3 Comments